ດຶງ​ຂຶ້ນ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

পরিচিতি ດຶງ​ຂຶ້ນ

Pull-up ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະສົມທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະໂຕນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ລວມທັງກ້າມຊີ້ນຢູ່ຫລັງ, ແຂນ, ແລະບ່າ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນລະດັບການສອດຄ່ອງກັບລະດັບປານກາງຫຼືກ້າວຫນ້າທາງດ້ານເນື່ອງຈາກຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຕ້ອງການເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງຕົນເອງ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດການດຶງຂຶ້ນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງການຈັບ, ທ່າທາງ, ແລະການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ດຶງ​ຂຶ້ນ

• ດຶງແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າລົງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ງໍຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຖ້າຈໍາເປັນ, ແລະຂ້າມຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າໄປທາງຫລັງ.
• ດ້ວຍຫຼັກຂອງທ່ານ, ດຶງຕົວເອງຂຶ້ນຈົນກ່ວາຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ເຫນືອແຖບ, ຮັກສາແຂນສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ມັນລຸກລາມ.
• ຖືຕໍາແໜ່ງດັ່ງກ່າວໄວ້ຢູ່ເທິງສຸດ, ຮັບປະກັນວ່າຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ເໜືອແຖບ ແລະໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ມັນ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວທ່ານກັບຄືນລົງຈົນກວ່າແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມທີ່ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດການເຄື່ອນໄຫວອີກຄັ້ງສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ດຶງ​ຂຶ້ນ

• **Engage Your Core**: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍອີກອັນໜຶ່ງແມ່ນການບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມດຶງຕົວທ່ານເອງຂຶ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປະກອບກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ swinging, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ມັນຍັງຊ່ວຍສຸມໃສ່ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນເທິງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ** ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ນໍາ​ໃຊ້ Momentum **​: ມັນ​ເປັນ​ສິ່ງ​ສໍາ​ຄັນ​ທີ່​ຈະ​ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ລໍ້​ລວງ​ທີ່​ຈະ​ໃຊ້​ເວ​ລາ​ທີ່​ຈະ​ດຶງ​ຕົວ​ທ່ານ​ເອງ​ຂຶ້ນ​. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ຍັງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຕົວເອງຂຶ້ນແລະຫຼຸດລົງຕົວເອງໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມ.

ດຶງ​ຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ດຶງ​ຂຶ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍດຶງຂຶ້ນໄດ້, ແຕ່ມັນອາດຈະເປັນການທ້າທາຍໃນຕອນທໍາອິດເນື່ອງຈາກວ່າມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຈໍານວນທີ່ດີຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ຖ້າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດການດຶງຂຶ້ນຢ່າງເຕັມທີ່, ພວກເຂົາສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການດຶງການຊ່ວຍເຫຼືອໂດຍໃຊ້ແຖບຫຼືເຄື່ອງຊ່ວຍດຶງ. ການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆທີ່ສາມາດຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການດຶງຂຶ້ນລວມມີການຍູ້, ໂຄ້ງລົງແຖວ, ແລະ curls bicep. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະສຸມໃສ່ແບບຟອມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ດຶງ​ຂຶ້ນ?

• Wide-Grip Pull-Ups: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຈັບແຖບດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງກັນຫຼາຍກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
• Neutral-Grip Pull-Ups: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຈັບແຖບດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າກັນແລະກັນ.
• Commando Pull-Ups: ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈັບແຖບດ້ວຍມືຫນຶ່ງຫັນຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າແລະອີກດ້ານຫນຶ່ງຫັນໄປຂ້າງຫລັງ, ໃນຂະນະທີ່ດຶງຕົວເອງຂຶ້ນສະລັບກັນໃນແຕ່ລະດ້ານ.
• Weighted Pull-Ups: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດການດຶງມາດຕະຖານທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມທີ່ຕິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມຂຶ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ດຶງ​ຂຶ້ນ?

• Bent-Over Rows: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ໂດຍສະເພາະ latissimus dorsi ແລະ rhomboids, ແລະເສີມການດຶງຂຶ້ນໂດຍການເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສົມດຸນໂດຍລວມ.
• Push-ups: ໃນຂະນະທີ່ຕົ້ນຕໍເຮັດວຽກຫນ້າເອິກແລະ triceps, push-ups ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ສະຫນອງການດຸ່ນດ່ຽງກັບການດຶງແລະຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໄດ້ຕະຫຼອດ.