ນອນ Hyperextension ຊັ້ນດ້ວຍຜ້າຂົນຫນູ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Erector Spinae
• দ্বিতীয় মাংশ: Gluteus Maximus, Hamstrings

পরিচিতি ນອນ Hyperextension ຊັ້ນດ້ວຍຜ້າຂົນຫນູ

Hyperextension ຊັ້ນນອນກັບຜ້າເຊັດຕົວແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງແກນ, ແລະປັບປຸງທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນຂອງທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາເພາະວ່າມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນພິເສດ, ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທຸກບ່ອນ, ແລະຊ່ວຍປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນງ່າຍຂຶ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນ Hyperextension ຊັ້ນດ້ວຍຜ້າຂົນຫນູ

• ຍືດຂາຂອງທ່ານໄປທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ຮັກສາພວກມັນຊື່ແລະຮ່ວມກັນ, ດ້ວຍປາຍຕີນຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະຂາອອກຈາກພື້ນເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ຢ່າງສະບາຍ, ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ໃນຂະນະທີ່ໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກໄປທາງໜ້າຂອງເຈົ້າ.
• ຖືທ່ານີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາການຄວບຄຸມແລະບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຢ່າງກະທັນຫັນ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຄືນສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນ Hyperextension ຊັ້ນດ້ວຍຜ້າຂົນຫນູ

• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​:** ໃນ​ຂະ​ນະ​ທີ່​ທ່ານ​ຍົກ​ຮ່າງ​ກາຍ​ເທິງ​ແລະ​ລຸ່ມ​ຂອງ​ທ່ານ​ອອກ​ຈາກ​ພື້ນ​ເຮືອນ​, ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ​ແມ່ນ​ຊ້າ​ແລະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກລ້ຽງການກະຕຸກ ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໄວທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຫຼັງ ແລະຄໍຂອງທ່ານເມື່ອຍ. ຈຸດສຸມຂອງທ່ານຄວນແມ່ນການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງ, gluteal, ແລະ hamstring ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຍົກ, ບໍ່ແມ່ນຄໍຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າ.
• ** ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ເກີນ​ໄປ​:** ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ການ overextend ຫຼື arch ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ຫຼາຍ​ເກີນ​ໄປ​ໃນ​ລະ​ຫວ່າງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ສົມຄວນຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງແລະອາດຈະນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ແນໃສ່ການຍົກລະດັບປານກາງບ່ອນທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະ gluteal ຂອງທ່ານເຮັດວຽກ, ແຕ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຫຼືຄວາມເຈັບປວດ.
• ** ຫາຍ​ໃຈ​ທີ່​ເຫມາະ​ສົມ​

ນອນ Hyperextension ຊັ້ນດ້ວຍຜ້າຂົນຫນູ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນ Hyperextension ຊັ້ນດ້ວຍຜ້າຂົນຫນູ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດ Hyperextension ຊັ້ນນອນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຜ້າເຊັດຕົວ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼືເຈັບປວດ, ທ່ານຄວນຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍທັນທີແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານປັບປຸງ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີວ່າຄວນອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນ Hyperextension ຊັ້ນດ້ວຍຜ້າຂົນຫນູ?

• ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ Hyperextension ດ້ວຍບານຢາ: ຖືບານຢາໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະເປັນຜ້າເຊັດຕົວ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃຫ້ກັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ.
• Liing Floor Hyperextension with Ankle Weights: ໃສ່ນ້ຳໜັກຂໍ້ຕີນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມ ແລະທ້າທາຍຕໍ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແລະ glutes ຂອງທ່ານ.
• ນອນ Hyperextension ຊັ້ນດ້ວຍ Dumbbell: ແລກປ່ຽນເອົາຜ້າເຊັດຕົວສໍາລັບ dumbbell, ຖືມັນຂ້າມຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເພີ່ມທະວີການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Lying Floor Hyperextension with Stability Ball: ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍ hips ຂອງທ່ານໃນບານສະຖຽນລະພາບແທນທີ່ຈະເປັນພື້ນເຮືອນເພື່ອເພີ່ມຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນ Hyperextension ຊັ້ນດ້ວຍຜ້າຂົນຫນູ?

• ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຫມານົກແມ່ນມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງຍ້ອນວ່າມັນສຸມໃສ່ການສະຖຽນລະພາບຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະການດຸ່ນດ່ຽງໃນລະຫວ່າງການນອນຊັ້ນ Hyperextension ກັບຜ້າຂົນຫນູ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• Glute Bridges ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາກໍານົດເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະ hamstrings, ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະຫວ່າງການນອນ Hyperextensions ຊັ້ນ, ຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior ໂດຍລວມ.