ການຂະຫຍາຍການນອນກັບຄືນໄປບ່ອນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings

পরিচিতি ການຂະຫຍາຍການນອນກັບຄືນໄປບ່ອນ

ການຂະຫຍາຍຫລັງນອນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຕົ້ນຕໍເປົ້າຫມາຍແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມ glutes ແລະ hamstrings. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າ, posture, ແລະສຸຂະພາບກັບຄືນໄປບ່ອນໂດຍລວມ. ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເປັນປົກກະຕິສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການປວດຫລັງ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະສົ່ງເສີມການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນອກຈາກນັ້ນທີ່ມີຄຸນຄ່າໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຂະຫຍາຍການນອນກັບຄືນໄປບ່ອນ

• ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນດິນໂດຍການຍູ້ມືຂອງເຈົ້າລົງ, ຍືດຫຼັງຂອງເຈົ້າອອກ ແລະຮັກສາສະໂພກຂອງເຈົ້າໄວ້ກັບພື້ນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄໍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງແລະການເບິ່ງຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານລົງໄປຫາບ່ອນນອນເພື່ອເຮັດການຊໍ້າຄືນໜຶ່ງເທື່ອ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຂະຫຍາຍການນອນກັບຄືນໄປບ່ອນ

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການ rushing ຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວ. ຄ່ອຍໆຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສະໂພກ ແລະຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ. ນີ້ຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານແລະບໍ່ອີງໃສ່ຈັງຫວະເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອີກຢ່າງໜຶ່ງແມ່ນການບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ. ຮັກສາ abs ຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
• ຫຼີກເວັ້ນການ Hyperextension: ຢ່າຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສູງເກີນໄປຈາກພື້ນດິນເພາະນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການ hyperextension ຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນ. ມຸ່ງໜ້າຍົກໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນພຽງສອງສາມນິ້ວ.
• ຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິ: ຢ່າລືມຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. Exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະ inhalation

ການຂະຫຍາຍການນອນກັບຄືນໄປບ່ອນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຂະຫຍາຍການນອນກັບຄືນໄປບ່ອນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດການຂະຫຍາຍຫຼັງນອນໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກຫຼືນ້ໍາຫນັກເບົາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງດີຂຶ້ນ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍ ຫຼືເຈັບປວດ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຢຸດ ແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຂະຫຍາຍການນອນກັບຄືນໄປບ່ອນ?

• The Banded Liing Back Extension: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ແຖບຕ້ານທານຖືກນໍາໃຊ້. ທ່ານຮັບປະກັນແຖບປະມານເສົາທີ່ແຂງແຮງ, ນອນກົ້ມຫນ້າລົງແລະຖືໃສ່ແຖບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດໍາເນີນການຂະຫຍາຍ.
• The Weighted Lying Back Extension: ການປ່ຽນແປງນີ້ປະກອບມີການໃຊ້ແຜ່ນນ້ໍາຫນັກຫຼື dumbbell. ໃນຂະນະທີ່ນອນກົ້ມໜ້າລົງ, ເຈົ້າຖືນ້ຳໜັກໃກ້ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະເຮັດການຂະຫຍາຍ.
• The Incline Bench Liing Back Extension: ການປ່ຽນແປງນີ້ຖືກປະຕິບັດຢູ່ເທິງເບນນອນ. ທ່ານນອນກົ້ມຫນ້າລົງເທິງເບນກັບສະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງ bench ແລະປະຕິບັດການຂະຫຍາຍ.
• Partner Assisted Liing Back Extension: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ຄູ່ຮ່ວມງານສະຫນອງການຕໍ່ຕ້ານກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານດໍາເນີນການຂະຫຍາຍ. ເຈົ້ານອນໜ້າລົງ ແລະຄູ່ນອນຂອງເຈົ້າວາງມືໃສ່ລຸ່ມຂອງເຈົ້າ

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຂະຫຍາຍການນອນກັບຄືນໄປບ່ອນ?

• ການອອກກໍາລັງກາຍຫມານົກໄດ້ເສີມການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນໂດຍບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນຫຼັກແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບຫລັງ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Superman ຍັງຊ່ວຍເສີມສ້າງການຂະຫຍາຍຫລັງຂອງ Liing Back ຍ້ອນວ່າມັນແນໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງ erector, ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແລ່ນຕາມກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຫຼັງທັງຫມົດຂອງທ່ານແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງໂດຍລວມ.