ແຜ່ນໜ້າ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ແຜ່ນໜ້າ

Front Plank ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງທີ່ເນັ້ນໃສ່ບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ແຕ່ຍັງບ່າ, ຫລັງ, ແລະສະໂພກຂອງທ່ານ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນລະດັບການສອດຄ່ອງໃດກໍ່ຕາມ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຖິງນັກກິລາກ້າວຫນ້າ, ເນື່ອງຈາກການປັບຕົວແລະການປ່ຽນແປງຂອງມັນ. ຄົນເຮົາຢາກອອກກຳລັງກາຍແບບນີ້ເພາະມັນສາມາດປັບປຸງທ່າທາງ, ເສີມຄວາມສົມດູນ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫຼັງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບເພື່ອຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຜ່ນໜ້າ

• ວາງສອກຂອງເຈົ້າໂດຍກົງໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າດ້ວຍ forearms ແລະມືຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ, ຂະຫນານກັນ.
• ຍູ້ຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ຍົກຂຶ້ນລົງໃສ່ຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະ ພັກຜ່ອນສ່ວນໃຫຍ່ຢູ່ສອກຂອງເຈົ້າ.
• ເຮັດສັນຍາ abs ຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາຕົວທ່ານເອງແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ລຸ່ມຂອງທ່ານຈາກການຕິດ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ.
• ຖືທ່ານີ້ໄວ້ດົນເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ຕັ້ງເປົ້າໝາຍໄວ້ 30 ວິນາທີຫາໜຶ່ງນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວເຈົ້າລົງເທິງພື້ນ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຜ່ນໜ້າ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງເຈົ້າແມ່ນສໍາຄັນໃນການປະຕິບັດແຜ່ນຮອງດ້ານຫນ້າຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄົງທີ່, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການລືມເອົາຫຼັກ ແລະ ແທນທີ່ສາຍຄໍ ຫຼືບ່າ.
• ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າເປັນກາງ: ຫຼີກລ່ຽງການບີບຄໍຂອງເຈົ້າໂດຍໃຫ້ມັນຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງ. ການແນມເບິ່ງຂອງເຈົ້າຄວນຈະໄປທາງພື້ນ, ແລະຫົວຂອງເຈົ້າຄວນຢູ່ໃນເສັ້ນກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຍົກຫົວສູງເກີນໄປ ຫຼືປ່ອຍໃຫ້ມັນຫຼຸດລົງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຄໍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
• ຫາຍໃຈ

ແຜ່ນໜ້າ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຜ່ນໜ້າ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນວ່າສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Front Plank ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການສອດຄ່ອງໂດຍລວມ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະໃຊ້ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ພວກເຂົາເຈົ້າອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຖືຕໍາແຫນ່ງ plank ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີໃນເວລາ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມໄລຍະເວລາຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຂົາເຈົ້າປັບປຸງ. ການໃຫ້ຄໍາປຶກສາກັບຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານຍັງສາມາດເປັນປະໂຫຍດເພື່ອຮັບປະກັນເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຖືກນໍາໃຊ້.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຜ່ນໜ້າ?

• Plank ດ້ວຍການຍົກຂາ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານປະຕິບັດແຜນຜັງມາດຕະຖານແຕ່ຍົກຂາຫນຶ່ງອອກຈາກພື້ນ, ຖືສອງສາມວິນາທີ, ແລ້ວປ່ຽນໄປຂາອື່ນ.
• Plank with Arm Reach: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດແຜນຜັງມາດຕະຖານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ແຂນຫນຶ່ງອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະຖືເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນໄປແຂນອີກ.
• Plank with Knee to Elbow: ເລີ່ມຢູ່ໃນທ່າ plank ມາດຕະຖານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງຂຶ້ນແລະຂ້າມກັບສອກກົງກັນຂ້າມ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະຈາກນັ້ນເຮັດເລື້ມຄືນກັບຫົວເຂົ່າອື່ນໆ.
• Reverse Plank: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນັ່ງກັບພື້ນເຮືອນໂດຍເອົາຂາຂອງທ່ານຂື້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ວາງມືຂອງທ່ານກັບພື້ນຫລັງຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນຈົນກ່ວາ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຜ່ນໜ້າ?

• Push-ups ເປັນອີກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເສີມສ້າງ Front Plank ເພາະວ່ານອກຈາກການເສີມສ້າງຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແລະ triceps, ພວກເຂົາຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງ Front Plank.
• ການອອກກຳລັງກາຍຂອງໝານົກເປັນສ່ວນເສີມທີ່ດີໃຫ້ກັບ Front Plank ເນື່ອງຈາກມັນເນັ້ນໃສ່ການປັບປຸງຄວາມສົມດູນ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ທ້ອງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສຳຄັນຕໍ່ການຮັກສາທ່າທາງ.