Plank ດ້ານຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• দ্বিতীয় মাংশ: Iliopsoas, Obliques

পরিচিতি Plank ດ້ານຂ້າງ

The Lateral Side Plank ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍທີ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແກນ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທຸກລະດັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຂັ້ນສູງ, ຜູ້ທີ່ກໍາລັງຊອກຫາການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງພວກເຂົາແລະການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນສາມາດຊ່ວຍໃນການເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຫລັງ, ແລະປັບປຸງທ່າທາງແລະການປະສານງານ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Plank ດ້ານຂ້າງ

• ເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນ ຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງເຈົ້າຫາຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ຍືດແຂນຊ້າຍຂອງເຈົ້າຊື່ຂຶ້ນໄປຫາເພດານເພື່ອຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດູນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນດ້ານຂ້າງແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস Plank ດ້ານຂ້າງ

• **ເນັ້ນໃສ່ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຫຼັກ**: ແຜ່ນວາງດ້ານຂ້າງແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັກເປັນຕົ້ນຕໍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການປ່ອຍໃຫ້ສະໂພກ sag ກັບດິນ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ຮັກສາ abs ຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນເພື່ອຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
• ** ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ**: ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ ແລະຫາຍໃຈອອກເມື່ອເຈົ້າຫຼຸດມັນລົງ. ການຖືລົມຫາຍໃຈສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການວິນຫົວ.
• ** ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ລັອກ​ສອກ​ຂອງ​ທ່ານ**​: ໃນ​ຂະ​ນະ​ທີ່​ສອກ​ຂອງ​ທ່ານ​ຄວນ​ຈະ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ຮອງ​ບ່າ​ຂອງ​ທ່ານ​, ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ລັອກ​ມັນ​ເນື່ອງ​ຈາກ​ວ່າ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ເມື່ອຍ​ທີ່​ບໍ່​ຈໍາ​ເປັນ​. ໃຫ້ງໍສອກເລັກນ້ອຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງ

Plank ດ້ານຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Plank ດ້ານຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງຄຽງຂ້າງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພວກເຂົາເຈົ້າຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສະບັບປັບປຸງຖ້າຫາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າຊອກຫາສະບັບມາດຕະຖານທີ່ທ້າທາຍເກີນໄປ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ພວກເຂົາສາມາດຮັກສາຫົວເຂົ່າລຸ່ມຢູ່ເທິງພື້ນເພື່ອຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍ ຫຼືເຈັບປວດ, ເຂົາເຈົ້າຄວນຢຸດການອອກກຳລັງກາຍ ແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Plank ດ້ານຂ້າງ?

• Side Plank ກັບ Hip Dips: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານຕໍ່ກັບດິນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ຂ້າງ, ເພີ່ມທະວີການມີສ່ວນພົວພັນຂອງ obliques ໄດ້.
• Side Plank ກັບພືດຫມູນວຽນ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫມຸນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໄປສູ່ພື້ນເຮືອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ, ເພີ່ມບິດກັບຫຼັກແລະເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Side Plank with Arm Reach: ການປ່ຽນແປງນີ້ຈະເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ບ່ອນທີ່ທ່ານເຂົ້າເຖິງພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນເທິງຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍມັນກັບຄືນໄປບ່ອນເພດານ.
• Elevated Side Plank: ການປ່ຽນແປງນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍໂດຍການເຮັດການວາງແຜ່ນຂ້າງເທິງພື້ນຜິວທີ່ສູງເຊັ່ນ: ຂັ້ນໄດ ຫຼື ເບນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ດຶງກ້າມຊີ້ນຫຼັກໃຫ້ແໜ້ນໜາຂຶ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Plank ດ້ານຂ້າງ?

• Russian Twists ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເສີມສ້າງອີກອັນຫນຶ່ງເພາະວ່າພວກເຂົາແນເປົ້າໃສ່ obliques ແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ຄ້າຍຄືກັບ Plank ຂ້າງຂ້າງ, ແຕ່ພວກເຂົາຍັງລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວບິດທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງການຫມຸນ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍຫມານົກໄດ້ເສີມສ້າງ Plank ຂ້າງຂ້າງຍ້ອນວ່າມັນຍັງເນັ້ນຫນັກໃສ່ຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫຼັກ, ແຕ່ມັນເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການປະສານງານໂດຍການມີສ່ວນຮ່ວມທັງຮ່າງກາຍເທິງແລະຕ່ໍາ.