ນອນຂາຍົກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ນອນຂາຍົກ

Liing Leg Raise ເປັນການອອກກຳລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງສ່ວນລຸ່ມ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ສະໂພກ ແລະຕົ້ນຂາຂຶ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະເພີ່ມຄວາມສອດຄ່ອງໂດຍລວມ. ໂດຍການລວມເອົາການຍົກຂາຂາເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ຄົນເຮົາສາມາດປັບປຸງທ່າທາງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫຼັງ, ແລະແມ້ກະທັ້ງການເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນຂາຍົກ

• ເອົາຝາມືຂອງທ່ານຫັນໜ້າລົງ ແລະໃຊ້ພວກມັນເພື່ອປັບຕົວໃຫ້ຄົງຕົວ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຊື່.
• ສືບຕໍ່ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນຈົນກວ່າພວກເຂົາເຮັດມຸມ 90 ອົງສາກັບ torso ຂອງທ່ານ.
• ຖືທ່ານີ້ໄວ້ຊົ່ວໄລຍະໜຶ່ງ, ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕິດຢູ່ ແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຖືກກົດດັນລົງພື້ນ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ພວກມັນຊື່ ແລະບໍ່ໃຫ້ພວກມັນແຕະພື້ນກ່ອນທີ່ຈະເຮັດການອອກກຳລັງກາຍຊ້ຳໆ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນຂາຍົກ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ເມື່ອ​ຍົກ​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​, ມັນ​ເປັນ​ສິ່ງ​ສໍາ​ຄັນ​ທີ່​ຈະ​ເຮັດ​ແນວ​ນັ້ນ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ຊ້າ​ແລະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ແທນທີ່ຈະ, ເອົາຫຼັກຂອງທ່ານແລະໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ.
• Full Range of Motion: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່. ນີ້ຫມາຍເຖິງການຍົກຂາຂອງທ່ານຈົນກ່ວາພວກເຂົາຕັ້ງສາກກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະຫຼຸດລົງພວກເຂົາຈົນກ່ວາພວກເຂົາຢູ່ເຫນືອພື້ນ. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການບໍ່ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນຫຼືບໍ່

ນອນຂາຍົກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນຂາຍົກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຂາຂຶ້ນຢ່າງແນ່ນອນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຕ່ໍາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເມື່ອຍຫຼືການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຊໍ້າຄືນໜ້ອຍລົງ ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງເຂົາເຈົ້າດີຂຶ້ນ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍ ຫຼືເຈັບປວດ, ແນະນຳໃຫ້ຢຸດ ແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືນັກກາຍຍະພາບບຳບັດ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນຂາຍົກ?

• Flutter Kicks: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານແລະສະຫຼັບການຍົກຂາຂອງທ່ານໃນການເຄື່ອນໄຫວ fluttering.
• Scissor Kicks: ນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການເຕະກະພິບ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະຍ້າຍຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະລົງ, ທ່ານຍ້າຍພວກມັນໃນຮູບແບບ crisscross.
• Crunches ລົດ​ຖີບ: ຢູ່​ທີ່​ນີ້, ທ່ານ​ນອນ​ຢູ່​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ຂອງ​ທ່ານ, ຍົກ​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​ຈາກ​ພື້ນ​ດິນ, ແລະ​ຈໍາ​ລອງ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ pedaling ລົດ​ຖີບ.
• Double Leg Circles: ສໍາລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຍົກຂາທັງສອງ, ແລະ rotate ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເປັນວົງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນຂາຍົກ?

• Crunches ລົດຖີບເສີມການຍົກຂາຂຶ້ນໂດຍການຕັ້ງເປົ້າຫມາຍບໍ່ພຽງແຕ່ abs ຕ່ໍາເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງ abs ເທິງແລະ obliques, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າທ້ອງທີ່ສົມບູນແບບ.
• Flutter Kicks ເຮັດວຽກຄ້າຍຄືກັນກັບ Lying Leg Raises ໂດຍເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນທ້ອງຕ່ໍາ, ແຕ່ພວກມັນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບ hip flexors, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນຂໍ້ກະດູກສະໂພກ.