ຍູ້ຂຶ້ນ

• শরীরের অংশ: Koweeji, Hips ເຂັດຢູ່, Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຍູ້ຂຶ້ນ

Push Up ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາແບບຄລາສສິກທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍແມ່ນຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແລະ triceps, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນຮ່າງກາຍແລະສ່ວນລຸ່ມ, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍລວມ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຖືກດັດແປງເພື່ອເພີ່ມຫຼືຫຼຸດລົງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍອີງໃສ່ຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການຊຸກຍູ້ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າເປັນປົກກະຕິເນື່ອງຈາກຄວາມຄ່ອງແຄ້ວຂອງມັນ, ອຸປະກອນຫນ້ອຍທີ່ຕ້ອງການ, ແລະປະສິດທິຜົນຂອງມັນໃນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງຮ່າງກາຍ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍູ້ຂຶ້ນ

• ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານໄປທາງຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຖືກບີບລົງ, ສ້າງເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງທ່ານໄປຫາ heels, ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
• ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປສູ່ພື້ນໂດຍການງໍສອກຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະຮັກສາເສັ້ນຊື່.
• ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນຫ່າງຈາກພື້ນ, ຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກຂອງທ່ານແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຊື່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຈື່ຈໍາການຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ຂຶ້ນ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍູ້ຂຶ້ນ

• **ການຈັດວາງມື**: ມືຂອງເຈົ້າຄວນຈະກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ, ໂດຍນິ້ວມືຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຂ້າງໜ້າ. ການວາງມືຂອງທ່ານໄວ້ຫ່າງກັນເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ບ່າ ແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານເຄັ່ງຕຶງ, ໃນຂະນະທີ່ວາງມືໄວ້ໃກ້ໆກັນເກີນໄປອາດເຮັດໃຫ້ໜ້າເອິກ ແລະ triceps ເຂົ້າໄປໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
• **ຕໍາແໜ່ງສອກ**: ເມື່ອຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ຕັ້ງຂໍ້ສອກຢູ່ມຸມ 45 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ການວາງສອກຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕໍ່ຂໍ້ກະດູກບ່າຂອງທ່ານ.
• **Full Range of Motion**: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການຍູ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກຳລັງໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມຮູບແບບ.

ຍູ້ຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍູ້ຂຶ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດ push-ups ແນ່ນອນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາອາດຈະຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສະບັບທີ່ຖືກດັດແປງຖ້າພວກເຂົາພົບວ່າການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານທີ່ທ້າທາຍເກີນໄປ. ຕົວຢ່າງ, ພວກເຂົາສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍູ້ຂຶ້ນກັບກໍາແພງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າວໄປສູ່ການຍົກຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຂົາ, ແລະໃນທີ່ສຸດກໍ່ກ້າວໄປສູ່ການຍູ້ເຕັມທີ່. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ດີເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍູ້ຂຶ້ນ?

• The Diamond Push Up ແນເປົ້າໃສ່ triceps ຂອງທ່ານໂດຍການເອົາມືຂອງທ່ານເຂົ້າໃກ້ກັນພາຍໃຕ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
• The Plyometric Push Up ປະກອບມີການກະໂດດ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະສຸມໃສ່ພະລັງງານແລະຄວາມໄວ.
• The Decline Push Up ຍົກລະດັບຕີນຂອງທ່ານ, ການປ່ຽນນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນໄປສູ່ຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານແລະເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍ.
• Wide Grip Push Up ວາງມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍູ້ຂຶ້ນ?

• Planks: Planks ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ດີເລີດໃນການຊຸກຍູ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ເຊິ່ງມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ ເໝາະ ສົມໃນລະຫວ່າງການຍູ້, ແລະປັບປຸງຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.
• Incline Bench Press: ເຄື່ອງກົດ incline bench ຍັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ pectoral ແລະ triceps ຄ້າຍຄື push-ups, ແຕ່ຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້.