Chin-Up

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

পরিচিতি Chin-Up

Chin-Up ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ມີພະລັງທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ຫລັງ, ແຂນ, ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຖືກດັດແປງເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງຕົນເອງ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມອົດທົນ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງທ່າທາງແລະການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Chin-Up

• ດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງໂດຍການງໍສອກຂອງທ່ານແລະໃຊ້ biceps ຂອງທ່ານ, ໂດຍມີຈຸດປະສົງເພື່ອເອົາຄາງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງແຖບ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາແລະຕີນຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ແລະອອກຈາກພື້ນໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວນີ້.
• ເມື່ອຄາງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງແຖບ, ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບວິນາທີ, ສຸມໃສ່ການຫົດຕົວຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ biceps ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງໄປຈົນກວ່າແຂນຂອງເຈົ້າຖືກຂະຫຍາຍອອກອີກຄັ້ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າເຮັດແບບນີ້ໃນແບບທີ່ຄວບຄຸມເພື່ອໃຊ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກຳລັງກາຍ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ສະເຫມີໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

নিবারণের জন্য টিপস Chin-Up

• **Engage Your Core**: ດຶງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມດຶງຕົວເຈົ້າຂຶ້ນມາ. ນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄົງຕົວແລະປ້ອງກັນການສັ່ນສະເທືອນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການເລີ່ມຕົ້ນດຶງແຂນຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການ jerky, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ມີປະສິດທິພາບແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນ.
• **ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມໄລຍະ**: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າດຶງຕົວເຈົ້າຂຶ້ນຈົນກວ່າຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ເໜືອແຖບ, ແລະຈາກນັ້ນຫຼຸດຕົວເຈົ້າລົງຈົນກົ້ມແຂນອອກເຕັມທີ່. ການເຄື່ອນໄຫວອັນເຕັມທີ່ນີ້ຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທີ່ຕັ້ງໃຈໃຫ້ມີຄວາມສາມາດສູງສຸດ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການດໍາເນີນການພຽງແຕ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ເຊິ່ງຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ** ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ນໍາ​ໃຊ້ Momentum **​: ພະ​ຍາ​ຍາມ​ເພື່ອ​ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ນໍາ​ໃຊ້ momentum ເພື່ອ​ດຶງ​ຕົວ​ທ່ານ​ເອງ​ຂຶ້ນ​.

Chin-Up প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Chin-Up?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Chin-Up ໄດ້, ແຕ່ມັນອາດຈະເປັນສິ່ງທ້າທາຍຍ້ອນວ່າມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ແນະນຳໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຢຽບຄາງແບບຊ່ວຍ ຫຼື ຄາງຄາງທາງລົບ ໂດຍທີ່ເຈົ້າເລີ່ມຢູ່ເທິງສຸດ ແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວເຈົ້າລົງ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງດີຂຶ້ນ, ພວກເຂົາສາມາດກ້າວໄປສູ່ການ chin-ups ໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Chin-Up?

• The Underhand Chin-Up, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ Reverse Grip Chin-Up, ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຈັບແຖບດ້ວຍຝາມືທີ່ຫັນຫນ້າໄປຫາທ່ານ, ເຊິ່ງເນັ້ນໃສ່ຫຼາຍຂື້ນກັບ biceps.
• Close-Grip Chin-Up ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ມືຖືກວາງໄວ້ໃກ້ຊິດກັນຢູ່ໃນແຖບ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ແຖບຕ່ໍາແລະ biceps.
• Mixed-Grip Chin-Up ປະກອບດ້ວຍມືຫນຶ່ງທີ່ຫັນໄປຫາທ່ານແລະອີກດ້ານຫນຶ່ງຫັນຫນ້າອອກໄປ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຈັບແລະສະຖຽນລະພາບໂດຍລວມ.
• Weighted Chin-Up ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຫຼາຍທີ່ນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມແມ່ນຕິດກັບຮ່າງກາຍ, ເພີ່ມທະວີການຕໍ່ຕ້ານແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Chin-Up?

• Deadlifts: Deadlifts ເສີມ chin-ups ໂດຍການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, glutes, ແລະ hamstrings, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການ chin-ups.
• Lat Pulldowns: Lat pulldowns ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບ chin-ups ໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງພວກເຂົາແລະເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, ລວມທັງ lats, biceps, ແລະເທິງຫລັງ, ແຕ່ພວກເຂົາອະນຸຍາດໃຫ້ປັບນ້ໍາຫນັກ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດ. chin-ups.