ນອນຂາຍົກສະໂພກຢູ່ເທິງພື້ນ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ນອນຂາຍົກສະໂພກຢູ່ເທິງພື້ນ

ການຍົກສະໂພກຂານອນຢູ່ເທິງພື້ນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງ abs, glutes, ແລະ hip flexors, ຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະໂຕນພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ລວມທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເນື່ອງຈາກຄວາມງ່າຍດາຍແລະການປັບຕົວຂອງມັນ. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າຍ້ອນວ່າມັນສາມາດປັບປຸງສະຖຽນລະພາບຫຼັກ, ເສີມຂະຫຍາຍທ່າທາງ, ແລະການຊ່ວຍເຫຼືອໃນກິດຈະກໍາທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນຂາຍົກສະໂພກຢູ່ເທິງພື້ນ

• ຄ່ອຍໆງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະເອົາພວກມັນໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າກົດດັນກັບພື້ນ.
• ເມື່ອຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ຫນ້າເອິກ, ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ຍູ້ຕີນຂອງເຈົ້າໄປຫາເພດານ.
• ຖືທ່ານີ້ໄວ້ຊົ່ວໄລຍະໜຶ່ງ, ດຶງກ້າມໜ້າທ້ອງ ແລະກະເພາະ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນລົງກັບພື້ນເຮືອນແລະ straighten ຂາຂອງທ່ານ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນຂາຍົກສະໂພກຢູ່ເທິງພື້ນ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ເມື່ອທ່ານຍົກຂາ ແລະສະໂພກອອກຈາກພື້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດມັນໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມ. ຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອຍົກຂາແລະສະໂພກຂອງທ່ານ, ເພາະວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບຫລັງ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການມີສ່ວນຮ່ວມກັບ abs ຫຼັກຂອງທ່ານແລະຕ່ໍາເພື່ອເຮັດການຍົກ.
• ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຢຽດ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ​: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ arching back ໃນ​ລະ​ຫວ່າງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​, ຊຶ່ງ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ເກີດ​ອາ​ການ​ເຈັບ​ຫຼັງ​. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຂາແລະ hips ຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີການຫົດຕົວທີ່ເຂັ້ມແຂງຢູ່ໃນ abs ຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
• ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ: ຢ່າລືມຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດລົງຂາຂອງເຈົ້າແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຂາແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ເໝາະສົມ

ນອນຂາຍົກສະໂພກຢູ່ເທິງພື້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນຂາຍົກສະໂພກຢູ່ເທິງພື້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍສະໂພກຂານອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍທີ່ເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນທ້ອງຕ່ໍາແລະ flexors hip. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍ ຫຼືເຈັບປວດ, ຄວນຢຸດການອອກກຳລັງກາຍທັນທີ. ມັນຍັງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນຂາຍົກສະໂພກຢູ່ເທິງພື້ນ?

• Weighted Lying Leg ຍົກສະໂພກ: ໃນສະບັບນີ້, ທ່ານຖືນ້ໍາຫນັກໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການຍົກຂາສະໂພກດ້ວຍລູກອອກກຳລັງກາຍ: ທ່ານໃຊ້ບານອອກກຳລັງກາຍພາຍໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານແທນພື້ນ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍພິເສດໃຫ້ກັບການດຸ່ນດ່ຽງ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງທ່ານ.
• ການຍົກສະໂພກຂາດ້ວຍແຖບຄວາມຕ້ານທານ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງແຖບຕ້ານທານປະມານຕົ້ນຂາຫຼືຂໍ້ຕີນ, ສະຫນອງຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມແລະກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງ hips ແລະຂານອກ.
• ການຍົກສະໂພກຂາດ້ວຍຕີນສູງ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ຍົກຂຶ້ນມາເຊັ່ນຂັ້ນຕອນຫຼື bench, ເຊິ່ງເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະເພີ່ມທະວີການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນຂາຍົກສະໂພກຢູ່ເທິງພື້ນ?

• Planks: Planks ບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແກນ, ແຕ່ຍັງ glutes ແລະກ້າມຊີ້ນສະໂພກ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນການອອກກໍາລັງກາຍເສີມທີ່ດີສໍາລັບການ Liing Leg Hip Raise ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມອົດທົນໃນຫຼັກແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
• Reverse Lunges: ພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າໃສ່ glutes, quads ແລະ hamstrings, ຄ້າຍຄືກັນກັບການຍົກຂາສະໂພກ, ແຕ່ຍັງລວມເອົາຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະການປະສານງານ.