Squat ຂາດຽວ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি Squat ຂາດຽວ

The Single Leg Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍທີ່ແນໃສ່ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະ quads, hamstrings, glutes, ແລະຫຼັກ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍລະດັບປານກາງເຖິງຂັ້ນສູງທີ່ກໍາລັງຊອກຫາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ບຸກຄົນອາດຈະມັກການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍ້ອນວ່າມັນ mimics ການເຄື່ອນໄຫວແລະກິດຈະກໍາໃນຊີວິດຈິງ, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງ symmetrical, ແລະຊ່ວຍກໍານົດແລະແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Squat ຂາດຽວ

• ຍົກຕີນເບື້ອງໜຶ່ງອອກຈາກພື້ນເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າກຳລັງດຸ່ນດ່ຽງຢູ່ຂາໜຶ່ງ, ຮັກສາຂາທີ່ຍົກຂອງເຈົ້າງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການງໍຢູ່ສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂອງຂາຢືນຂອງທ່ານ, ຄືກັບວ່ານັ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນເກົ້າອີ້, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຍົກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່.
• ຫຼຸດຕົວທ່ານລົງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ໂດຍວິທີທາງການ, ຈົນກວ່າຂາຂອງເຈົ້າຈະຂະໜານກັບພື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນອີກເບື້ອງໜຶ່ງຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ.
• ຍູ້ຜ່ານ heel ຂອງຂາຢືນຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາຂາຍົກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍກັບຂາອື່ນໆ.

নিবারণের জন্য টিপস Squat ຂາດຽວ

• ** ຮັກສາຄວາມດຸ່ນດ່ຽງ **: ຄວາມສົມດູນແມ່ນສໍາຄັນໃນ squats ຂາດຽວ. ເພື່ອຊ່ວຍໃນເລື່ອງນີ້, ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນການຟ້າວຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວ. ໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານແລະສຸມໃສ່ຄຸນນະພາບຂອງແຕ່ລະການຄ້າງຫ້ອງ, ບໍ່ແມ່ນປະລິມານ.
• **ໃຊ້​ຕົວ​ຮອງ**: ຖ້າ​ເຈົ້າ​ໃໝ່​ໃນ​ການ​ອອກ​ກຳ​ລັງ​ກາຍ​ນີ້, ໃຫ້​ໃຊ້​ກຳ​ແພງ​ຫຼື​ຕັ່ງ​ຮອງ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບການເຄື່ອນໄຫວແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມສະບັບຟຣີຢືນ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດຜ່ອນການເອື່ອຍອີງໃສ່ການສະຫນັບສະຫນູນໃນຂະນະທີ່ທ່ານກ້າວຫນ້າ.
• ** ຢ່າ​ເຂົ້າ​ເລິກ​ເກີນ​ໄປ​, ໄວ​ເກີນ​ໄປ **​: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​

Squat ຂາດຽວ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Squat ຂາດຽວ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Single Leg Squat, ແຕ່ມັນອາດຈະເປັນສິ່ງທ້າທາຍຍ້ອນວ່າມັນຕ້ອງການຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ດີ. ມັນແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສະບັບດັດແກ້, ເຊັ່ນ: ການໃຊ້ຝາສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນຫຼືເຮັດ squat ເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ແລະຄ່ອຍໆກ້າວຫນ້າຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການດຸ່ນດ່ຽງປັບປຸງ. ຈື່ໄວ້ສະເຫມີເພື່ອຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍແນະນໍາທ່ານຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍໃນເບື້ອງຕົ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Squat ຂາດຽວ?

• Bulgarian Split Squat: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ຂາທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກແມ່ນສູງຂື້ນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຫຼືຍ່າງຫລັງເຈົ້າ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຂົ້າໄປໃນ squat ໄດ້.
• Curtsy Squat: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກ້າວຂາທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນເສັ້ນຂວາງທາງຫລັງຂອງຂາທີ່ເຮັດວຽກ, mimicing ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ curtsy ໄດ້.
• Skater Squat: ນີ້ແມ່ນ squat ຂາດຽວບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດບັນລຸກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມີຂາທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກ, mimicing ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ skater ໄວ.
• Single Leg Box Squat: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານປະຕິບັດ squat ດ້ວຍຂາຫນຶ່ງ, ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປສູ່ປ່ອງຫຼື bench ກ່ອນທີ່ຈະຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Squat ຂາດຽວ?

• Glute Bridges: Glute Bridges ສາມາດເສີມການ Squats ຂາດຽວໂດຍການກໍານົດເປົ້າຫມາຍໂດຍສະເພາະ glutes ແລະ hamstrings, ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນໃນການຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະພະລັງງານໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ squat ຂາດຽວ.
• Calf Raises: Calf Raises ສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງ Single Leg Squats ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາຕ່ໍາ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດຸນໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການ squat ຂາດຽວ.