Roll Recumbent Hip External Rotator ແລະ Hip Extensor stretch

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Tòme

পরিচিতি Roll Recumbent Hip External Rotator ແລະ Hip Extensor stretch

Roll Recumbent Hip External Rotator ແລະ Hip Extensor Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ໂດຍສະເພາະການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງ hip rotators ແລະ extensors ພາຍນອກ. ມັນເປັນການປົກກະຕິທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືໃຜກໍ່ຕາມທີ່ມີອາການແຫນ້ນຫຼືບໍ່ສະບາຍຢູ່ໃນສະໂພກ. ໂດຍການລວມເອົາການຍືດຍາວນີ້ເຂົ້າໄປໃນລະບົບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຂົາ, ບຸກຄົນສາມາດປັບປຸງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍການປະຕິບັດໂດຍລວມຂອງພວກເຂົາໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຕ່າງໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Roll Recumbent Hip External Rotator ແລະ Hip Extensor stretch

• ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ, ລວງກວ້າງຂອງສະໂພກ.
• ຍົກຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆແລະວາງຂໍ້ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ສ້າງຮູບສີ່ຫລ່ຽມທີ່ມີຂາຂອງເຈົ້າ.
• ຈັບຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືທັງສອງແລ້ວດຶງມັນໄປທາງຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າຍູ້ອອກໄປຂ້າງນອກ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກ stretch ໃນສະໂພກເບື້ອງຂວາແລະກົ້ນຂອງທ່ານ.
• ຖືທ່ານີ້ປະມານ 20-30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆປ່ອຍຕົວອອກແລ້ວສະຫຼັບຂ້າງເພື່ອຍືດສະໂພກອີກຂ້າງ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ 2-3 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ.

নিবারণের জন্য টিপস Roll Recumbent Hip External Rotator ແລະ Hip Extensor stretch

• ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ທີ່​ເຫມາະ​ສົມ​: ຂ້າມ​ຂໍ້​ຕີນ​ຂວາ​ຂອງ​ທ່ານ​ກ່ຽວ​ກັບ​ຫົວ​ເຂົ່າ​ຊ້າຍ​ຂອງ​ທ່ານ​. ຈາກນັ້ນ, ຈັບຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ ແລະດຶງມັນໄປໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກ stretch ໃນສະໂພກເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານແລະ glute. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼີກເວັ້ນການດຶງແຮງເກີນໄປຫຼືໄວເກີນໄປເພາະວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເມື່ອຍ.
• ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ: ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຮັກສາການຫາຍໃຈທີ່ຫມັ້ນຄົງແລະຄວບຄຸມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານເລີ່ມ stretch ແລະ exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານດຶງຂາຂອງທ່ານໃກ້ຊິດ. ການຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານຫຼືການຫາຍໃຈທີ່ຜິດພາດສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ, ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການຍືດ.
• Symmetry: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປະຕິບັດການ stretch ທັງສອງດ້ານເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກ stretching hip ຂວາຂອງທ່ານ

Roll Recumbent Hip External Rotator ແລະ Hip Extensor stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Roll Recumbent Hip External Rotator ແລະ Hip Extensor stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Roll Recumbent Hip External Rotator ແລະ Hip Extensor Stretch ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແນະນໍາທ່ານຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍໃນເບື້ອງຕົ້ນ. ນີ້ແມ່ນວິທີງ່າຍໆເພື່ອເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້: 1. ນອນກົ້ມຫົວ ແລະງໍຫົວເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງ ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ. 2. ວາງຜ້າຂົນຫນູມ້ວນຂະຫນາດນ້ອຍຫຼືມ້ວນໂຟມພາຍໃຕ້ hips ຂອງທ່ານ. 3. ຂ້າມຂໍ້ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. 4. ຄ່ອຍໆກົດຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າອອກໄປຈາກເຈົ້າຈົນກວ່າຈະຮູ້ສຶກເຖິງສະໂພກເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ. 5. ຄ້າງໄວ້ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂ້າງ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ລະດັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຕ່ລະຄົນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍທັນທີແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Roll Recumbent Hip External Rotator ແລະ Hip Extensor stretch?

• ເຄື່ອງຫມູນວຽນພາຍນອກຂອງສະໂພກ ແລະສະໂພກ Extensor Stretch, ບ່ອນທີ່ທ່ານຢືນຕັ້ງຊື່, ຂ້າມຂໍ້ຕີນຫນຶ່ງໄປໃສ່ຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ, ແລະ squat ຊ້າໆໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່.
• ເຄື່ອງຫມູນວຽນພາຍນອກຂອງສະໂພກທີ່ນອນຢູ່ຂ້າງນອກ ແລະສະໂພກ Extensor Stretch, ບ່ອນທີ່ທ່ານນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງທ່ານ, ຂ້າມຂໍ້ຕີນໜຶ່ງໃສ່ຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ, ແລະດຶງຂາທີ່ບໍ່ໄດ້ຂ້າມໄປຫາໜ້າເອິກຂອງທ່ານ.
• ທ່າທາງ Yoga Pigeon Pose, ບ່ອນທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນທ່າທີ່ວາງໄວ້, ເອົາຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງໄປຂ້າງໜ້າ ໂດຍວາງມັນໄວ້ທາງຫຼັງຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ ໂດຍໃຫ້ຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງຢຽດໄປທາງຫຼັງ, ແລະເອນໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອຍືດຕົວ.
• Supine Figure-4 Stretch, ບ່ອນທີ່ທ່ານນອນກົ້ມຫົວ, ຂ້າມຂໍ້ຕີນຂ້າງນຶ່ງໃສ່ຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ ແລະດຶງຂາທີ່ບໍ່ໄດ້ຂ້າມໄປໃສ່ໜ້າເອິກຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ມື ຫຼືສາຍຮັດ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Roll Recumbent Hip External Rotator ແລະ Hip Extensor stretch?

• The Glute Bridge: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມສ້າງ Roll Recumbent Hip External Rotator ແລະ Hip Extensor stretch ຍ້ອນວ່າມັນເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍສໍາລັບ extensors ສະໂພກ, ໂດຍສະເພາະ gluteus maximus. ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ມັນສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງ stretch ແລະປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງສະໂພກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
• The Pigeon Pose: ທ່າໂຍຄະນີ້ແມ່ນການຍືດສະໂພກເລິກທີ່ແນເປົ້າໝາຍໃສ່ເຄື່ອງຫມູນວຽນພາຍນອກ ແລະສ່ວນຂະຫຍາຍສະໂພກ, ຄ້າຍກັບ Roll Recumbent stretch. ມັນຊ່ວຍເສີມການຍືດຍາວໂດຍການໃຫ້ລະດັບການຍືດຍາວທີ່ເລິກເຊິ່ງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະລະດັບການເຄື່ອນໄຫວໃນ hips.