Arm Up ການຍືດ Rotator

• শরীরের অংশ: Ts̥īte-kū-mo-sēše.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Arm Up ການຍືດ Rotator

Arm Up Rotator Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກິລາຫຼືກິດຈະກໍາທີ່ຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວແຂນຢ່າງກວ້າງຂວາງ. ມັນເຫມາະສົມໂດຍສະເພາະສໍາລັບນັກກິລາ, ພະນັກງານຫ້ອງການ, ຫຼືຜູ້ທີ່ປະສົບກັບຄວາມແຂງຫຼືບໍ່ສະບາຍຢູ່ໃນບ່າຂອງເຂົາເຈົ້າ. ປະຊາຊົນຢາກເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງບ່າ, ເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມແຫນ້ນຫນາຂອງກ້າມຊີ້ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Arm Up ການຍືດ Rotator

• ງໍສອກຂວາຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ນິ້ວມືຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຫາທ້ອງຟ້າ ແລະຝາມືຂອງເຈົ້າຫັນໜ້າໄປຂ້າງໜ້າ.
• ໃຊ້ມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆດຶງສອກຂວາຂອງເຈົ້າໄປຫາບ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າບ່າຂວາຂອງເຈົ້າຖືກຢຽດ.
• ຖືທ່ານີ້ເປັນເວລາ 15 ຫາ 30 ວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫາຍໃຈເລິກໆ ແລະ ເທົ່າກັນຕະຫຼອດ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນດຽວກັນກັບແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস Arm Up ການຍືດ Rotator

• **ການຈັດວາງແຂນທີ່ຖືກຕ້ອງ**: ຢຽດແຂນອອກທາງຂ້າງ, ຂະໜານກັບພື້ນ, ແລ້ວງໍແຂນຢູ່ສອກ, ດັ່ງນັ້ນແຂນເທິງຂອງເຈົ້າຍັງຂະໜານກັບພື້ນ ໃນຂະນະທີ່ແຂນຢູ່ທາງຕັ້ງ. ຫຼີກເວັ້ນການບິດແຂນຫຼືຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.
• **ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າໆ ແລະສະໝໍ່າສະເໝີ**: ໝຸນບ່າຂອງທ່ານເພື່ອເລື່ອນແຂນໄປທາງຫຼັງຫົວຂອງທ່ານ, ຮັກສາສອກຢູ່ບ່ອນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍ່ເລັ່ງການເຄື່ອນໄຫວຫຼືບັງຄັບແຂນຂອງທ່ານເກີນຂອບເຂດທີ່ສະດວກສະບາຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງໄວວາຫຼືບັງຄັບສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• **ຖື ແລະ ປ່ອຍ**: ຖືການຍືດຍາວປະມານ 20-30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼີກເວັ້ນການປ່ອຍ stretch ທັນທີຍ້ອນວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເມື່ອຍ.
• ** ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ເປັນ​ປົກ​ກະ​ຕິ **​: ເຊັ່ນ​ດຽວ​ກັນ​ກັບ​ການ stretches ທັງ​ຫມົດ​, Arm Up Rotator stretch ຄວນ​ຈະ​ເປັນ​

Arm Up ການຍືດ Rotator প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Arm Up ການຍືດ Rotator?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Arm Up Rotator Stretch ໄດ້. ມັນເປັນການຍືດທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ cuff rotator, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງບ່າແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ນີ້ແມ່ນວິທີເຮັດມັນ: 1. ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ. 2. ຢຽດແຂນຂວາໃຫ້ຊື່ຢູ່ທາງໜ້າຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນງໍສອກເປັນມຸມ 90 ອົງສາດ້ວຍນິ້ວມືຊີ້ໄປຫາເພດານ. 3. ຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ ແລະ ໝຸນບ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອເລື່ອນມືຂອງເຈົ້າໄປຫາພື້ນ ແລະຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ເພດານ. 4. ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຄືນໃໝ່ 10-15 ເທື່ອ, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບກັບແຂນອີກເບື້ອງໜຶ່ງ. ຈືຂໍ້ມູນການເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າລົງແລະຄວບຄຸມ, ແລະພຽງແຕ່ຍືດຕົວໄປສູ່ຈຸດທີ່ບໍ່ສະບາຍເລັກນ້ອຍ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານມີເງື່ອນໄຂຂອງບ່າກ່ອນ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Arm Up ການຍືດ Rotator?

• ການໝຸນແຂນຂານອນ: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຮາບພຽງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍແຂນອອກໄປທາງຂ້າງ, ແລະ ໝຸນມັນຂຶ້ນ ແລະ ລົງລຸ່ມເພື່ອຢືດມືຂອງ rotator.
• Doorway Arm Up rotator stretch: ສໍາລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ຢືນຢູ່ໃນ doorway ໂດຍແຂນຂອງທ່ານຍົກຂຶ້ນແລະສອກງໍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆ rotate ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອອກເພື່ອ stretch cuff rotator.
• ການໝຸນແຂນທີ່ນັ່ງ: ນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງ, ຂະຫຍາຍແຂນໄປຂ້າງ, ແລະ ໝຸນມັນຂຶ້ນລົງເພື່ອຍືດແຂນຂອງເຄື່ອງໝູນ.
• Arm Up Rotator Stretch with Resistance Band: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືແຖບຕ້ານທານດ້ວຍການຍົກແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະງໍສອກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆດຶງແຖບໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫມຸນແຂນຂອງທ່ານເພື່ອຍືດແຂນຂອງ rotator.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Arm Up ການຍືດ Rotator?

• Cross-Body Shoulder Stretch: ເສັ້ນຍືດນີ້ຊ່ວຍເສີມການຍືດແຂນແຂນຂຶ້ນ Rotator ໂດຍກໍານົດເປົ້າຫມາຍສ່ວນຕ່າງໆຂອງກ້າມຊີ້ນບ່າແລະແຂນເທິງ, ສະຫນອງການຍືດທີ່ກວ້າງກວ່າແລະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດູນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍຫມຸນພາຍນອກດ້ວຍແຖບຕ້ານທານ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ cuff ຂອງ rotator, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການຍືດແຂນແຂນຂຶ້ນໂດຍການສະຫນອງຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຈາກ stretch ໄດ້. ການປະສົມປະສານນີ້ສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງບ່າບ່າໂດຍລວມ.