ນອນການຫມຸນຮ່າງກາຍເທິງ

• শরীরের অংশ: Koweeji, Ts̥īte-kū-mo-sēše., Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ນອນການຫມຸນຮ່າງກາຍເທິງ

ການຫມູນວຽນຮ່າງກາຍເທິງນອນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ໂດຍສະເພາະການປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຫມຸນ. ມັນ​ເປັນ​ທາງ​ເລືອກ​ທີ່​ດີ​ເລີດ​ສໍາ​ລັບ​ທຸກ​ຄົນ​, ຈາກ​ນັກ​ກິ​ລາ​ທີ່​ຊອກ​ຫາ​ການ​ເສີມ​ຂະ​ຫຍາຍ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ຂອງ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ກັບ​ບຸກ​ຄົນ​ທີ່​ຊອກ​ຫາ​ການ​ປັບ​ປຸງ​ຄວາມ​ສອດ​ຄ່ອງ​ແລະ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໂດຍ​ລວມ​ຂອງ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​. ປະຊາຊົນຢາກເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງພວກເຂົາແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປ້ອງກັນການເຈັບຫຼັງແລະເສີມສ້າງທ່າທາງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນການຫມຸນຮ່າງກາຍເທິງ

• ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ, ສະໂພກກວ້າງຈາກກັນ.
• ຂະຫຍາຍແຂນອອກໄປຂ້າງໃນຮູບ 'T' ໂດຍໃຫ້ຝາມືຫັນໜ້າລົງ.
• ຄ່ອຍໆຫມຸນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປທາງຂວາຈົນກ່ວາພວກມັນແຕະພື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະບ່າຂອງທ່ານກັບພື້ນ.
• ຄ່ອຍໆເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນສູນກາງແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ນີ້ເຮັດສໍາເລັດການຊໍ້າຄືນຫນຶ່ງ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນການຫມຸນຮ່າງກາຍເທິງ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ທ່ານ​ເລີ່ມ​ຕົ້ນ​ທີ່​ຈະ​ຫມຸນ​ຮ່າງ​ກາຍ​ສ່ວນ​ເທິງ​ຂອງ​ທ່ານ​, ເຮັດ​ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ເຮັດ​ມັນ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ຊ້າ​ແລະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ກະ​ຕຸ້ນ​ຫຼື​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໄວ​, ເພາະ​ວ່າ​ນີ້​ຈະ​ເຮັດ​ໃຫ້​ຄໍ​ຫຼື​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ​ເມື່ອຍ​. ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ ໃນຂະນະທີ່ໝຸນຫົວເຂົ່າໄປຂ້າງໜຶ່ງ.
• ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການອະນຸຍາດໃຫ້ຫົວເຂົ່າເລື່ອນຫ່າງໆໃນລະຫວ່າງການຫມຸນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ຮ່ວມກັນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ເຫມາະສົມແລະເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີຈຸດປະສົງ.
• ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ: ຢ່າລືມຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນສູນກາງແລະ exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ

ນອນການຫມຸນຮ່າງກາຍເທິງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນການຫມຸນຮ່າງກາຍເທິງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຫມູນວຽນຂອງຮ່າງກາຍເທິງນອນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການເຄື່ອນໄຫວໃນກະດູກສັນຫຼັງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ນ້ອຍລົງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອທ່ານສະດວກສະບາຍແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີວ່າຕ້ອງຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ແລະຢຸດຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ ຫຼືເຈັບປວດໃດໆ. ມັນຍັງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືຜູ້ມີປະສົບການແນະນໍາທ່ານຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍໃນເບື້ອງຕົ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນການຫມຸນຮ່າງກາຍເທິງ?

• ການໝຸນຮ່າງກາຍດ້ານເທິງທີ່ຢືນຢູ່ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການຢືນໃຫ້ຕີນຂອງສະໂພກກວ້າງຫ່າງກັນ, ຖືບານຢາ ຫຼື dumbbell ຢູ່ໜ້າເອິກ, ແລະ ໝູນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຈາກຂ້າງໄປຂ້າງ.
• ການຫມູນວຽນຂອງຫົວເຂົ່າສ່ວນເທິງປະກອບດ້ວຍການຄຸເຂົ່າຢູ່ເທິງເສື່ອ, ຖືບານຢາ ຫຼື dumbbell ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກ, ແລະການຫມຸນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຈາກຂ້າງຫນຶ່ງໄປຫາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
• Plank Upper Body rotation ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງ plank, ຍົກແຂນຫນຶ່ງອອກຈາກພື້ນແລະ rotating ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໄປຂ້າງດຽວກັນ.
• ການບິດພາສາລັດເຊຍແມ່ນຮູບແບບທີ່ນັ່ງຢູ່ບ່ອນທີ່ທ່ານເອນກັບຕີນເລັກນ້ອຍຈາກພື້ນດິນ, ຖືນ້ໍາຫນັກໃສ່ຫນ້າເອິກ, ແລະຫມຸນ torso ຂອງທ່ານຈາກດ້ານຂ້າງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນການຫມຸນຮ່າງກາຍເທິງ?

• Plank with Arm Lift ເປັນການອອກກຳລັງກາຍອີກອັນໜຶ່ງທີ່ຊ່ວຍເສີມການຫມູນວຽນຂອງຮ່າງກາຍເທິງຕຽງ ເພາະມັນຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະ ຄວາມສົມດູນຂອງຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສຳຄັນຕໍ່ການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຫມຸນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Standing Wood Chop ຍັງຊ່ວຍເສີມການຫມູນວຽນຂອງຮ່າງກາຍຢູ່ເທິງສຸດ, ຍ້ອນວ່າມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວຫມຸນທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ເປັນປະໂຫຍດແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ.