ດຶງຂຶ້ນ
ব্যায়াম প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলন:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি প্রাপ্ত করুন!
পরিচিতি ດຶງຂຶ້ນ
ການອອກກໍາລັງກາຍ Pull-up ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ເປັນປະໂຫຍດສູງທີ່ເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ, ລວມທັງຫລັງ, ແຂນ, ບ່າ, ແລະຫນ້າເອິກ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍ, ຜູ້ທີ່ມີຄວາມສົນໃຈໃນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດການດຶງຂຶ້ນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງທ່າທາງ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນການອອກກໍາລັງກາຍ.
করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ດຶງຂຶ້ນ
- ດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນໂດຍການຂັບແຂນສອກຂອງທ່ານໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ, ດຶງຕໍ່ໄປຈົນກ່ວາຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ເຫນືອແຖບ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ແລະແກນ.
- ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຢຸດຊົ່ວຄາວສໍາລັບວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາການຄວບຄຸມຕະຫຼອດການສືບເຊື້ອສາຍ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມທີ່ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
- ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດ.
নিবারণের জন্য টিপস ດຶງຂຶ້ນ
- ** ປະກອບກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ**: Pull-ups ຕົ້ນຕໍແມ່ນເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ, ແຕ່ພວກມັນຍັງສາມາດປະກອບແຂນແລະບ່າຂອງເຈົ້າໄດ້ຖ້າເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອັນໜຶ່ງແມ່ນການໃຊ້ກຳລັງແຂນຫຼາຍເກີນໄປ ແລະ ບໍ່ພຽງພໍກັບຫຼັງ. ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ການດຶງສອກຂອງທ່ານລົງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແທນທີ່ຈະດຶງຕົວທ່ານເອງຂຶ້ນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ.
- ** ຫຼີກລ້ຽງການ Kipping **: Kipping, ຫຼືການນໍາໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວ swinging ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຂຶ້ນ, ເປັນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ. ໃນຂະນະທີ່ນີ້ອາດຈະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເຮັດການດຶງຫຼາຍ, ມັນຫຼຸດລົງປະສິດທິພາບຂອງ
ດຶງຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি
শুরুকর্তাদের কি করা যায় ດຶງຂຶ້ນ?
ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍດຶງຂຶ້ນໄດ້, ແຕ່ພວກເຂົາອາດຈະພົບວ່າພວກເຂົາທ້າທາຍໃນຕອນທໍາອິດເພາະວ່າການດຶງຂຶ້ນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຊ່ວຍດຶງຂຶ້ນໂດຍໃຊ້ແຖບຫຼືເຄື່ອງຊ່ວຍດຶງຂຶ້ນທີ່ເຈົ້າສາມາດພົບເຫັນຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນເຮັດການດຶງຂຶ້ນທາງລົບ ບ່ອນທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເທິງສຸດແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງລົງ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງດີຂຶ້ນ, ພວກເຂົາສາມາດກ້າວໄປສູ່ການດຶງຂຶ້ນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.
কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ດຶງຂຶ້ນ?
- Wide-grip Pull-up ແມ່ນອີກຮຸ່ນຫນຶ່ງທີ່ມືຖືກວາງໄວ້ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ກະເບື້ອງນອກ.
- Close-grip Pull-up ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງມືຂອງທ່ານເຂົ້າໃກ້ກັນ, ເຊິ່ງແນໃສ່ lats ຕ່ໍາແລະ brachialis.
- Commando Pull-up ແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍການຈັບແຖບດ້ວຍມືໃກ້ຊິດກັນແລະຝາມືປະເຊີນກັບທິດທາງກົງກັນຂ້າມ, ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຈາກມຸມຕ່າງໆ.
- L-sit Pull-up ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍທີ່ທ່ານຖືຂາຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນດິນໃນຮູບແບບ 'L' ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການດຶງຂຶ້ນ, ມີສ່ວນຮ່ວມກັບແກນແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ດຶງຂຶ້ນ?
- ແຖວ inverted: ແຖວ inverted ເຮັດວຽກດ້ານຫລັງ, biceps, ແລະຈັບ, ຄ້າຍຄືກັນກັບ pull-ups, ແຕ່ຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມຂອງທ່ານແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງສໍາລັບການດໍາເນີນການ pull-ups.
- Deadlifts: ໃນຂະນະທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຕ່ໍາແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, deadlifts ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມການຈັບມືແລະກ້າມຊີ້ນ forearm ຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການດຶງຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດ.
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ດຶງຂຶ້ນ
- ການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນນ້ໍາຫນັກ
- ການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຫຼັງ
- ອອກກຳລັງກາຍດຶງນໍ້າໜັກຕົວ
- ອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນເທິງ
- ອອກກໍາລັງກາຍກັບບ້ານ
- ການຝຶກອົບຮົມດຶງຂຶ້ນ
- ອອກກໍາລັງກາຍພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຫລັງ
- ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນ
- ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ວຍການດຶງຂຶ້ນ
- ອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນ.
Do ດຶງຂຶ້ນ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
