ການເພີ່ມສະໂພກດ້ານຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ການເພີ່ມສະໂພກດ້ານຂ້າງ

Side Lying Hip Adduction ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີເປົ້າໝາຍທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາພາຍໃນ ແລະ ປັບປຸງຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງສະໂພກ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມສົມດູນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງນັກກິລາ, ແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການຈັດລໍາດັບຂອງຮ່າງກາຍແລະທ່າທາງໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການເພີ່ມສະໂພກດ້ານຂ້າງ

• ວາງຫົວຂອງເຈົ້າໃສ່ແຂນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ ແລະວາງມືເທິງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນຢູ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.
• ຍົກຂາເທິງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ, ຈາກນັ້ນຍົກຂາລຸ່ມຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ຮັກສາມັນໃຫ້ຊື່.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາລຸ່ມຂອງທ່ານກັບພື້ນ, ຮັບປະກັນການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວແທນທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ມັນຕົກລົງ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປອີກຂ້າງຫນຶ່ງແລະປະຕິບັດຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງດຽວກັນກັບຂາອື່ນໆ.

নিবারণের জন্য টিপস ການເພີ່ມສະໂພກດ້ານຂ້າງ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຫນຶ່ງ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ rushing ໂດຍ​ຜ່ານ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຍົກແລະຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານໃນແບບຊ້າໆ, ຄວບຄຸມ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ປ້ອງກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງແຕ່ຍັງຮັບປະກັນວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມທີ່ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Engage Core: ໃນຂະນະທີ່ຈຸດສຸມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ adductor, ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານ. ນີ້ສະຫນອງຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ຊ່ວຍຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບໂດຍລວມຂອງອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຫຼີກເວັ້ນການຍົກສູງ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍອີກຢ່າງຫນຶ່ງແມ່ນການຍົກຂາສູງເກີນໄປ. ນີ້ສາມາດເມື່ອຍສະໂພກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ເປົ້າຫມາຍບໍ່ແມ່ນເພື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ

ການເພີ່ມສະໂພກດ້ານຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການເພີ່ມສະໂພກດ້ານຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Side Lying Hip Adduction ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດຕິຜົນເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາພາຍໃນແລະສະໂພກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼືເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການເພີ່ມສະໂພກດ້ານຂ້າງ?

• ການເພີ່ມສະໂພກດ້ານຂ້າງສູງ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ຂາຕ່ໍາແມ່ນສູງຂື້ນໃນຂັ້ນຕອນຫຼືເວທີ, ເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Weighted Side Liing Hip Adduction: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື dumbbell ຫຼືນ້ໍາຫນັກໃສ່ຂາທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Pilates Side Lying Hip Adduction: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມເອົາຫຼັກການຂອງ Pilates, ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກ.
• Side Lying Hip Adduction with Ankle Weights: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃສ່ນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນ, ສະຫນອງການຕໍ່ຕ້ານຄົງທີ່ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍແລະການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງມັນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການເພີ່ມສະໂພກດ້ານຂ້າງ?

• Clamshells: Clamshells ມີປະໂຫຍດເພາະວ່າພວກເຂົາເປົ້າຫມາຍທັງຕົວລັກພາຕົວຫນີແລະ adductors. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ການດຸ່ນດ່ຽງການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນທັງສອງດ້ານຂອງສະໂພກ, ເສີມການເຮັດວຽກທີ່ເຮັດຢູ່ໃນ Side Lying Hip Adduction ໂດຍຮັບປະກັນກ້າມຊີ້ນສະໂພກແມ່ນແຂງແຮງເທົ່າທຽມກັນ.
• Squats: Squats ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມທີ່ເຮັດວຽກຕ່າງໆຂອງກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາລວມທັງ adductors. ການລວມເອົາ squats ສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ adductor, ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບແລະປະສິດທິພາບຂອງ Side Lying Hip Adduction.