ດຶງຂາ

• শরীরের অংশ: Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ດຶງຂາ

Leg Pull ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍແລະເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແກນ, glutes, ແລະກ້າມຊີ້ນຂາ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍແລະສະຖຽນລະພາບໂດຍລວມ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທຸກລະດັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຂັ້ນສູງ, ເນື່ອງຈາກລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສາມາດປັບຕົວໄດ້. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາ Leg Pull ເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າເປັນປົກກະຕິສໍາລັບຄວາມສາມາດໃນການສົ່ງເສີມການ posture ທີ່ດີກວ່າ, ເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ດຶງຂາ

• ດຶງຫຼັກຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຫນຶ່ງອອກຈາກພື້ນ, ຮັກສາມັນຊື່ແລະສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນແລະຍົກຂາຂອງທ່ານ, ປະຕິບັດກໍາມະຈອນເລັກນ້ອຍຂຶ້ນກັບຂາຂອງທ່ານ.
• ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາການຄວບຄຸມ ແລະບໍ່ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານແຕະພື້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ກັບຂາອື່ນ, ສະຫຼັບລະຫວ່າງຂາສໍາລັບຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ດຶງຂາ

• ** ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຢຽດ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ​:** ຫນຶ່ງ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ arching ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ໃນ​ລະ​ຫວ່າງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຮັກສາທ່າກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງສະເໝີ.
• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ** ການ​ດຶງ​ຂາ​ບໍ່​ແມ່ນ​ກ່ຽວ​ກັບ​ຄວາມ​ໄວ​; ມັນກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ. ເມື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ, ເຮັດມັນຊ້າໆແລະດ້ວຍການຄວບຄຸມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງມັນກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ວຍລະດັບດຽວກັນຂອງການຄວບຄຸມ. ການຮີບແລ່ນຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດເກີດຂື້ນ.
• ** ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ:** ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າກຽມຍົກຂາຂອງເຈົ້າ, ແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກມັນຂຶ້ນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານແລະສະຫນອງພະລັງງານທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ.

ດຶງຂາ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ດຶງຂາ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Leg Pull ໄດ້, ແຕ່ມັນສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສະບັບດັດແກ້ຫຼືງ່າຍກວ່າຖ້າພວກເຂົາຍັງບໍ່ແຂງແຮງພໍທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່. ພວກເຂົາຍັງຄວນຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາກໍາລັງໃຊ້ແບບຟອມທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນສະເຫມີເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ດຶງຂາ?

• ການດຶງຂາຂ້າງ: ໃນສະບັບນີ້, ທ່ານຕັ້ງຕົວທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານແລະຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ອີກດ້ານຫນຶ່ງຢູ່.
• ການດຶງຂາດ້ວຍແຖບຕ້ານທານ: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ແຖບຕ້ານທານທີ່ຫໍ່ຢູ່ຕີນຂອງທ່ານ, ດຶງຂາຫນຶ່ງໃນເວລາໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
• ການດຶງຂາຢູ່ໃນທ່າວາງ Plank: ສໍາລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເລີ່ມຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ແລະສະຫຼັບກັນດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
• Leg Pull with Ankle Weights: ການປ່ຽນແປງນີ້ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມໂດຍການມັດນ້ໍາຫນັກໃສ່ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານແລະດຶງຂາຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ດຶງຂາ?

• Lunges: ຄ້າຍຄືກັບ Leg Pull, lunges ສຸມໃສ່ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານ.
• Calf Raises: ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເສີມ Leg Pull ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະ calves, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ Leg Pull.