ນອນດ່ຽວຍົກຂາ

• শরীরের অংশ: Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ນອນດ່ຽວຍົກຂາ

ການຍົກຂາຂາດ່ຽວເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ເນັ້ນໃສ່ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຕ່ໍາແລະສະໂພກ flexors, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານ. ມັນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນດ່ຽວຍົກຂາ

• ຮັກສາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຊື່, ຄ່ອຍໆຍົກມັນຂຶ້ນໄປຫາເພດານຈົນກ່ວາມັນຕັ້ງສາກກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາມັນໃຫ້ຊື່ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຂາຂວາຂອງເຈົ້າ, ແລະສືບຕໍ່ສະຫຼັບລະຫວ່າງຂາສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນດ່ຽວຍົກຂາ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຍົກ​ຂາ​ຫນຶ່ງ​ໃນ​ເວ​ລາ​, ເຮັດ​ໃຫ້​ມັນ​ຊື່​, ແລະ​ຍົກ​ຂຶ້ນ​ເປັນ​ມຸມ 90 ອົງ​ສາ​ຖ້າ​ເປັນ​ໄປ​ໄດ້​. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຊ້າແລະຄວບຄຸມ, ບໍ່ໄວແລະ jerky. ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງໄວວາສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຈະບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• ຮັກສາຂາອື່ນໃຫ້ຮາບພຽງ: ໃນຂະນະທີ່ຍົກຂາຫນຶ່ງ, ໃຫ້ຂາອີກເບື້ອງຫນຶ່ງຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຍົກຂາອື່ນອອກຈາກພື້ນ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ຢ່າລືມເອົາກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ໃນຂະນະທີ່ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄົງຕົວແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ຫຼີກເວັ້ນ

ນອນດ່ຽວຍົກຂາ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນດ່ຽວຍົກຂາ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຂາດ່ຽວ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍແລະບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນພິເສດ, ເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະເອົາໃຈໃສ່ກັບຮູບແບບເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຖ້າທ່ານໃຫມ່ທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຫຼືມີບັນຫາສຸຂະພາບໃດໆ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນດ່ຽວຍົກຂາ?

• ການເຕະມີດຕັດ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາຫນຶ່ງໃນເວລາໃນຂະນະທີ່ອີກຂາຫນຶ່ງຍົກຂຶ້ນເລັກນ້ອຍຂ້າງເທິງຫນ້າດິນ, ສະລັບພວກມັນໃນການເຄື່ອນໄຫວຄ້າຍຄືມີດຕັດ.
• The Bicycle Crunch: ອັນນີ້ເພີ່ມການບິດໃຫ້ກັບການຍົກຂາດ່ຽວແບບມາດຕະຖານໂດຍການເອົາສອກກົງກັນຂ້າມກັບຫົວເຂົ່າທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ, ດຶງສະຫຼຽງ.
• ການຍົກຂາຄູ່: ນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບມາດຕະຖານການຍົກຂາຂາດຽວ, ແຕ່ຂາທັງສອງຖືກຍົກເຂົ້າກັນ, ເປັນການທ້າທາຍຫຼາຍກວ່າເກົ່າຕໍ່ກັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງນ້ອຍ.
• The Flutter Kick: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານສະຫຼັບການຍົກຂາແຕ່ລະຄົນໃນການເຄື່ອນໄຫວໄວ, fluttering ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານກົດເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນດ່ຽວຍົກຂາ?

• Scissor Kicks: ຄ້າຍຄືກັບການນອນຂາດຽວ, Scissor Kicks ເຮັດວຽກຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງ abs ແລະ hip flexors, ແຕ່ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວສະລັບກັນແນະນໍາອົງປະກອບຂອງການປະສານງານແລະການດຸ່ນດ່ຽງ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫຼັກໂດຍລວມ.
• Planks: ໃນຂະນະທີ່ planks ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ abdominis transverse ແລະ rectus abdominis, ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຫຼັກທັງຫມົດ, ລວມທັງ abs ຕ່ໍາເຮັດວຽກໂດຍ Lying Single Leg Raises, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະຖຽນລະພາບໂດຍລວມ.