Reverse grip Pull-up

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

পরিচিতি Reverse grip Pull-up

Reverse Grip Pull-up ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ານເທິງທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນໃນດ້ານຫຼັງ, ບ່າ, ແລະແຂນ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ເປັນພິເສດກ່ຽວກັບ biceps. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບຜູ້ທີ່ກໍາລັງຊອກຫາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຂົາເຈົ້າແລະນິຍາມກ້າມຊີ້ນ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງການຈັບ, ທ່າທາງ, ແລະການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍໂດຍລວມ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ສົມຄວນສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຈຸດປະສົງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Reverse grip Pull-up

• ເມື່ອແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມທີ່, ໃຫ້ບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງຕົວທ່ານເອງຂຶ້ນຈົນກ່ວາຄາງຂອງທ່ານຢູ່ເຫນືອແຖບ, ສຸມໃສ່ການບີບກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບປັດຈຸບັນຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍຂອງທ່ານແລະບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດລົງ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ຮັບປະກັນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດ.

নিবারণের জন্য টিপস Reverse grip Pull-up

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ. ນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄົງຕົວແລະປ້ອງກັນການສັ່ນສະເທືອນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ. ບາງຄົນລືມທີ່ຈະປະກອບຫຼັກຂອງພວກເຂົາ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດເກີດຂື້ນ.
• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການ rushing ການເຄື່ອນໄຫວ. ແທນທີ່ຈະ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການໃຊ້ momentum ເພື່ອດຶງຕົວເອງຂຶ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບຂອງບ່າແລະຫລັງ.
• Full Range of Motion: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດການດຶງຂຶ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ. ເລີ່ມ​ຕົ້ນ​ໂດຍ​ການ​ຂະ​ຫຍາຍ​ແຂນ​ຂອງ​ທ່ານ​ຢ່າງ​ເຕັມ​ທີ່​ຢູ່​ທາງ​ລຸ່ມ​

Reverse grip Pull-up প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Reverse grip Pull-up?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍດຶງຂຶ້ນດ້ານຫຼັງໄດ້, ແຕ່ມັນອາດຈະເປັນການທ້າທາຍເພາະມັນຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນພົບວ່າມັນຍາກເກີນໄປ, ພວກເຂົາສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການດຶງການຊ່ວຍເຫຼືອຫຼືການດຶງທາງລົບເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຕາມເຄີຍ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Reverse grip Pull-up?

• Mixed-Grip Pull-Up: ການປ່ຽນແປງນີ້ປະກອບດ້ວຍມືຫນຶ່ງຢູ່ໃນການຈັບມື (underhand) ແລະອີກດ້ານຫນຶ່ງຢູ່ໃນມື pronated (overhand) grip, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງການຈັບແລະດຸ່ນດ່ຽງຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• Commando Pull-Up: ສໍາລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຈັບແຖບດ້ວຍມືທັງສອງປະເຊີນຫນ້າກັນ (ການຈັບຄູ່ຂະຫນານ), ເຊິ່ງເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປະກອບກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະແຂນພ້ອມໆກັນ.
• Wide-Grip Reverse Pull-Up: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຈັບມືທີ່ກວ້າງຂຶ້ນໂດຍມີຝາມືຂອງທ່ານຫັນມາຫາທ່ານ, ເຊິ່ງຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃສ່ຝາຂ້າງນອກຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
• The One-Arm Reverse Pull-Up: ການປ່ຽນແປງແບບພິເສດນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍແຂນດຽວ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Reverse grip Pull-up?

• The Hammer Curl ເສີມການຈັບມືແບບ Reverse Pull-up ຍ້ອນວ່າມັນໂດຍສະເພາະເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ biceps ແລະ brachialis, ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນທີ່ດຶງຂຶ້ນ, ປັບປຸງການປະຕິບັດການດຶງຂຶ້ນໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
• Deadlift ເສີມການຍຶດຍຶດແບບ Reverse Pull-up ໂດຍການເສີມສ້າງລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງທັງຫມົດ, ລວມທັງກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະ forearms, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາການຍຶດທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມໃນລະຫວ່າງການດຶງຂຶ້ນ.