Quadriceps ນອນ stretch

• শরীরের অংশ: Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Quadriceps ນອນ stretch

Quadriceps Lying Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ quadriceps, ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຫນ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຂົາເຈົ້າ. ປະຊາຊົນຢາກຈະອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ປັບປຸງການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງຂາໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Quadriceps ນອນ stretch

• ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າ, ເອົາສົ້ນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້.
• ເອື້ອມມືຂວາຂອງເຈົ້າ ແລະຈັບຂໍ້ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເອື້ອມເຖິງຂໍ້ຕີນໄດ້, ທ່ານສາມາດໃຊ້ສາຍຮັດ ຫຼືຜ້າເຊັດຕີນໄດ້.
• ຄ່ອຍໆດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປຫາກົ້ນຂອງທ່ານຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ stretch ໃນ quadricep ຂອງທ່ານ, ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຄັ່ງຕຶງຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
• ຍືດຕົວຄ້າງໄວ້ປະມານ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆປ່ອຍອອກ ແລະເຮັດການອອກກຳລັງກາຍຄືນໃໝ່ດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.

নিবারণের জন্য টিপস Quadriceps ນອນ stretch

• ການຍືດຕົວເທື່ອລະກ້າວ: ຫຼີກເວັ້ນການເລັ່ງເຂົ້າໄປໃນການຍືດ. ດຶງຂາເທິງສຸດຂອງເຈົ້າຢູ່ຫຼັງກົ້ນຂອງເຈົ້າ, ຈັບຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າໄວ້. ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃກ້ຊິດກັນ. ຖ້າ​ເຈົ້າ​ດຶງ​ແຮງ​ເກີນ​ໄປ, ເຈົ້າ​ຈະ​ມີ​ຄວາມ​ສ່ຽງ​ຕໍ່​ການ​ເຄັ່ງ ຫຼື​ບາດ​ເຈັບ​ກ້າມ​ຊີ້ນ.
• ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະໂພກຂອງທ່ານວາງຢູ່ດ້ານເທິງຂອງກັນແລະກັນ ແລະບໍ່ມ້ວນຄືນ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍເຮັດຜິດພາດຂອງການປ່ອຍໃຫ້ສະໂພກຂອງເຂົາເຈົ້າມ້ວນກັບຄືນໄປບ່ອນໃນໄລຍະ stretch, ເຊິ່ງຫຼຸດລົງປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ການຫາຍໃຈແບບສະໝໍ່າສະເໝີ: ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ຍືດຕົວ. ຮັກສາຮູບແບບການຫາຍໃຈທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີ, ຜ່ອນຄາຍ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການປົດປ່ອຍຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນແລະອະນຸຍາດໃຫ້ stretch ໄດ້ deeper.
• ການນໍາໃຊ້

Quadriceps ນອນ stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Quadriceps ນອນ stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Quadriceps ນອນ. ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນ: 1. ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ. 2. ພັກຜ່ອນຫົວຂອງທ່ານໃສ່ແຂນຫຼືມືຂອງທ່ານຍ້ອນວ່າມັນຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍ. 3. ດຶງຂາເທິງຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍ. ຮັກສາຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງຊື່. 4. ຈັບຕີນເທິງສຸດຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ, ໃຊ້ຄວາມກົດດັນທີ່ອ່ອນໂຍນເພື່ອຍູ້ຕີນຂອງເຈົ້າໄປຫາກົ້ນຂອງເຈົ້າ. 5. ຮັກສາການຍືດຍາວປະມານ 20-30 ວິນາທີ, ແລ້ວປ່ຽນໄປຂ້າງຫນຶ່ງ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງ, ບໍ່ບິດກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືບ່າ. ໃນຖານະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານຄວນໃຊ້ເວລາຊ້າໆແລະຢຸດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີສະເໝີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືນັກບຳບັດຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າເຈົ້າກຳລັງອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ ແລະປອດໄພ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Quadriceps ນອນ stretch?

• Side-Lying Quadriceps Stretch: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານແລະດຶງຂາເທິງຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, stretching ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ.
• Prone Quadriceps Stretch: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຮາບພຽງຢູ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະງໍຂາຫນຶ່ງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ດຶງມັນໄປຫາກົ້ນຂອງທ່ານເພື່ອຍືດຫນ້າຂາຂອງທ່ານ.
• ນັ່ງ Quadriceps Stretch: ໃນການປ່ຽນແປງບ່ອນນັ່ງນີ້, ທ່ານຂະຫຍາຍຂາຫນຶ່ງອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະງໍອີກຂ້າງຫນຶ່ງ, ດຶງມັນໄປຫາກົ້ນຂອງທ່ານເພື່ອ stretch ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ.
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch: ການປ່ຽນແປງທີ່ເປັນແຮງບັນດານໃຈຂອງໂຍຄະນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການງໍຂາຫນຶ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍຂາອີກຂ້າງຫນຶ່ງທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະເອື້ອມໄປກັບຄືນໄປບ່ອນຈັບຕີນຂອງທ່ານ, stretching ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Quadriceps ນອນ stretch?

• Squats ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງການຍືດຍາວຂອງ Quadriceps, ຍ້ອນວ່າພວກມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງ quadriceps ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ glutes ແລະ hamstrings, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາໂດຍລວມ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Leg Press ຍັງເຮັດໃຫ້ການຍືດຕົວຂອງ Quadriceps ນອນ, ຍ້ອນວ່າມັນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ quadriceps, ຊ່ວຍສ້າງມວນກ້າມຊີ້ນແລະປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການຍືດຂອງທ່ານ.