ຂາດຽວສໍາຜັດຕີນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings

পরিচিতি ຂາດຽວສໍາຜັດຕີນ

The Single Leg Foot Touch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດຸນແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຂາ, ສະໂພກ, ແລະຫຼັກ. ມັນເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມສຳລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການປັບປຸງຄວາມສົມດຸນ, ການປະສານງານ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, ຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແລະສົ່ງເສີມການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຂາດຽວສໍາຜັດຕີນ

• ຍົກຕີນຂວາຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ແລະສົມດຸນຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆງໍໄປຂ້າງຫນ້າຢູ່ສະໂພກຂອງທ່ານ, ແລະແຕະມືຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຕີນຂວາຂອງທ່ານ, ຮັກສາຂາຂວາຂອງທ່ານຂື້ນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
• ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງທ່ານຢູ່ຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍມືຂວາແລະຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ແລະສືບຕໍ່ສະລັບກັນ.

নিবারণের জন্য টিপস ຂາດຽວສໍາຜັດຕີນ

• ** ຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ **: ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງອອກຫຼາຍທີ່ສຸດແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຢືນ​ໃຫ້​ສູງ​, ເຮັດ​ໃຫ້​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ​ຊື່​, ແລະ​ເບິ່ງ​ໄປ​ຫນ້າ​ຂອງ​ທ່ານ​. ເມື່ອທ່ານງໍລົງເພື່ອແຕະຕີນຂອງທ່ານ, ງໍຢູ່ທີ່ສະໂພກ, ບໍ່ແມ່ນແອວ. ຂາງໍຄວນງໍເລັກນ້ອຍ, ບໍ່ຖືກລັອກ.
• ** ການດຸ່ນດ່ຽງ **: ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ດີ. ຖ້າເຈົ້າປະສົບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃກ້ກັບກໍາແພງຫີນຫຼືເຄື່ອງເຟີນີເຈີທີ່ແຂງແຮງທີ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຖ້າຈໍາເປັນ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ເມື່ອຍອດເງິນຂອງທ່ານປັບປຸງ, ທ່ານສາມາດຍ້າຍອອກໄປຈາກການສະຫນັບສະຫນູນ.
• **ຢ່າຟ້າວ**: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຟ້າວອອກກຳລັງກາຍ. ແທນທີ່ຈະ, ໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານແລະສຸມໃສ່ຄຸນນະພາບຂອງແຕ່ລະການຄ້າງຫ້ອງ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດຫນ້ອຍລົງ

ຂາດຽວສໍາຜັດຕີນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຂາດຽວສໍາຜັດຕີນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Single Leg Foot Touch ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະບໍ່ຍູ້ແຮງເກີນໄປ. ຖ້າການດຸ່ນດ່ຽງມີບັນຫາ, ພວກເຂົາສາມາດໃຊ້ຝາຫຼືເກົ້າອີ້ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ. ເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສົມດູນຂອງພວກເຂົາປັບປຸງ, ພວກເຂົາສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເທື່ອລະກ້າວ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຂາດຽວສໍາຜັດຕີນ?

• ການປ່ຽນແປງອື່ນແມ່ນການສໍາຜັດຕີນຂາດຽວດ້ວຍການບິດ, ບ່ອນທີ່ທ່ານ rotate torso ຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານເອື້ອມລົງເພື່ອສໍາຜັດຕີນຂອງທ່ານ.
• ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດການສໍາຜັດຕີນຂາດຽວໃນຂະນະທີ່ຖືບານຢາຫຼື dumbbell, ເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍພິເສດໃນການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ.
• ການແຕະຕີນຂາດຽວຍັງສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງເຊັ່ນ: ບານ BOSU ເພື່ອທ້າທາຍການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານ.
• ສຸດທ້າຍ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການສໍາຜັດຕີນຂາດຽວດ້ວຍການຍົກຂາຂ້າງ, ຍົກຂາທີ່ບໍ່ຢືນອອກຂ້າງຄຽງໃນຂະນະທີ່ທ່ານງໍລົງເພື່ອສໍາຜັດຕີນຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຂາດຽວສໍາຜັດຕີນ?

• Lunges, ຄ້າຍຄືກັນກັບ Single Leg Foot Touch, ສົ່ງເສີມການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍເຊັ່ນ: glutes, hamstrings, ແລະ quadriceps, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການຍົກ calf ສາມາດຊ່ວຍເສີມການສໍາຜັດຕີນຂາດຽວໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ calf, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃນການຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນໄລຍະການອອກກໍາລັງກາຍຂາດຽວ.