Squat ແຍກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি Squat ແຍກ

Split Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍ quadriceps, glutes, ແລະ hamstrings, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບພິເສດຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຖືກດັດແປງເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່າງໆ. ບຸກຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ, ແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Squat ແຍກ

• ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ບ່າໄຫລ່ກັບຫຼັງ ແລະຜ່ອນຄາຍ ແລະຄາງຂຶ້ນ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າຄວນຈະຢູ່ເຫນືອຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ, ແລະຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າບໍ່ຄວນແຕະພື້ນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານແລະ hips ຂອງທ່ານຮຽບຮ້ອຍ.
• ຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໂດຍຜ່ານ heel ຂວາຂອງທ່ານ, ຮັກສານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃຫ້ສົມດູນກັນ, ບໍ່ເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວອີກຄັ້ງດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າກ້າວໄປຂ້າງໜ້າ. ຈືຂໍ້ມູນການເຮັດຈໍານວນຊ້ໍາກັນໃນແຕ່ລະດ້ານເພື່ອຮັບປະກັນການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສົມດຸນ.

নিবারণের জন্য টিপস Squat ແຍກ

• **ຮັກສາທ່າຕັ້ງຊື່**: ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າໄກເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະປ່ຽນຈຸດສຸມອອກຈາກກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• ** ຫຼີກ​ລ່ຽງ​ການ​ຍືດ​ຫົວ​ເຂົ່າ​ຫຼາຍ​ເກີນ​ໄປ**​: ຢ່າ​ໃຫ້​ຫົວ​ເຂົ່າ​ດ້ານ​ຫນ້າ​ຂອງ​ທ່ານ​ຂະ​ຫຍາຍ​ຜ່ານ​ຕີນ​ຂອງ​ທ່ານ​ໃນ​ຂະ​ນະ​ທີ່​ທ່ານ​ຫຼຸດ​ລົງ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ​. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ແທນທີ່ຈະ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າສອດຄ່ອງກັບຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ **​: ບໍ່​ໄດ້​ເລັ່ງ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​. ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະບໍ່ອີງໃສ່

Squat ແຍກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Squat ແຍກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນວ່າສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Split Squat ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເພື່ອແນໃສ່ quadriceps, hamstrings, glutes, ແລະ calves. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືແມ້ກະທັ້ງພຽງແຕ່ນ້ໍາຫນັກຕົວ, ແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບແລະຄວາມສົມດຸນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກແຫນ້ນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການສະແດງໃຫ້ເຫັນການເຄື່ອນໄຫວທໍາອິດເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Squat ແຍກ?

• Lateral Split Squat: ແທນທີ່ຈະກ້າວໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼື ຖອຍຫຼັງ, ທ່ານເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ເຊິ່ງແນໃສ່ຕົ້ນຂາພາຍໃນ ແລະ ດ້ານນອກ.
• Rear Foot Elevated Split Squat: ຄ້າຍກັບ squat ແຍກ Bulgarian, ແຕ່ຕີນຫລັງຖືກຍົກຢູ່ເທິງພື້ນຜິວຕ່ໍາ, ຄ້າຍຄືຂັ້ນຕອນຫຼືກ່ອງຂະຫນາດນ້ອຍ.
• Front Foot Elevated Split Squat: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຕີນໜ້າຂຶ້ນເປັນຂັ້ນໄດ ຫຼື ກ່ອງນ້ອຍໆ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ການດຸ່ນດ່ຽງໄດ້.
• Goblet Split Squat: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມເອົາ dumbbell ຫຼື kettlebell ທີ່ຖືຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ, ເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍພິເສດໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍແລະສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການແບ່ງແຍກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Squat ແຍກ?

• Bulgarian Split Squats: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍຂອງການແບ່ງປັນ squat ທີ່ຕ້ອງການຄວາມສົມດູນແລະການປະສານງານຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງທ່ານໃນການແບ່ງປັນ squat ມາດຕະຖານ.
• Squats: Squats, ເຊັ່ນ squats ແຍກ, ເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນດຽວກັນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ລວມທັງ glutes, quads, ແລະ hamstrings. ການປະຕິບັດ squats ເປັນປົກກະຕິສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ເຮັດໃຫ້ squats ແບ່ງອອກງ່າຍຂຶ້ນ.