ຫນຶ່ງຂາ Squat

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি ຫນຶ່ງຂາ Squat

The One Leg Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ທ້າທາຍເປົ້າຫມາຍ quadriceps, hamstrings, glutes, ແລະຫຼັກ, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະການປະສານງານ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, enthusiasts ການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະທຸກຄົນທີ່ຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການລວມເອົາ Squats ຂາດຽວເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເປັນປົກກະຕິສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງປະສິດທິພາບກິລາຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແລະປະກອບສ່ວນໃນສະພາບຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຫນຶ່ງຂາ Squat

• ຍົກຕີນເບື້ອງໜຶ່ງອອກຈາກພື້ນ, ຢຽດມັນອອກຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນອີກເບື້ອງໜຶ່ງຂອງເຈົ້າວາງໄວ້ກັບພື້ນ.
• ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງໃນທ່າ squat ໂດຍມີຂາທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ, ງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າແລະຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່, ໃນຂະນະທີ່ແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກໄປທາງຫນ້າເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.
• ຍູ້ສົ້ນຕີນລົງພື້ນເພື່ອລຸກຂຶ້ນສູ່ທ່າຢືນ, ຮັກສາຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບຈໍານວນ reps ທີ່ຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາແລະປະຕິບັດຈໍານວນ reps ດຽວກັນ.

নিবারণের জন্য টিপস ຫນຶ່ງຂາ Squat

• ** ການດຸ່ນດ່ຽງ **: ຄວາມສົມດຸນແມ່ນສໍາຄັນໃນການປະຕິບັດຂາຫນຶ່ງຂາ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການປ່ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ສຸມໃສ່ການຮັກສານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຢູ່ໃຈກາງຂອງຂາຢືນຂອງທ່ານແລະໃຊ້ແຂນຂອງທ່ານສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຝຶກຢູ່ໃກ້ກັບກໍາແພງຫີນຫຼືເຄື່ອງເຟີນີເຈີທີ່ທົນທານທີ່ທ່ານສາມາດຍຶດຫມັ້ນໄດ້ຖ້າທ່ານສູນເສຍຄວາມສົມດຸນ.
• **ຄວາມເລິກ**: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຄືການນັ່ງນັ່ງເລິກບໍ່ພຽງພໍ. ມີຈຸດປະສົງເພື່ອຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານ

ຫນຶ່ງຂາ Squat প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຫນຶ່ງຂາ Squat?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ One Leg Squat, ແຕ່ມັນຖືວ່າເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ້າວຫນ້າກວ່າ. ມັນຕ້ອງການຄວາມສົມດຸນທີ່ດີ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍການເອົາຕົວຊ່ວຍ ເຊັ່ນ: ຖືຝາ ຫຼື ຕັ່ງນັ່ງ, ຫຼື ບໍ່ໃຫ້ລົງໄປໄກ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ເຊັ່ນ: squats ປົກກະຕິຫຼື lunges, ກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປຂ້າງຫນຶ່ງ squats. ມັນສະເຫມີສໍາຄັນທີ່ຈະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຫນຶ່ງຂາ Squat?

• Bulgarian Split Squats ປະກອບມີການວາງຕີນຫລັງຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ສູງ, ຄ້າຍຄື bench, ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດຂາຫນຶ່ງຂາ, ສະຫນອງຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍ.
• Curtsy Squat ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ເປັນເອກະລັກບ່ອນທີ່ທ່ານຂ້າມຂາຂ້າງຫນຶ່ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ squat, ເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະຂາ.
• Skater Squat ກ່ຽວຂ້ອງກັບການງໍຂາທີ່ບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກແລະເຂົ້າຫາມັນຢູ່ຫລັງທ່ານໄປສູ່ພື້ນດິນ, ຄ້າຍຄືກັບຕໍາແຫນ່ງສະເກັດ.
• The Shrimp Squat ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຖືຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການ squat ຂາຫນຶ່ງ, ເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຫນຶ່ງຂາ Squat?

• Glute Bridges ສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງ One Leg Squats ໂດຍການສຸມໃສ່ gluteus maximus ແລະ hamstrings, ຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຄວາມສົມດຸນລະຫວ່າງ One Leg Squats.
• Calf Raises ສາມາດເສີມຫນຶ່ງຂາ Squats ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ calf, ເຊິ່ງສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນທີ່ squatting, ແລະສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາໂດຍລວມ.