ກາວມີນາ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ກາວມີນາ

Glute March ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາເພື່ອແນໃສ່ການເສີມສ້າງແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ gluteal, hamstrings, ແລະຫຼັກ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ຢູ່ໃນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດມັນເພາະວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງໂຕນກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ຄວາມສົມດູນ, ແລະ posture ຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ກາວມີນາ

• ດຶງຫຼັກຂອງທ່ານແລະຍົກສະໂພກທັງສອງອອກຈາກພື້ນດິນ, ສ້າງເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວເຂົ່າໄປຫາບ່າຂອງເຈົ້າ, ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງຂົວ.
• ໃນທ່າຂົວນີ້, ຍົກຕີນຂວາຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນແລະເອົາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສະໂພກຂອງເຈົ້າສູງແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕີນຂວາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນພື້ນເຮືອນແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນກັບຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ.
• ສືບຕໍ່ສະລັບກັນລະຫວ່າງຕີນຂວາແລະຊ້າຍຂອງທ່ານສໍາລັບຈໍານວນ reps ທີ່ຕ້ອງການ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂົວທີ່ເຂັ້ມແຂງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ກາວມີນາ

• **Engage Your Core**: ກ່ອນ​ທີ່​ທ່ານ​ຈະ​ເລີ່ມ​ຕົ້ນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ, ເຮັດ​ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ການ​ມີ​ສ່ວນ​ຮ່ວມ​ຫຼັກ​ຂອງ​ທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວແລະປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນ: ການບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າສາມາດນໍາໄປສູ່ການເພິ່ງພາອາໄສກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼືການບາດເຈັບ.
• **ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ**: ເມື່ອ​ຍົກ​ຕີນ​ອອກ​ຈາກ​ພື້ນ, ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ແມ່ນ​ຊ້າ​ແລະ​ຄວບ​ຄຸມ. ຕີນຂອງທ່ານຄວນລຸກຂຶ້ນຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ເຫນືອສະໂພກຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນ:

ກາວມີນາ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ກາວມີນາ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Glute March ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍ glutes, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກ hamstrings ແລະຫຼັກ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງກະຈົກເພື່ອຮັບປະກັນທ່າທາງແລະການຈັດຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍ ຫຼື ເຈັບປວດ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຢຸດແລະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ກາວມີນາ?

• Glute March with Resistance Band: ໂດຍການເພີ່ມແຖບຕ້ານທານຮອບຂາຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມຍາກລໍາບາກແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ glute ຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ.
• Elevated Glute March : ໂດຍການຍົກຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຂັ້ນໄດ ຫຼື ເບນ, ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ທ້າທາຍກາວຂອງເຈົ້າໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Glute March ກັບ Dumbbell: ຖື dumbbell ຢູ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດ glute march ເພີ່ມຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະອົງປະກອບຫຼັກໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Plyometric Glute March: ສະບັບທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມການກະໂດດໃນຂະນະທີ່ທ່ານປ່ຽນຂາ, ເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍຂອງເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ກາວມີນາ?

• Deadlifts ຍັງສາມາດເສີມ Glute Marches ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມກັບລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ, ລວມທັງ glutes, hamstrings, ແລະກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະ posture.
• ການກະຕຸ້ນສະໂພກແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ຈະຈັບຄູ່ກັບ Glute Marches ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ glute ໂດຍສະເພາະ, ເສີມຂະຫຍາຍການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນແລະປະກອບສ່ວນກັບຮູບຮ່າງຂອງກົ້ນທີ່ກົມແລະຍົກ.