ມ້ວນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່, Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ມ້ວນ

ການອອກກໍາລັງກາຍ Rollover ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວ Pilates ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ທ່າທາງ, ແລະການດຸ່ນດ່ຽງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ຢູ່ໃນລະດັບການສອດຄ່ອງກັບລະດັບປານກາງຫຼືຂັ້ນສູງທີ່ກໍາລັງຊອກຫາທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າ, ສົ່ງເສີມການສອດຄ່ອງຮ່າງກາຍທີ່ດີກວ່າ, ແລະເພີ່ມທະວີການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍລວມແລະການປະສານງານ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ມ້ວນ

• ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາເພດານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາພວກມັນຮ່ວມກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສືບຕໍ່ຍົກພວກມັນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ມ້ວນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຮັກສາມືຂອງທ່ານຢູ່ກັບຕ່ໍາຂອງທ່ານສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນໃນຂະນະທີ່ທ່ານພະຍາຍາມຕັ້ງຂາຂອງທ່ານແລະຊີ້ຕີນຂອງທ່ານໄປທາງຫລັງຫົວຂອງທ່ານ.
• ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະງໍຂາຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກແລະຊ້າໆມ້ວນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານລົງເທິງຜ້າ, ກະດູກສັນຫຼັງຫນຶ່ງຄັ້ງ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຍົກຂຶ້ນ.
• ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດຫຼາຍເທື່ອຕາມທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ມ້ວນ

• **ຮັກສາແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງ**: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດທີ່ຄົນເຮັດໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການມ້ວນທ້າຍແມ່ນຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນແລະຊື່. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົ້ມລົງ, ສະໂພກຂອງທ່ານຄວນຍົກອອກຈາກພື້ນ ແລະຂາຂອງທ່ານຄວນໄປເໜືອຫົວຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ໂຄ້ງຫຼັງ ຫຼືງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ເພາະອາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໄດ້.
• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ **​: ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຄວນ​ຈະ​ຊ້າ​ແລະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກເວັ້ນການເລັ່ງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືໃຊ້ແຮງດັນເພື່ອແກວ່ງຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຫົວ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະມີປະສິດທິພາບຫນ້ອຍໃນການເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ.
• ** ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ **: ຮູບແບບການຫາຍໃຈຂອງທ່ານແມ່ນສໍາຄັນໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຂາຂຶ້ນ, ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານມ້ວນ, ຫາຍໃຈຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຫາຍໃຈອອກ.

ມ້ວນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ມ້ວນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Rollover ໄດ້, ແຕ່ປົກກະຕິແລ້ວມັນຖືກແນະນໍາສໍາລັບລະດັບການສອດຄ່ອງກັບລະດັບປານກາງຫຼືກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຫຼາຍເພາະວ່າມັນຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ດີ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນສາມາດເຮັດວຽກຂອງເຂົາເຈົ້າເຖິງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໂດຍການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍກວ່າ. ຈື່ໄວ້ສະເຫມີທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຫຼີກເວັ້ນການຍູ້ແຮງເກີນໄປເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືຜູ້ສອນແນະນໍາທ່ານຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ມ້ວນ?

• The Half Rollover ເປັນລຸ້ນທີ່ເຄັ່ງຕຶງໜ້ອຍກວ່າທີ່ເຈົ້າພຽງແຕ່ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຫຼຸດລົງຈາກພື້ນດິນ, ແທນທີ່ເຈົ້າຈະໄປທົ່ວແຜ່ນໃບບ່າຂອງເຈົ້າ.
• Rollover with a Twist ປະກອບດ້ວຍການບິດຂ້າງຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດຂອງການມ້ວນ, ມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງຫຼາຍຂອງທ່ານ.
• The Weighted Rollover ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືນ້ໍາຫນັກເບົາລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ, ເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍຕໍ່ກັບ abs ແລະ flexors hip ຂອງທ່ານ.
• Rollover ເຂົ້າໄປໃນ V-Sit ປະສົມປະສານການອອກກໍາລັງກາຍສອງຢ່າງ, rolling over ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນມາໃນຕໍາແຫນ່ງ V-sit, ເຊິ່ງເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫຼັກທັງຫມົດຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ມ້ວນ?

• "Double Leg Stretch" ຍັງຊ່ວຍເສີມ Rollover ຍ້ອນວ່າມັນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ໂດຍສະເພາະ abs ຕ່ໍາທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການມ້ວນ, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫຼັກໂດຍລວມ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ "Scissors" ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນອີກອັນຫນຶ່ງຂອງ Rollover, ຍ້ອນວ່າມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງທ້ອງຕ່ໍາແລະ hip flexion, ໃນຂະນະທີ່ຍັງເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂາແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງ Rollover.