ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນ ການຫມຸນ Stretch

• শরীরের অংশ: Makala.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນ ການຫມຸນ Stretch

ຕີນແລະຂໍ້ຕີນຫມຸນ Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນຂາຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະເປົ້າຫມາຍຕີນແລະຂໍ້ຕີນ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ນັກເຕັ້ນລໍາ, ຫຼືຜູ້ທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍກ່ຽວກັບຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບບຸກຄົນທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບຕີນຫຼືຂໍ້ຕີນ. ໂດຍການລວມເອົາການຍືດຍາວນີ້ເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຕີນໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນ ການຫມຸນ Stretch

• ຍົກຕີນໜຶ່ງອອກຈາກພື້ນ ແລະຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່ ຫຼືງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ຂຶ້ນກັບລະດັບຄວາມສະບາຍຂອງເຈົ້າ.
• ເລີ່ມຕົ້ນການຫມຸນຕີນຂອງທ່ານໃນການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງ, ຍ້າຍມັນຕາມເຂັມໂມງສໍາລັບການຫມຸນປະມານ 10.
• ຫຼັງ​ຈາກ​ສໍາ​ເລັດ​ການ​ຫມຸນ​ຕາມ​ເຂັມ​ໂມງ​, ສະ​ຫຼັບ​ກັບ​ການ​ໝູນ​ວຽນ​ຕາມ​ເຂັມ​ໂມງ​ອີກ 10 ເທື່ອ​.
• ຫຼຸດຕີນຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ພື້ນ ແລະເຮັດຂັ້ນຕອນດຽວກັນກັບຕີນອື່ນຂອງເຈົ້າ.

নিবারণের জন্য টিপস ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນ ການຫມຸນ Stretch

• ທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຫມຸນຕີນ ແລະຂໍ້ຕີນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຢູ່ໃນທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເຈົ້າສາມາດນັ່ງ ຫຼືຢືນໄດ້, ແຕ່ຫຼັງຂອງເຈົ້າຄວນຈະຊື່. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຄືການເລື່ອນ ຫຼື ຢຽດຂາຫຼາຍເກີນໄປ ເຊິ່ງອາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງໄດ້.
• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການຫມຸນຂອງທ່ານຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວ jerky ຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ສິ່ງສໍາຄັນຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນເພື່ອເນັ້ນໃສ່ຄຸນນະພາບຂອງການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າປະລິມານ.
• ທັງສອງທິດທາງ: ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຫມຸນຕີນແລະຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໃນທັງສອງທິດທາງເພື່ອຮັບປະກັນການຍືດຍາວທີ່ສົມດູນ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຫມຸນພຽງແຕ່ໃນທິດທາງດຽວ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສົມດຸນ.
• ຢ່າຍືດເກີນ: ຍືດ

ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນ ການຫມຸນ Stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນ ການຫມຸນ Stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຕີນ ແລະຂໍ້ຕີນຫມູນວຽນໄດ້ແນ່ນອນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນຂໍ້ຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້: 1. ນັ່ງໃຫ້ສະດວກສະບາຍໃນຕັ່ງທີ່ມີຕີນຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ. 2. ຍົກຕີນເບື້ອງໜຶ່ງອອກຈາກພື້ນ ແລະຄ່ອຍໆໝຸນຕີນ ແລະຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າເປັນວົງມົນ. 3. ເຮັດແບບນີ້ປະມານ 10-15 ວິນາທີ ແລ້ວຫມຸນໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມອີກ 10-15 ວິນາທີ. 4. ເຮັດຊ້ຳດ້ວຍຕີນອື່ນ. ຈືຂໍ້ມູນການເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະພິຈາລະນາຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືທ່ານຫມໍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນ ການຫມຸນ Stretch?

• ມ້ວນຂໍ້ຕີນຢືນ: ສະບັບນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຢືນ, ຍົກຕີນຫນຶ່ງອອກຈາກພື້ນດິນ, ແລະມ້ວນຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• Toe Point ແລະ Flex: ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຫຼືຢືນ, ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານ, ຊີ້ປາຍຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ flex ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຫຼາຍຄັ້ງ.
• Heel-Toe Rock: ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງສະໂພກກວ້າງຈາກກັນ ແລະ ຄ່ອຍໆເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນຖອຍຫຼັງໃສ່ສົ້ນຕີນ, ໝຸນຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍ.
• Resistance Band Ankle Stretch: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ແຖບຕ້ານທານທີ່ຫໍ່ຕີນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍ້າຍຕີນແລະຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຕໍ່ກັບການຕໍ່ຕ້ານຂອງແຖບ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕີນ ການຫມຸນ Stretch?

• Toe Curls: Toe curls ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍໃນຕີນຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງມັກຈະຖືກລະເລີຍໃນການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ. ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງຕີນແລະຂໍ້ຕີນ Rotation Stretch ໂດຍການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໂດຍລວມຂອງຕີນຂອງທ່ານ.
• Heel-to-Toe Walk: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທັງຫມົດ. ມັນເສີມສ້າງຄວາມຍືດຍາວຂອງຕີນແລະຂໍ້ຕີນໂດຍການເນັ້ນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍລວມຂອງທ່ານ.