ປອດ
ব্যায়াম প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলন:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি প্রাপ্ত করুন!
পরিচিতি ປອດ
Lunge ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ຫລາກຫລາຍເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ, ລວມທັງ quadriceps, hamstrings, glutes, ແລະ calves, ປະກອບສ່ວນປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ການປະສານງານແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດ lunges ບໍ່ພຽງແຕ່ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ຍັງເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມຂອງເຂົາເຈົ້າແລະປະສິດທິພາບກິລາ.
করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ປອດ
- ເອົາບາດກ້າວໃຫຍ່ໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນບ່ອນ.
- ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າເປັນມຸມ 90 ອົງສາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເຫນືອຂໍ້ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໂດຍກົງແລະຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າເລື່ອນຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ຍູ້ຕີນຂວາຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ, ສະຫຼັບຂາສໍາລັບແຕ່ລະການຄ້າງຫ້ອງ.
নিবারণের জন্য টিপস ປອດ
- ການຈັດຕໍາແຫນ່ງຕີນທີ່ຖືກຕ້ອງ: ເມື່ອທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າເຂົ້າໄປໃນປອດ, ຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ເຫນືອຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໂດຍກົງ, ແລະຫົວເຂົ່າອື່ນໆຂອງທ່ານບໍ່ຄວນແຕະພື້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າຊີ້ຊື່ໄປຂ້າງຫນ້າ, ບໍ່ໄດ້ຫັນເຂົ້າຫຼືອອກ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການປ່ອຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຂະຫຍາຍອອກໄປຈາກປາຍຕີນ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບຂອງຫົວເຂົ່າ.
- ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງເຈົ້າ, ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ, ແລະປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍລືມທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບແລະຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີ.
- ໃຊ້ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າຕົ້ນຂາໜ້າຂອງເຈົ້າຈະຂະໜານກັບພື້ນ ແລະ
ປອດ প্রশ্নগুলি
শুরুকর্তাদের কি করা যায় ປອດ?
ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ lunge ໄດ້. ມັນເປັນການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານທີ່ດີສໍາລັບການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາແລະການດຸ່ນດ່ຽງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກແລະລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະດວກສະບາຍແລະສາມາດຈັດການໄດ້. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ແລະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການພິຈາລະນາເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ lunges ນ້ໍາຫນັກຕົວກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ lunges ນ້ໍາຫນັກຫຼືການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍ. ດັ່ງທີ່ເຄີຍເປັນ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບວິທີການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢ່າງປອດໄພ.
কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ປອດ?
- Reverse Lunges: ແທນທີ່ຈະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ທ່ານກ້າວຖອຍຫລັງເພື່ອເຂົ້າໄປໃນທ່າ lunge.
- Side Lunges: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າແທນທີ່ຈະໄປຂ້າງຫນ້າ, ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາພາຍໃນແລະນອກຫຼາຍຂື້ນ.
- Jumping Lunges: ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວໜ້າກວ່າທີ່ທ່ານໂດດໄປສະຫຼັບຂາໃນທ່າ lunge, ເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍຂອງ cardiovascular.
- Curtsy Lunges: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກ້າວໄປຂ້າງຫຼັງ ແລະທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ການລອກແບບ curtsy, ເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະຂາພາຍໃນແຕກຕ່າງກັນ.
কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ປອດ?
- Step-ups ຍັງປະກອບ lunges ໄດ້ດີເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າ mimic unilateral ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ lunges, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ການປະສານງານ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ unilateral.
- Deadlifts ສາມາດເປັນການເສີມທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ lunges ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສຸມໃສ່ລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງເປັນຕົ້ນຕໍ - hamstrings, glutes, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຂາໄດ້ຕະຫຼອດໃນເວລາທີ່ປະສົມປະສານກັບ lunges.
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ປອດ
- ອອກກໍາລັງກາຍ lunge weight
- ການອອກກຳລັງກາຍເປົ້າໝາຍສະໂພກ
- ອອກກໍາລັງກາຍປອດສໍາລັບ hips
- ອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງສະໂພກ
- ອອກກໍາລັງກາຍບ້ານສໍາລັບ hips
- ອອກກໍາລັງກາຍປອດໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ
- ການປ່ຽນແປງຂອງນໍ້າໜັກຕົວ
- ອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງ hips
- ອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກ
- ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນ
Do ປອດ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
