ນອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂະຫຍາຍກັບກົດ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings

পরিচিতি ນອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂະຫຍາຍກັບກົດ

ການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ວຍການກົດແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບທີ່ແນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນ, glutes, ແລະ shoulders, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງທ່າທາງແລະບັນເທົາອາການເຈັບຫຼັງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຕ້ອງການເນື່ອງຈາກປະສິດທິຜົນຂອງມັນໃນການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແກນແລະສ່ວນເທິງ, ສົ່ງເສີມການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີກວ່າ, ແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂະຫຍາຍກັບກົດ

• ຮັກສາຄໍຂອງທ່ານໃນທ່າທີ່ເປັນກາງ, ຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກພື້ນດິນໂດຍການດຶງກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ດຶງ dumbbells ໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນການເຄື່ອນໄຫວແຖວ.
• ເມື່ອ dumbbells ຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ກົດພວກເຂົາຂຶ້ນເທິງແລະຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ເອົາ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຄືນທີ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າລົງແລະຄວບຄຸມເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມທີ່.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂະຫຍາຍກັບກົດ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ໃນ​ຂະ​ນະ​ທີ່​ທ່ານ​ຍົກ torso ຂອງ​ທ່ານ​, ກົດ​ຝາ​ມື​ຂອງ​ທ່ານ​ເຂົ້າ​ໄປ​ໃນ​ພື້ນ​ເຮືອນ​ແລະ​ຂະ​ຫຍາຍ​ແຂນ​ຂອງ​ທ່ານ​ຢ່າງ​ເຕັມ​ທີ່​. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ກະ​ຕຸ້ນ​ຫຼື​ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ປັດ​ຈຸ​ບັນ​ເພື່ອ​ຍົກ​ຕົວ​ທ່ານ​ເອງ​. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນດ້ານຫລັງແລະຄໍ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານແລະນໍາໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ.
• ການວາງຫົວ: ຮັກສາຄໍຂອງທ່ານໃນທ່າທີ່ເປັນກາງໃນຂະນະທີ່ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ງໍ​ຄໍ​ຫຼື​ເບິ່ງ​ຂຶ້ນ, ເພາະ​ວ່າ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ຄໍ​ຂອງ​ທ່ານ​ເມື່ອຍ. ການແນມເບິ່ງຂອງເຈົ້າຄວນຈະຖືກມຸ້ງລົງ ຫຼືໄປທາງໜ້າເລັກນ້ອຍ.
• ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ: ປະສານງານການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານກັບການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະ exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກ torso ຂອງທ່ານແລະກົດຝາມືຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ

ນອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂະຫຍາຍກັບກົດ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂະຫຍາຍກັບກົດ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ວຍການກົດດັນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືແມ້ກະທັ້ງບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກທັງຫມົດເພື່ອໃຫ້ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ມີຄູຝຶກຫຼືຜູ້ແນະນໍາທີ່ມີປະສົບການໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ, ຖ້າມີອາການປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂະຫຍາຍກັບກົດ?

• Incline Bench Liing Back Extension with Press: ການປ່ຽນແປງນີ້ຖືກປະຕິບັດຢູ່ເທິງ bench incline, ເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຫຼັກຂອງທ່ານ.
• ການຂະຫຍາຍ Dumbbell ນອນກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ວຍການກົດ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ dumbbell ແທນ barbell, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກແຕ່ລະຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນເອກະລາດ.
• Resistance Band Liing Back Extension with Press: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານແທນທີ່ຈະເປັນນ້ໍາຫນັກ, ສະຫນອງປະເພດຂອງການຕໍ່ຕ້ານທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະສຸມໃສ່ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• ແຂນດຽວນອນກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ວຍການກົດ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍແຂນຫນຶ່ງຄັ້ງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ແຍກແລະສຸມໃສ່ແຕ່ລະຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນສ່ວນບຸກຄົນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂະຫຍາຍກັບກົດ?

• Dumbbell Rows ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເທິງຫຼັງແລະບ່າ, ເຊິ່ງຍັງເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ວຍການກົດ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະທ່າທາງ.
• Planks ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນອີກອັນຫນຶ່ງຍ້ອນວ່າພວກເຂົາກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະຫວ່າງການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ວຍການກົດ, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.