ນອນ Hyperextension ຊັ້ນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Erector Spinae
• দ্বিতীয় মাংশ: Gluteus Maximus, Hamstrings

পরিচিতি ນອນ Hyperextension ຊັ້ນ

Lying Floor Hyperextension ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ແນໃສ່ການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, glutes, ແລະ hamstrings, ຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະປັບປຸງທ່າທາງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນຕັ້ງແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງບຸກຄົນ. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາເພື່ອບັນເທົາອາການປວດຫລັງ, ປັບປຸງການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍ, ຫຼືເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາໂດຍລວມຂອງພວກເຂົາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນ Hyperextension ຊັ້ນ

• ຮັກສາຄໍຂອງທ່ານໃນທ່າທີ່ເປັນກາງໂດຍເບິ່ງຊື່ລົງຢູ່ພື້ນ, ຮັບປະກັນບໍ່ໃຫ້ມັນເມື່ອຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຄ່ອຍໆຍົກແຂນ, ໜ້າເອິກ ແລະຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະບີບກ້າມ ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງທີ່ສຸດ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງທີ່ຍົກຂຶ້ນມານີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ glutes ຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຄັ້ງຕາມຄໍາແນະນໍາຫຼືຈົນກ່ວາຄວາມເຫນື່ອຍລ້າໄດ້ກໍານົດ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນ Hyperextension ຊັ້ນ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການ Hyperextension ຊັ້ນນອນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຍົກຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ບໍ່ແມ່ນຄໍຫຼືແຂນຂອງທ່ານ. ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າຊ້າ ແລະຄວບຄຸມ. ຫຼີກເວັ້ນການກະຕືລືລົ້ນຫຼືໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເພາະວ່ານີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າຫຼືການບາດເຈັບອື່ນໆ.
• ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ: ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະ exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາການຄວບຄຸມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຫຼີກລ້ຽງການຍືດຍາວ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍຄືການຍືດຫຼັງດ້ວຍການຍົກສ່ວນເທິງສູງເກີນໄປ. ນີ້ສາມາດໃສ່

ນອນ Hyperextension ຊັ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນ Hyperextension ຊັ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ Hyperextension ຊັ້ນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕ່ໍາທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍແມ່ນກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກ glutes ແລະ hamstrings. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກທັງຫມົດ, ສຸມໃສ່ຮູບແບບແລະເຕັກນິກ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍ ຫຼືເຈັບປວດ, ຄວນຢຸດການອອກກຳລັງກາຍທັນທີ. ມັນສະເຫມີເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນ Hyperextension ຊັ້ນ?

• ເກົ້າອີ້ Roman Hyperextension: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານໃຊ້ອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍພິເສດທີ່ເອີ້ນວ່າເກົ້າອີ້ Roman ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຫ້ອຍຂາລົງແລະສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວ hyperextension ເທົ່ານັ້ນ.
• Incline Bench Hyperextension: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ incline bench ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ hyperextension ໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• Banded Hyperextension: ການປ່ຽນແປງນີ້ເພີ່ມແຖບຕ້ານທານກັບການເຄື່ອນໄຫວ, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະການກໍານົດເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃນວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• Weighted Hyperextension: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືແຜ່ນນ້ໍາຫນັກຫຼື dumbbell ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຕື່ມອີກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນ Hyperextension ຊັ້ນ?

• Planks ຍັງເສີມສ້າງ Lying Floor Hyperextensions ຍ້ອນວ່າພວກມັນຊ່ວຍໃນການເສີມສ້າງຫຼັກທັງຫມົດ, ເຊິ່ງປະກອບມີກ້າມຊີ້ນຫລັງຕ່ໍາ, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
• The Bird Dog exercises complements Lying Floor Hyperextensions ໂດຍເປົ້າຫມາຍບໍ່ພຽງແຕ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, glutes ແລະ hamstrings, ສົ່ງເສີມການຈັດຕໍາແຫນ່ງແລະການປະສານງານທີ່ດີກວ່າ.