Plank ດ້ານຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• দ্বিতীয় মাংশ: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps

পরিচিতি Plank ດ້ານຂ້າງ

The Lateral Side Plank ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເສີມສ້າງ obliques, shoulders, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທຸກລະດັບທີ່ຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍແລະທ່າທາງໂດຍລວມຂອງພວກເຂົາ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ຊ່ວຍປ້ອງກັນບັນຫາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະປະກອບສ່ວນໃຫ້ຮ່າງກາຍທີ່ຖືກກໍານົດໄວ້ດີ, ເຄັ່ງຕຶງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Plank ດ້ານຂ້າງ

• ຍູ້ມືຂວາຂອງເຈົ້າລົງພື້ນເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນດິນ, ສ້າງເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງເຈົ້າຫາຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ຂະຫຍາຍແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ມັນຕັ້ງສາກກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະໂພກຂອງທ່ານບໍ່ຫຼຸດລົງ.
• ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້, ປົກກະຕິແລ້ວປະມານ 30 ວິນາທີຫານາທີຂຶ້ນຢູ່ກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ.
• ຫຼຸດລົງຕົວເອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງລະມັດລະວັງແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.

নিবারণের জন্য টিপস Plank ດ້ານຂ້າງ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ປະສິດທິພາບຂອງແຜ່ນຮອງດ້ານຂ້າງສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມສາມາດໃນການປະກອບຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັດ abs ແລະ glutes ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ plank. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມປະສິດທິພາບສູງສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ຍັງຊ່ວຍປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານຈາກການເມື່ອຍ.
• ຮັກສາຄໍທີ່ເປັນກາງ: ຫຼີກເວັ້ນການເບິ່ງລົງຫຼືຂຶ້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ plank. ແທນທີ່ຈະ, ຮັກສາການເບິ່ງຂອງເຈົ້າກົງໄປຂ້າງຫນ້າ. ນີ້ຊ່ວຍຮັກສາຄໍແລະກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
• ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈ: ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຄົນເຮົາຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຂົາເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍເຊັ່ນ: ແຜ່ນຂ້າງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມດັນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນແລະຫຼຸດລົງປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

Plank ດ້ານຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Plank ດ້ານຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານຂ້າງຂອງ Plank ໄດ້, ແຕ່ພວກເຂົາອາດຈະຕ້ອງດັດແປງມັນເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງ. ພວກເຂົາສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີຕໍ່ຄັ້ງ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາດີຂຶ້ນ. ຖ້າ Plank ຂ້າງຄຽງເຕັມທີ່ທ້າທາຍເກີນໄປ, ພວກເຂົາສາມາດດັດແປງມັນໄດ້ໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຂົາຫຼືອອກກໍາລັງກາຍກັບກໍາແພງເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ. ຕາມເຄີຍ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະປອດໄພ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Plank ດ້ານຂ້າງ?

• Plank ຂ້າງຂ້າງທີ່ມີ Hips Dips: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານລົງກັບດິນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍ obliques ຫຼາຍ.
• Plank ດ້ານຂ້າງທີ່ມີການຫມຸນ: ທີ່ນີ້, ທ່ານສາມາດບັນລຸແຂນເທິງຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນໄປສູ່ເພດານ, ເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຫມຸນເພື່ອເຮັດວຽກຫຼັກຂອງທ່ານ.
• Plank Side Plank ກັບ Knee Tuck: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເອົາຫົວເຂົ່າເທິງຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຖື plank ຂ້າງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງແຂງແຮງ.
• Plank ຂ້າງຄຽງທີ່ມີແຂນ Reach: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເຖິງແຂນເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນນໍາມັນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Plank ດ້ານຂ້າງ?

• ອອກກໍາລັງກາຍຫມານົກຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສົມດູນຂອງແກນ, ຄ້າຍຄືກັນກັບ Plank ຂ້າງຂ້າງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການປະຕິບັດໂດຍລວມແລະໄລຍະເວລາຂອງ plank.
• Boat Pose ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Planks ຂ້າງຂ້າງ, ຍ້ອນວ່າມັນເປົ້າຫມາຍຫຼັກທັງຫມົດ, ລວມທັງການ flexors ດ້ານຫລັງແລະສະໂພກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ຂ້າງ.