ມ້ວນ Iliospsoas

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Tòme

পরিচিতি ມ້ວນ Iliospsoas

ການອອກກໍາລັງກາຍ Roll Iliopsoas ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍເພື່ອແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ iliopsoas, ເຊິ່ງປະກອບສ່ວນກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ນັກເຕັ້ນລໍາ, ແລະບຸກຄົນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກຢ່າງກວ້າງຂວາງຫຼືຜູ້ທີ່ທົນທຸກຈາກອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນສາມາດປັບປຸງທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ, ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສະໂພກແລະຕ່ໍາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ມ້ວນ Iliospsoas

• ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແລະເອົາມັນມາຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ແລ້ວຈັບມັນດ້ວຍມືທັງສອງ, ເຮັດໃຫ້ຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ.
• ຄ່ອຍໆມ້ວນຫົວເຂົ່າງໍຂອງເຈົ້າຈາກຂ້າງໄປຫາຂ້າງ, ໃຊ້ຄວາມກົດດັນທີ່ອ່ອນໂຍນໃສ່ທ້ອງນ້ອຍກັບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຖືແຕ່ລະມ້ວນປະມານ 5 ຫາ 10 ວິນາທີ, ສຸມໃສ່ການຍືດຢູ່ໃນສະໂພກຂອງທ່ານແລະຕ່ໍາລົງ.
• ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຄືນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ແລະປະຕິບັດມັນຫຼາຍໆຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ມ້ວນ Iliospsoas

• ການຈັດຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານໃສ່ມ້ວນໂຟມ, ວາງມັນຢູ່ພາຍໃຕ້ພື້ນທີ່ flexor hip ຂອງທ່ານ (ບ່ອນທີ່ຖົງຂອງເຈົ້າຈະຢູ່ຖ້າທ່ານນຸ່ງເສື້ອ jeans). ຫຼີກເວັ້ນການວາງຕໍາແໜ່ງລູກກິ້ງໃກ້ກັບກະດູກຂ້າງລຸ່ມຂອງເຈົ້າເກີນໄປ ຫຼືຕໍ່າເກີນໄປໃສ່ຂາຂອງເຈົ້າ, ເພາະວ່ານີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍ ຫຼືການບາດເຈັບທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນໄດ້.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຄ່ອຍໆ​ມ້ວນ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ໃນ​ໄລ​ຍະ​ມ້ວນ Foam ໄດ້​. ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຄວນ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​ແລະ​ສະ​ຫມໍ່າ​ສະ​ເຫມີ​, ບໍ່​ໄວ​ຫຼື jerky​. ການເຄື່ອນໄຫວໄວ ຫຼືແຫຼມອາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ ຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນ:
• over-rolling: ຫຼີກເວັ້ນການມ້ວນເກີນຄວາມໂດດເດັ່ນຂອງກະດູກຫຼືຂໍ້ຕໍ່, ເພາະວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ຈຸດສຸມຄວນຈະຢູ່ໃນເນື້ອເຍື່ອອ່ອນຂອງພື້ນທີ່ flexor hip.

ມ້ວນ Iliospsoas প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ມ້ວນ Iliospsoas?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ Roll Iliopsoas, ແຕ່ພວກເຂົາຄວນເຮັດຢ່າງລະມັດລະວັງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ iliopsoas, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນຫຼັກເລິກທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ມີຄູຝຶກຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເບິ່ງແຍງໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍ ຫຼືເຈັບປວດ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ມ້ວນ Iliospsoas?

• The Advanced Roll Iliopsoas ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ບຸກຄົນນັ້ນໃຊ້ລູກນວດແທນທີ່ຈະເປັນມ້ວນໂຟມ, ຊ່ວຍໃຫ້ການນວດເລິກແລະເປົ້າຫມາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Seated Roll Iliopsoas ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ບຸກຄົນປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາການເຄື່ອນໄຫວ.
• Double Leg Roll Iliopsoas ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍກວ່າທີ່ຂາທັງສອງຖືກມ້ວນໃນເວລາດຽວກັນ, ເພີ່ມຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນ.
• Assisted Roll Iliopsoas ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ນັກປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືຄູຝຶກຊ່ວຍໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະການສະຫນອງຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມຖ້າຈໍາເປັນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ມ້ວນ Iliospsoas?

• "Pigeon Pose" ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Roll Iliopsoas ເນື່ອງຈາກວ່າມັນຍືດຍາວ hip flexors ແລະ glutes, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຫນ້ນຫນາຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນກ້າມຊີ້ນ Iliopsoas, ປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ Roll Iliospsoas.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ "Lunges" ເສີມ Roll Iliopsoas ໂດຍການເສີມສ້າງແລະຍືດຍາວຂອງ quadriceps ແລະ hip flexors, ເຊິ່ງມີການເຊື່ອມໂຍງຢ່າງໃກ້ຊິດກັບກ້າມຊີ້ນ Iliopsoas, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ Roll Iliopsoas.