Squat

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি Squat

squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ສົມບູນແບບເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງ quadriceps, hamstrings, ແລະກ້າມຊີ້ນ gluteal, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນຫຼັກແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ເນື່ອງຈາກຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງການດັດແປງແລະຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ມີຢູ່. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການ squats ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ຍັງສົ່ງເສີມການເຄື່ອນໄຫວ, ເສີມຂະຫຍາຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Squat

• ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊ້າໆ ແລະ ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງ ຄືກັບວ່າເຈົ້ານັ່ງກັບຕັ່ງຕັ່ງ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຍົກໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
• ສືບຕໍ່ຫຼຸດລົງຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າສອດຄ່ອງກັບຕີນຂອງເຈົ້າແລະບໍ່ຜ່ານປາຍຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ຢຸດຢູ່ລຸ່ມຂອງ squat, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ຜ່ານ heels ຂອງທ່ານເພື່ອຄ່ອຍໆລຸກຂຶ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຮັບປະກັນການຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ.

নিবারণের জন্য টিপস Squat

• ** ອຸ່ນຂຶ້ນ:** ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມນັ່ງ squat, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍກະກຽມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ການອຸ່ນເຄື່ອງທີ່ດີອາດປະກອບມີການອອກກຳລັງກາຍແບບເບົາໆ ເຊັ່ນ: ແລ່ນ ຫຼື ໂດດ jacks, ຕິດຕາມດ້ວຍການຍືດຕົວແບບເຄື່ອນໄຫວ.
• ** ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ:** ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍູ້ຂຶ້ນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານໃຫ້ຄົງທີ່. ການຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການ squats ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມດັນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ.
• ** ຄວາມເລິກຂອງ Squat:** ແນໃສ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍຂະຫນານ.

Squat প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Squat?

ຢ່າງແທ້ຈິງ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ squat ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ squats bodyweight ກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃດໆ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງ, ມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບຄູຝຶກຫຼືເຂົ້າຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີວ່າຄວນອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Squat?

• Goblet Squats: ໃນການປ່ຽນແປງ squat ນີ້, ທ່ານຖື kettlebell ຫຼື dumbbell ຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຮູບແບບຂອງທ່ານແລະມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານ.
• Sumo Squats: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບທ່າທີ່ກວ້າງຂຶ້ນໂດຍທີ່ຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ອອກໄປຂ້າງນອກ, ເຊິ່ງຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃສ່ຕົ້ນຂາ ແລະ glutes ພາຍໃນຂອງເຈົ້າ.
• Jump Squats: ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric ທີ່ທ່ານປະຕິບັດການ squat ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໂດດຂຶ້ນຢ່າງແຮງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມພະລັງງານແລະຄວາມສອດຄ່ອງຂອງ cardiovascular ຂອງທ່ານ.
• Bulgarian Split Squats: ການປ່ຽນແປງຂອງ squat ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບຂາຫນຶ່ງຖືກຍົກຂຶ້ນຢູ່ຫລັງທ່ານຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງຫຼືຂັ້ນຕອນ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍແລະເປົ້າຫມາຍຂອງ quads, glutes, ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Squat?

• Deadlifts ເສີມ squats ໂດຍການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຕ່ອງໂສ້ posterior - hamstrings, glutes, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ - ທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ໃນການເຄື່ອນໄຫວຂຶ້ນຂອງ squat, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະຖຽນລະພາບໂດຍລວມ.
• ການກົດດັນຂາແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການ squats ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຍັງສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາເຊັ່ນ quads, hamstrings, ແລະ glutes, ແຕ່ໃນທາງທີ່ໂດດດ່ຽວ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນສໍາລັບການ squats ທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.