Quadriceps stretch

• শরীরের অংশ: Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Quadriceps stretch

ການຍືດ Quadriceps ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ລວມທັງນັກກິລາ, ພະນັກງານຫ້ອງການ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນ stretch ນີ້ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວໂດຍລວມ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະປະກອບສ່ວນໃຫ້ posture ແລະການປະຕິບັດທີ່ດີກວ່າໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຕ່າງໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Quadriceps stretch

• ຍົກຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ແລະຈັບຕີນຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂວາຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆດຶງຕີນຂອງເຈົ້າໄປຫາກົ້ນຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃກ້ຊິດກັນແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກ stretch ໃນດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ.
• ຖືການຍືດຍາວປະມານ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆປ່ອຍຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ພື້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস Quadriceps stretch

• ** ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຍືດ​ເກີນ​ໄປ**​: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ການ​ດຶງ​ຕີນ​ແຂງ​ເກີນ​ໄປ​, ເຮັດ​ໃຫ້​ບໍ່​ສະ​ບາຍ​ຫຼື​ເຈັບ​ປວດ​. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີການດຶງອ່ອນໆຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາແລະຫົວເຂົ່າ, ແຕ່ບໍ່ເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດ, ທ່ານກໍາລັງດຶງແຮງເກີນໄປແລະຕ້ອງການຜ່ອນຄາຍເລັກນ້ອຍ.
• **ຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ**: ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າຖືກບີບລົງເລັກນ້ອຍ. ຫຼີກລ່ຽງການກົ້ມໜ້າ ຫຼືອຽງສະໂພກໄປຂ້າງໜ້າ, ເພາະວ່ານີ້ສາມາດຫຼຸດປະສິດທິພາບຂອງການຍືດໄດ້ ແລະເຮັດໃຫ້ເມື່ອຍທີ່ບໍ່ຈຳເປັນຢູ່ເທິງຫຼັງ.
• **ຖື ແລະ ຫາຍໃຈ**: ຖື stretch ປະມານ 30

Quadriceps stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Quadriceps stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Quadriceps stretch ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ຈະຍືດກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ. ນີ້ແມ່ນວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະເຮັດມັນ: 1. ຢືນຢູ່ໃກ້ຝາ ຫຼືຖືວັດຖຸທີ່ໝັ້ນຄົງເພື່ອຄວາມສົມດຸນຖ້າຈຳເປັນ. 2. ຍົກຕີນເບື້ອງໜຶ່ງອອກຈາກພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າເຄື່ອນໄປຫາກົ້ນຂອງເຈົ້າ. 3. ຈັບຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ (ດ້ານດຽວກັນ) ແລະຄ່ອຍໆດຶງສົ້ນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃກ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. 4. ຮັກສາຂາອື່ນຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມສົມດູນ. 5. ຖືການຍືດຍາວປະມານ 20-30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບໄປຂາອື່ນ. ຈື່ໄວ້ວ່າຢ່າດຶງຍາກເກີນໄປເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ ແລະຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງຊື່ໃນລະຫວ່າງການຍືດ. ມັນສະເຫມີເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍືດເຍື້ອອ່ອນໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເຈົ້າປັບປຸງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Quadriceps stretch?

• ນອນ Quadriceps Stretch: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ຈັບຂາເທິງຂອງທ່ານແລະດຶງມັນຈາກຂໍ້ຕີນໄປທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າຊີ້ໄປຫາດິນ.
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch: ທ່າໂຍຄະນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເອົາຂາຫນຶ່ງມາທາງຫນ້າເປັນມຸມຂວາ, ແລະ stretch ອີກຂາຫນຶ່ງຊື່ອອກທາງຫລັງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍຂາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເອື້ອມໄປກັບຄືນໄປບ່ອນຈັບຂໍ້ຕີນ.
• Kneeling Quadriceps Stretch: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຄຸເຂົ່າລົງເທິງຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງ, ໂດຍຕີນອີກເບື້ອງຫນຶ່ງຮາບຢູ່ພື້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອ stretch ດ້ານຫນ້າຂອງຂາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
• Prone Quadriceps Stretch: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຮາບພຽງຢູ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ງໍຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງ, ແລະເອື້ອມກັບຄືນໄປບ່ອນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Quadriceps stretch?

• Lunges ຍັງເສີມສ້າງ Quadriceps stretches ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເປົ້າຫມາຍບໍ່ພຽງແຕ່ quads, ແຕ່ຍັງ hamstrings ແລະ glutes, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາໂດຍລວມແລະການດຸ່ນດ່ຽງ.
• ການກົດດັນຂາແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Quadriceps stretches ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາກໍານົດເປົ້າຫມາຍໂດຍສະເພາະແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ quadriceps, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຜົນປະໂຫຍດຂອງການຍືດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.