ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu., Hips ເຂັດຢູ່, Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ

ການຂະຫຍາຍສະໂພກເທິງຫົວເຂົ່າເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ gluteus maximus, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກແລະການປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍລວມ. ມັນເປັນການອອກກຳລັງທີ່ເໝາະສົມສຳລັບທັງຜູ້ເລີ່ມ ແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກຳລັງກາຍ, ໂດຍສະເໜີວິທີການທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ຳເພື່ອປັບຕົວ ແລະ ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມໃຫ້ແຂງແຮງ. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍທ່າທາງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ

• ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍທັງໝົດ.
• ຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງຂຶ້ນຫຼັງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບພື້ນ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຫາເພດານ.
• ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ ແລະດ້ວຍການຄວບຄຸມ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບກັບຂາອື່ນໆ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຄັ່ງຕຶງຢູ່ກັບຕ່ໍາຂອງເຈົ້າ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການປ່ອຍໃຫ້ທ້ອງນ້ອຍລົງໄປຫາພື້ນ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບຫຼັງ. ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານສະເໝີຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ: ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ແກວ່ງ​ຂາ​ຂຶ້ນ​ລົງ​ໄວ. ແທນທີ່ຈະ, ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຊ້າໆແລະໃນລັກສະນະຄວບຄຸມ, ບີບ glutes ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແຕ່ຍັງຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກປະສິດທິພາບຂອງກ້າມຊີ້ນສະໂພກແລະ glute ຂອງທ່ານ.
• ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຍືດ​ເກີນ​ໄປ: ຢ່າ​ຍົກ​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​ໃຫ້​ສູງ​ກ​່​ວາ torso ຂອງ​ທ່ານ​ເພື່ອ​ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ຂອງ​ທ່ານ arching.

ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການຂະຫຍາຍສະໂພກເທິງຫົວເຂົ່າ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍທີ່ເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງແສງສະຫວ່າງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນປັບປຸງ. ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນຍັງສໍາຄັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຖ້າມີອາການປວດ ຫຼື ບໍ່ສະບາຍໃນເວລາອອກກຳລັງກາຍ, ຄວນຢຸດທັນທີ. ມັນຍັງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຮັບປະກັນເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ?

• Liing Hip Extension ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຮາບພຽງຢູ່ກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າ ແລະຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເປັນທາງເລືອກ ຫຼືຮ່ວມກັນ, ເຊິ່ງສາມາດສະດວກສະບາຍກວ່າສໍາລັບບາງຄົນ.
• ການຂະຫຍາຍສະໂພກທີ່ມີແຖບຕ້ານທານເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍພິເສດຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການລວມເອົາແຖບຕ້ານທານຢູ່ຮອບຂໍ້ຕີນ, ເສີມຂະຫຍາຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• ການຂະຫຍາຍສະໂພກຂາດຽວແມ່ນການປ່ຽນແປງອື່ນທີ່ທ່ານຂະຫຍາຍຂາຫນຶ່ງໃນເວລາ, ສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນແຕ່ລະຄົນ.
• ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢູ່ໃນບານຄວາມຫມັ້ນຄົງກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີສະໂພກຫຼືຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນບານສະຖຽນລະພາບ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສົມດູນແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ?

• ການອອກກໍາລັງກາຍ Donkey Kick ແມ່ນອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ການຂະຫຍາຍສະໂພກເທິງຫົວເຂົ່າເພາະວ່າມັນຍັງເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ glute, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນສະໂພກຂອງທ່ານແລະຕ່ໍາ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Deadlift ຍັງສາມາດເສີມການຂະຫຍາຍສະໂພກເທິງຫົວເຂົ່າຍ້ອນວ່າມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວຂະຫຍາຍສະໂພກ, ເຊິ່ງເຮັດວຽກຢູ່ໃນ glutes ແລະ hamstrings, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະ posture.