ປາມຂຶ້ນປາມລົງ ພືດຫມູນວຽນ

• শরীরের অংশ: Ts̥īte-kū-mo-sēše.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ປາມຂຶ້ນປາມລົງ ພືດຫມູນວຽນ

Palm-up Palm-down Rotation ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນ forearms ຂອງທ່ານ, ປັບປຸງທັງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິລາຫຼືກິດຈະກໍາທີ່ຕ້ອງການການຍຶດທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ເຊັ່ນ: ປີນ, tennis, ຫຼື weightlifting. ໂດຍການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງການຈັບຂອງທ່ານ, ປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ forearm, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເມື່ອຍຫຼືການບາດເຈັບໃນພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ປາມຂຶ້ນປາມລົງ ພືດຫມູນວຽນ

• ຄ່ອຍໆໝຸນຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຝາມືຂອງເຈົ້າຫັນໜ້າລົງ, ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າ stretch ໃນ wrist ແລະ forearms ຂອງທ່ານ.
• ຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆໝຸນຂໍ້ມືຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ໂດຍໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຫັນໜ້າຂຶ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຊ້າແລະຄວບຄຸມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ປາມຂຶ້ນປາມລົງ ພືດຫມູນວຽນ

• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ **​: ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ​ແມ່ນ​ຊ້າ​ແລະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​. ການຟ້າວແລ່ນອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກະຕຸກສາມາດນຳໄປສູ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ຫຼືການບາດເຈັບ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອີງໃສ່ຄວາມໄວ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເນັ້ນໃສ່ການຄວບຄຸມແລະຄວາມແມ່ນຍໍາ.
• **ທ່າທາງ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງບ່າ**: ຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ ແລະຫຼີກເວັ້ນການຍົກພວກມັນຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າໝຸນມືຂອງເຈົ້າ. ບ່າຂອງທ່ານຄວນຄົງທີ່ແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຄວນສຸມໃສ່ forearms ແລະ wrist ຂອງທ່ານ.
• ** ເລີ່ມ​ຕົ້ນ​ດ້ວຍ​ນ​້​ໍາ​ຫນັກ​ເບົາ**​: ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ທ່ານ​ກໍາ​ລັງ​ໃຊ້​ນ​້​ໍາ​ຫນັກ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ນີ້​, ເລີ່ມ​ຕົ້ນ​ດ້ວຍ​ການ​ອ່ອນ​. ມັນເປັນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຈະໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກຫນ່ວງທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ. ດັ່ງທ່ານ

ປາມຂຶ້ນປາມລົງ ພືດຫມູນວຽນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ປາມຂຶ້ນປາມລົງ ພືດຫມູນວຽນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Palm-up Palm-down Rotation. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບໃນການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ forearm ແລະ wrist ຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດມັນ: 1. ນັ່ງ ຫຼື ຢືນດ້ວຍແຂນຂາອອກຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ, ສອກງໍເລັກນ້ອຍ. 2. ເຮັດ fist ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. 3. ຄ່ອຍໆຫມຸນມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ຝາມືຂອງເຈົ້າຫັນໜ້າຂຶ້ນໄປຫາເພດານ. 4. ຈາກນັ້ນ ໝູນມືຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ ເພື່ອໃຫ້ຝາມືຂອງເຈົ້າຫັນໜ້າລົງໄປຫາພື້ນ. 5. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງການຄ້າງຫ້ອງແລະຊຸດ. ຈືຂໍ້ມູນການເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ, ແລະຢຸດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າດີຂຶ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ປາມຂຶ້ນປາມລົງ ພືດຫມູນວຽນ?

• ການປ່ຽນແປງຂອງ "Vertical Flip" ກ່ຽວຂ້ອງກັບການ flipping ມືຈາກຝາມືຂຶ້ນໄປຫາປາມລົງໃນທິດທາງຕັ້ງແທນທີ່ຈະເປັນການຫມຸນອອກຕາມລວງນອນ.
• "ການຫມູນວຽນຂ້າງຄຽງ" ປະກອບດ້ວຍການຫມຸນມືຈາກທ່າປາມຂຶ້ນໄປຫາທ່າປາມລົງໃນລັກສະນະທາງຂ້າງ.
• ການປ່ຽນແປງຂອງ "Wrist Curl" ກ່ຽວຂ້ອງກັບການ curling wrist ເຂົ້າໄປຂ້າງໃນໃນຂະນະທີ່ການປ່ຽນຈາກຝາມືຂຶ້ນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງປາມລົງ.
• "ການຫມຸນດ້ວຍນິ້ວມື" ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນໍາພາການຫມຸນຈາກຝາມືຂຶ້ນໄປຫາປາມລົງດ້ວຍນິ້ວມື, ໃຫ້ຜົນກະທົບຄ້າຍຄືຄື້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ປາມຂຶ້ນປາມລົງ ພືດຫມູນວຽນ?

• Finger Tendon Glide: ກິດຈະກໍານີ້ສະຫນັບສະຫນູນການຫມຸນ Palm-up Palm-down ໂດຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ tendons ນິ້ວມື, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຫມຸນແລະການຈັບຂອງມື.
• Forearm Pronation ແລະ Supination: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມການຫມຸນ Palm-up Palm-down ໂດຍເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, ຕົ້ນຕໍແມ່ນ pronator teres ແລະກ້າມຊີ້ນ supinator, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ forearm ໂດຍລວມແລະຄວາມສາມາດໃນການຫມຸນ.