Squat ແຍກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি Squat ແຍກ

Split Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍ quadriceps, glutes, ແລະ hamstrings, ປະກອບສ່ວນປັບປຸງຄວາມສົມດຸນ, ການປະສານງານ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຝ່າຍດຽວ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາທີ່ກ້າວຫນ້າ, ເນື່ອງຈາກການປັບຕົວແລະການປ່ຽນແປງຂອງມັນ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການລວມເອົາ Split Squats ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຂົາເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Squat ແຍກ

• ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງເປັນປອດ, ງໍຫົວເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງໃຫ້ 90 ອົງສາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຂອງເຈົ້າຢູ່ເຫນືອຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າໂດຍກົງແລະຫົວເຂົ່າຫລັງຂອງເຈົ້າເລື່ອນຢູ່ເທິງພື້ນ.
• ຮັກສາທ່າທາງຊື່, ຮັກສາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະແນມໄປຂ້າງໜ້າ, ແລະຮັບປະກັນວ່ານ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າຈະຖືກແຈກຢາຍໃຫ້ສະເໝີກັນລະຫວ່າງຂາທັງສອງຂ້າງ.
• ຍູ້ຜ່ານ heel ຂອງຕີນຫນ້າຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາແລະປະຕິບັດຂັ້ນຕອນດຽວກັນກັບຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ.

নিবারণের জন্য টিপস Squat ແຍກ

• **ຮັກສາທ່າຕັ້ງຊື່**: ເມື່ອປະຕິບັດການແບ່ງແຍກ, ຮັກສາ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງຊື່ ແລະ ຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມ. ການເອື່ອຍໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼື ຖອຍຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປອາດເຮັດໃຫ້ຄວາມຕຶງຄຽດໃສ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າໄດ້ ແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າລືມຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຢຽດຂາ.
• ** ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ**: ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມຈົນກວ່າຫົວເຂົ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບພື້ນ, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ແຕະພື້ນ. ຫຼີກເວັ້ນການຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາຍ້ອນວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊ້າ, ຄວບຄຸມເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີປະສິດຕິຜົນ

Squat ແຍກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Squat ແຍກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Split Squat ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືແມ້ກະທັ້ງພຽງແຕ່ນ້ໍາຫນັກຕົວ, ແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການຊີ້ນໍາໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອຮັບປະກັນເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນໃຈຂອງພວກເຂົາເຕີບໂຕ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Squat ແຍກ?

• Squat Split Squat: ແທນທີ່ຈະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຄຽງໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ເຊິ່ງຕັ້ງເປົ້າຫມາຍຂາຂາພາຍໃນແລະນອກຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• Weighted Split Squat: ຮຸ່ນນີ້ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານກັບການເຄື່ອນໄຫວໂດຍການຖື dumbbells ໃນແຕ່ລະມືຫຼື barbell ເທິງບ່າຂອງເຈົ້າ.
• Jumping Split Squat: ການປ່ຽນແປງຂອງ plyometric ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໂດດໃນອາກາດແລະປ່ຽນຂາຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະລົງຈອດ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍຂອງ cardiovascular ແລະເປົ້າຫມາຍເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທີ່ກະຕຸ້ນໄວ.
• Deficit Split Squat: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢືນຕີນຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ສູງເພື່ອເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະການຍືດຕົວໃນ hip flexors ແລະ quads ຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Squat ແຍກ?

• Bulgarian Split Squats: ການປ່ຽນແປງຂອງ squat ການແບ່ງປັນມາດຕະຖານນີ້ເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍພິເສດສໍາລັບ glutes ແລະ hamstrings ໂດຍການຍົກຕີນຫລັງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຝ່າຍດຽວ.
• Step-ups: Step-ups ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນກັບການແບ່ງປັນ squats, ແຕ່ພວກມັນຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວແນວຕັ້ງທີ່ສາມາດເພີ່ມກໍາລັງການລະເບີດແລະການປະສານງານຂອງທ່ານ.