Plank ດ້ານຫນ້າມີແຂນແລະຂາຍົກ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Plank ດ້ານຫນ້າມີແຂນແລະຂາຍົກ

Front Plank with Arm and Leg Lift ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ທ້າທາຍທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະການດຸ່ນດ່ຽງ. ມັນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາແລະຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກໍາລັງຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບແລະຄວາມອົດທົນ. ຄົນເຮົາອາດຈະຢາກອອກກຳລັງກາຍແບບນີ້ ເພາະມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງແຂງແຮງເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ແຂນ, ຂາ, ແລະຫຼັງແຂງແຮງຂຶ້ນ, ສົ່ງເສີມຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ ແລະທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Plank ດ້ານຫນ້າມີແຂນແລະຂາຍົກ

• ຍຶດເອົາຫຼັກຂອງທ່ານແລະຮັກສາຕໍາແຫນ່ງນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະໂພກຂອງທ່ານບໍ່ sag ຫຼືຍົກ.
• ຄ່ອຍໆຍົກແຂນຂວາຂອງເຈົ້າຊື່ອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ພ້ອມກັນຍົກຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຊື່ຢູ່ຫລັງເຈົ້າ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງແຂນແລະຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງ plank.
• ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນດ້ວຍແຂນຊ້າຍແລະຂາຂວາຂອງເຈົ້າ, ແລະສືບຕໍ່ສະລັບກັນສໍາລັບໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস Plank ດ້ານຫນ້າມີແຂນແລະຂາຍົກ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ໃນ​ຂະ​ນະ​ທີ່​ທ່ານ​ຍົກ​ແຂນ​ແລະ​ຂາ​ກົງ​ກັນ​ຂ້າມ​ຂອງ​ທ່ານ​, ເຮັດ​ແນວ​ນັ້ນ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ຊ້າ​, ການ​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກເວັ້ນການ jerky ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວໄວທີ່ສາມາດຖິ້ມການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານແລະປະນີປະນອມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຮັກສາຄວາມສົມດູນ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການປ່ຽນນ້ໍາຫນັກເກີນໄປຂ້າງຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກແຂນແລະຂາຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມຮັກສານ້ໍາຫນັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ເທົ່າທຽມກັນແລະມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ທ່ານ​ກໍາ​ລັງ​ດີ້ນ​ລົນ​, ມັນ​ອາດ​ຈະ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ການ​ຂະ​ຫຍາຍ stance ຕີນ​ຂອງ​ທ່ານ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ສະ​ຖຽນ​ລະ​ພາບ​ເພີ່ມ​ເຕີມ​.
• ຢ່າ​ຍົກ​ແຂນ​ແລະ​ຂາ​ໃຫ້​ສູງ​ເກີນ​ໄປ: ເມື່ອ​ຍົກ​ແຂນ​ແລະ​ຂາ​ຂຶ້ນ, ຕັ້ງ​ເປົ້າ​ໃຫ້​ມັນ​ສອດ​ຄ່ອງ​ກັບ​ຕົວ​ຂອງ​ເຈົ້າ, ບໍ່​ໃຫ້​ສູງ​ຂຶ້ນ. ຍົກສູງເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ hips ຂອງທ່ານ

Plank ດ້ານຫນ້າມີແຂນແລະຂາຍົກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Plank ດ້ານຫນ້າມີແຂນແລະຂາຍົກ?

ການອອກກໍາລັງກາຍ Front Plank ດ້ວຍການຍົກແຂນແລະຂາແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຫຼາຍທີ່ຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສົມດຸນທີ່ດີ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນອາດຈະເປັນການທ້າທາຍທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆເຮັດວຽກໄປສູ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສັບສົນເຊັ່ນນີ້. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ plank ພື້ນຖານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າວໄປສູ່ການຍົກແຂນຫນຶ່ງຫຼືຂາຫນຶ່ງໃນເວລານັ້ນ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີວ່າຕ້ອງເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນເສັ້ນຊື່. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Plank ດ້ານຫນ້າມີແຂນແລະຂາຍົກ?

• ການປ່ຽນແປງອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນ Plank ກັບ Knee ກັບສອກ, ບ່ອນທີ່ທ່ານເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບສອກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ plank, ເຊິ່ງ engages obliques ຂອງທ່ານ.
• Plank ທີ່ມີແຂນແລະຂາກົງກັນຂ້າມປະກອບມີການຍົກແຂນແລະຂາກົງກັນຂ້າມພ້ອມໆກັນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ plank, ເຊິ່ງທົດສອບຄວາມສົມດູນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງທ່ານ.
• Plank with Arm Reach ແມ່ນຮູບແບບອື່ນ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຂະຫຍາຍແຂນອອກກົງໄປຂ້າງຫນ້າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງ plank.
• ການປ່ຽນແປງສຸດທ້າຍແມ່ນ Plank with Leg Lift and Hold, ບ່ອນທີ່ທ່ານຍົກຂາຫນຶ່ງອອກຈາກພື້ນແລະຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ເຊິ່ງທ້າທາຍ glutes ຂອງທ່ານແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Plank ດ້ານຫນ້າມີແຂນແລະຂາຍົກ?

• ໝານົກ: ຄ້າຍກັບການຍົກແຂນ ແລະ ຂາ, ການອອກກຳລັງກາຍຂອງໝານົກຍັງປະກອບດ້ວຍການຍົກແຂນ ແລະ ຂາພ້ອມໆກັນ, ແຕ່ຈາກທ່າມື ແລະ ຫົວເຂົ່າ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ການປະສານງານ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປະຕິບັດຫນ້າ Plank ດ້ວຍການຍົກແຂນແລະຂາ.
• Glute Bridge: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມສ້າງ Plank ດ້ານຫນ້າດ້ວຍການຍົກແຂນແລະຂາໂດຍການເສີມສ້າງ glutes ແລະ hamstrings. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີສ່ວນພົວພັນໃນເວລາທີ່ຍົກຂາໃນລະຫວ່າງການ plank ດ້ານຫນ້າ, ແລະ glutes ທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະ hamstrings ສາມາດປັບປຸງຮູບແບບແລະປະສິດທິພາບຂອງການຍົກ.