ລຸກຂຶ້ນນັກໂທດ

• শরীরের অংশ: Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ລຸກຂຶ້ນນັກໂທດ

The Prisoner Get-Up ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການປະສານງານແລະການດຸ່ນດ່ຽງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊອກຫາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບ. ໂດຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຄັ້ງພ້ອມໆກັນ, ມັນຊ່ວຍໃນການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະເພີ່ມຄວາມສອດຄ່ອງໃນການເຮັດວຽກ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເນື່ອງຈາກຄວາມສາມາດໃນການສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນໃນການເຄື່ອນໄຫວດຽວ, ສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ແລະປັບປຸງປະສິດທິພາບກິລາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ລຸກຂຶ້ນນັກໂທດ

• ຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນທ່າ squatting, ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຕີນຂອງທ່ານ.
• ຈາກທ່າ squat, ເອົາມືຂອງທ່ານວາງລົງໃສ່ພື້ນຢ່າງລະມັດລະວັງແລະເຕະຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອເຂົ້າໄປໃນທ່າຍູ້.
• ຫັນຫຼັງການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງໄວວາໂດຍການດຶງຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະລຸກຂຶ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນທ່າ squat.
• ສຸດທ້າຍ, ຢືນຂຶ້ນຊື່ຈາກ squat ເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ລຸກຂຶ້ນນັກໂທດ

• **ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງ:** ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນການລຸກຂຶ້ນນັກໂທດແມ່ນແບບຟອມບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການນອນກົ້ມຫົວເຂົ່າ ແລະ ຕີນແບນກັບພື້ນ. ເອົາແຂນຂ້າມຫນ້າເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານສໍາຜັດກັບບ່າຂອງທ່ານ. ຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະໃຊ້ຫຼັກຂອງເຈົ້າເພື່ອຍົກເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ຈາກນັ້ນຢືນຂຶ້ນຢ່າງສົມບູນ. ປີ້ນການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ.
• ** ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ແລ່ນ​:** ຢ່າ​ຟ້າວ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​. The Prisoner Get-Up ບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບຄວາມໄວ, ແຕ່ກ່ຽວກັບການຄວບຄຸມແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານໃນການປະຕິບັດແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະເຈດຕະນາ. ການຟ້າວຟັ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມທຸກຍາກ

ລຸກຂຶ້ນນັກໂທດ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ລຸກຂຶ້ນນັກໂທດ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດການລຸກຂຶ້ນຂອງນັກໂທດໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. The Prisoner Get-Up ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ເອົາຫຼັກ, ຂາ, ແລະແຂນຂອງທ່ານ. ມັນສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານ. ຖ້າທ່ານມີເງື່ອນໄຂເບື້ອງຕົ້ນຫຼືການບາດເຈັບ, ກະລຸນາປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ລຸກຂຶ້ນນັກໂທດ?

• The Dumbbell Prisoner Get-Up: ຮຸ່ນນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື dumbbell, ເຊິ່ງສາມາດປັບນ້ໍາຫນັກໄດ້, ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼາຍສໍາລັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• The Sandbag Prisoner Get-Up: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ກະເປົ໋າຊາຍຖືກໃຊ້ແທນ kettlebell ຫຼື dumbbell, ເພີ່ມອົງປະກອບຂອງຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບທີ່ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໃນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• The Medicine Ball Prisoner Get-Up: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ບານຢາ, ເຊິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຈັບຂອງທ່ານ.
• The Bodyweight Prisoner Get-Up: ຮຸ່ນນີ້ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກໃດໆ, ເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສຸມໃສ່ຮູບແບບແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ລຸກຂຶ້ນນັກໂທດ?

• Kettlebell Swing ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເສີມສ້າງອີກອັນຫນຶ່ງເພາະວ່າມັນເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ, ລວມທັງ glutes, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ເຊິ່ງຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະຫວ່າງການນັກໂທດ Get-Up, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
• Goblet Squat ຍັງສາມາດເສີມນັກໂທດ Get-Up ຍ້ອນວ່າມັນເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະການເຄື່ອນໄຫວ, ໂດຍສະເພາະ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບໄລຍະຢືນຂອງນັກໂທດ Get-Up.