ນອນເຕັມຂາຍົກຂຶ້ນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ນອນເຕັມຂາຍົກຂຶ້ນ

Liing Full Leg Raise ແມ່ນການອອກກຳລັງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງ ເຊິ່ງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ flexor ທ້ອງ ແລະສະໂພກເປັນຕົ້ນຕໍ, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຖິງນັກກິລາກ້າວຫນ້າ, ເນື່ອງຈາກຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສາມາດປັບໄດ້ໂດຍອີງໃສ່ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ. ບາງຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການປັບສະພາບຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນເຕັມຂາຍົກຂຶ້ນ

• ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາພວກມັນຊື່ແລະບໍ່ຕ້ອງງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
• ສືບຕໍ່ຍົກຂາຂອງທ່ານຈົນກ່ວາພວກເຂົາເຮັດມຸມ 90 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ຖືທ່ານີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີເພື່ອດຶງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນລົງໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ພວກເຂົາຊື່ແລະຮ່ວມກັນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນເຕັມຂາຍົກຂຶ້ນ

• ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ: ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຊ້າໆ ແລະຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນຊື່ ແລະຕິດກັນ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການເລັ່ງການເຄື່ອນໄຫວຫຼືໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກຂາ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ຍັງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ການຍົກຂາເຕັມທີ່ນອນເປັນຫຼັກເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງປະກອບກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຍົກຂາໂດຍໃຊ້ flexors hip ຫຼືຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນກ່ວາຫຼັກ.
• ຫາຍໃຈ: ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດລົງຂາຂອງເຈົ້າແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກພວກມັນ. ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນສໍາຄັນ

ນອນເຕັມຂາຍົກຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນເຕັມຂາຍົກຂຶ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Liing Full Leg Raise. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະບໍ່ສາມາດຍົກຂາຂອງເຂົາເຈົ້າໃຫ້ສູງ ຫຼືເຮັດການຊໍ້າຄືນຫຼາຍເທົ່າກັບບຸກຄົນທີ່ກ້າວໜ້າກວ່າ, ແລະນັ້ນກໍ່ບໍ່ເປັນຫຍັງ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດການຊໍ້າຄືນຫນ້ອຍລົງຢ່າງຖືກຕ້ອງກ່ວາເຮັດຫຼາຍຄັ້ງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນເພີ່ມຂຶ້ນ, ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງແລະຄວາມສູງຂອງການຍົກຂາສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນເຕັມຂາຍົກຂຶ້ນ?

• The Bent Knee Leg ຍົກ: ໃນສະບັບນີ້, ທ່ານງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
• ການຍົກຂາຫ້ອຍ: ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວຫນ້າກວ່າທີ່ທ່ານວາງສາຍຈາກແຖບແລະຍົກຂາຂອງທ່ານ.
• ການຍົກນ້ໍາຫນັກຂາ: ສໍາລັບສິ່ງທ້າທາຍເພີ່ມເຕີມ, ທ່ານສາມາດຖືນ້ໍາຫນັກລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຍົກຂາ.
• The Reverse Crunch Leg Raise: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມເອົາການຍົກຂາຂຶ້ນດ້ວຍການຍົກຂາຂຶ້ນ, ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເມື່ອທ່ານຍົກຂາຂຶ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນເຕັມຂາຍົກຂຶ້ນ?

• Crunches ລົດຖີບ: ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຂາຂຶ້ນເຕັມທີ່ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກ abs ຕ່ໍາເຊັ່ນການຍົກຂາ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມ abs ເທິງແລະສະຫຼຽງ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ້ອງທີ່ສົມບູນແບບ.
• ນັກບິດພາສາລັດເຊຍ: ນັກບິດພາສາລັດເຊຍເສີມການຍົກຂາຂຶ້ນເຕັມທີ່ໂດຍການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງ obliques, ເຊິ່ງມັກຈະຖືກລະເລີຍໃນການຍົກຂາ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍປັບສົມດຸນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດເຮັດວຽກເທົ່າທຽມກັນ.