ຂົວຍົກສະໂພກ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Hamstrings, Obliques

পরিচিতি ຂົວຍົກສະໂພກ

The Hip Raise Bridge ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍແມ່ນ glutes, hamstrings ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ສົ່ງເສີມການ posture ທີ່ດີກວ່າແລະການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການປ້ອງກັນອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດ, ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນແລະສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການລວມເອົາຂົວ Hip Raise Bridges ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກໂດຍລວມ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຂົວຍົກສະໂພກ

• ເອົາແຂນຂອງທ່ານວາງໄວ້ຂ້າງຂອງທ່ານໂດຍເອົາຝາມືຂອງທ່ານຫັນລົງເພື່ອຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
• ຄ່ອຍໆຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນໂດຍການບີບ glutes ຂອງທ່ານ, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່ແລະຍູ້ຜ່ານ heels ຂອງທ່ານ, ຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກ shoulders ຂອງທ່ານເຖິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມແລະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານ, ແຕ່ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ. ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ຂົວຍົກສະໂພກ

• ** ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຢຽດ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ**​: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ການ arching ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ໃນ​ລະ​ຫວ່າງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທີ່​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ເກີດ​ຄວາມ​ເມື່ອຍ​ກັບ​ຫຼັງ​ຕ​່​ໍ​າ​. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ປະກອບກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງນີ້.
• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ **​: ຢ່າ​ຟ້າວ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​. ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນຢ່າງຊ້າໆ ແລະຫຼຸດພວກມັນລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີກ້າມຊີ້ນທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
• **ການຂະຫຍາຍສະໂພກເຕັມ**: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກຳລັງກາຍ, ຈົ່ງຮັບປະກັນວ່າເຈົ້າຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈົນກວ່າພວກມັນຈະສອດຄ່ອງກັບຫົວເຂົ່າ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ. ການຂະຫຍາຍເຕັມນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ການກະຕຸ້ນ glute ສູງສຸດເກີດຂື້ນ. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດທົ່ວໄປ

ຂົວຍົກສະໂພກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຂົວຍົກສະໂພກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Hip Raise Bridge ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ເປົ້າຫມາຍ glutes, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈໍານວນການຊໍ້າຄືນຫນ້ອຍລົງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນປັບປຸງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ, ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນສໍາຄັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ດັ່ງນັ້ນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະຕ້ອງການໃຫ້ແບບຟອມຂອງພວກເຂົາກວດສອບໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຂົວຍົກສະໂພກ?

• ຂົວຍົກສະໂພກດ້ວຍແຖບຄວາມຕ້ານທານ: ໂດຍການເພີ່ມແຖບຕ້ານທານຮອບຂາ, ການປ່ຽນແປງນີ້ຈະເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍພິເສດໃຫ້ກັບ glutes ແລະຂາ.
• ຂົວຍົກສະໂພກເທິງບານສະຖຽນລະພາບ: ການປະຕິບັດຂົວຍົກສະໂພກດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງບານສະຖິດຈະເພີ່ມອົງປະກອບຂອງຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃນການມີສ່ວນຮ່ວມໃນຫຼັກຂອງທ່ານແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ.
• ຂົວຍົກສະໂພກດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ: ການວາງນ້ໍາຫນັກໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະສະຫນອງສິ່ງທ້າທາຍຫຼາຍກວ່າເກົ່າສໍາລັບ glutes ແລະ hamstrings.
• ຂົວຍົກສະໂພກສູງ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ສູງ, ເຊັ່ນ: ເບາະນັ່ງຫຼືຂັ້ນໄດ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະ hamstrings ຫຼາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຂົວຍົກສະໂພກ?

• ການອອກກໍາລັງກາຍ Squat ເສີມສ້າງຂົວ Hip Raise ຍ້ອນວ່າມັນຍັງເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ gluteal, quadriceps, ແລະ hamstrings, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຕໍາແຫນ່ງສະໂພກທີ່ຍົກໃນ Hip Raise Bridge.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Deadlift ເສີມສ້າງຂົວ Hip Raise ໂດຍການເຮັດວຽກຢູ່ໃນລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງທັງຫມົດ, ລວມທັງ hamstrings, glutes, ແລະກ້າມຊີ້ນຫລັງຕ່ໍາ, ເຊິ່ງທັງຫມົດແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການປະຕິບັດຂົວ Hip Raise Bridge ທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະປອດໄພ.