ຍົກຂາດຽວ Push-up

• শরীরের অংশ: Koweeji
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Hamstrings, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

পরিচিতি ຍົກຂາດຽວ Push-up

ການຍົກຂາດຽວ Push-up ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍເປົ້າຫມາຍຫຼັກ, glutes, ແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບ. ມັນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງເຖິງກ້າວຫນ້າທີ່ຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ, ເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ແລະສົ່ງເສີມທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍົກຂາດຽວ Push-up

• ຍົກຂາຫນຶ່ງອອກຈາກພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ມັນຂະຫຍາຍອອກໄປແລະສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງໄປຫາພື້ນ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ.
• ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາຂາຂອງທ່ານຍົກຂຶ້ນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ.
• ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາແລະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍົກຂາດຽວ Push-up

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການປ່ອຍໃຫ້ hips sag ຫຼື pike ຂຶ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ຈິນຕະນາການດຶງປຸ່ມທ້ອງຂອງທ່ານໄປສູ່ກະດູກສັນຫຼັງເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວເຖິງຕີນ.
• ຍົກຂາຫນຶ່ງ: ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ plank, ຍົກຂາຫນຶ່ງອອກຈາກພື້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ ແລະສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ຍົກສູງເກີນໄປ ຫຼື ໜຽວລົງ. ທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການມີສ່ວນຮ່ວມ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ hips ຂອງທ່ານຮຽບຮ້ອຍກັບດິນ.
• ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ: ງໍສອກຂອງເຈົ້າລົງເພື່ອຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປສູ່

ຍົກຂາດຽວ Push-up প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍົກຂາດຽວ Push-up?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດພະຍາຍາມຍົກຂາດຽວການອອກກໍາລັງກາຍ Push-up. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່ານີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນໃຊ້ຮູບແບບການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວຫນ້າເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງຫນ້ອຍລົງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນປັບປຸງ. ຖ້າມັນທ້າທາຍເກີນໄປໃນຕອນທໍາອິດ, ພວກເຂົາສາມາດດັດແປງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຕົວຢ່າງໂດຍການເຮັດການຍູ້ຈາກຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຂົາຈົນກ່ວາພວກເຂົາສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍົກຂາດຽວ Push-up?

• ຂາດຽວ Push-up ກັບ Knee Tuck: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຍົກຂາຫນຶ່ງ, ດໍາເນີນການ push-up, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ການຍູ້ຂາຂາດຽວດ້ວຍການເຕະຂ້າງ: ຫຼັງຈາກຍົກຂາຂ້າງໜຶ່ງຂຶ້ນ ແລະເຮັດການຍູ້ຂຶ້ນແລ້ວ, ເຈົ້າຈະເຕະຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນອອກໄປຂ້າງໜຶ່ງ ກ່ອນທີ່ຈະນຳມັນກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• Plyometric Single Leg Push-up: ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວຫນ້າກວ່າທີ່ທ່ານຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນໃນລະຫວ່າງການຊຸກຍູ້, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂາຫນຶ່ງຍົກຂຶ້ນ.
• Push-up ຂາດຽວກັບ Arm Reach: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຍົກຂາຫນຶ່ງແລະປະຕິບັດການ push-up, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍແຂນຫນຶ່ງອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍົກຂາດຽວ Push-up?

• ການອອກກໍາລັງກາຍ "Plank to Push-up" ແມ່ນມີປະໂຫຍດເພາະວ່າພວກເຂົາເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນເຊັ່ນການຊຸກຍູ້ຂາດ່ຽວ, ລວມທັງແຂນ, ຫນ້າເອິກ, ແລະຫຼັກ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• "Burpees" ເປັນການເສີມທີ່ດີທີ່ຈະຍົກຂາດຽວ Push-ups ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສົມທົບອົງປະກອບຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມອົດທົນ, ແລະຄວາມເຄື່ອນທີ່, ເຮັດວຽກຢູ່ໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫຼາຍໆຄົນໃນເວລາດຽວກັນ, ແລະດັ່ງນັ້ນ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.