ການຍືດຂໍ້ຕີນທີ່ນັ່ງ

• শরীরের অংশ: Makala.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Tibialis Anterior

পরিচিতি ການຍືດຂໍ້ຕີນທີ່ນັ່ງ

Seated Ankle Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະໃນຂໍ້ຕີນ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ລວມທັງນັກກິລາທີ່ຕ້ອງການຂໍ້ຕີນທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຜູ້ທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບຂໍ້ຕີນ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ສົ່ງເສີມການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ດີກວ່າ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງກວ້າງຂວາງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຍືດຂໍ້ຕີນທີ່ນັ່ງ

• ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂໍ້ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າພຽງແຕ່ຜ່ານຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
• ໃຊ້ມືຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆກົດໃສ່ຫົວເຂົ່າຂວາແລະຕີນຂວາ, ຍືດຂໍ້ຕີນແລະກ້າມເນື້ອ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີເພື່ອໃຫ້ຮູ້ສຶກ stretch, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆປ່ອຍຄວາມກົດດັນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນດຽວກັນກັບຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ, ສະຫຼັບລະຫວ່າງຂາສໍາລັບການຄ້າງຄືນຫຼາຍຄັ້ງ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຍືດຂໍ້ຕີນທີ່ນັ່ງ

• ຄ່ອຍໆ stretch: ຫຼີກເວັ້ນການບັງຄັບ stretch ໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຄ່ອຍໆຜ່ອນຄາຍເຂົ້າໄປໃນ stretch ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເໜັງຕີງຄ່ອຍໆ ແລະຊີ້ຕີນຂອງເຈົ້າສອງສາມເທື່ອເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ຕີນອຸ່ນຂຶ້ນ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມການຍືດຕົວ.
• ການນໍາໃຊ້ມື: ມືຂອງທ່ານມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ພວກມັນຄວນຈະຖືກໃຊ້ເພື່ອຄ່ອຍໆດຶງປາຍຕີນຂອງເຈົ້າໄປຫາເຈົ້າ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ດຶງ​ແຮງ​ເກີນ​ໄປ​ເພາະ​ວ່າ​ມັນ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ເກີດ​ຄວາມ​ເມື່ອຍ​ລ້າ​ຫຼື​ບາດ​ເຈັບ​.
• ການຄວບຄຸມລົມຫາຍໃຈ: ຢ່າລືມຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ການຖືລົມຫາຍໃຈສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີປະສິດທິພາບຫນ້ອຍລົງ.
• ຄວາມເປັນປົກກະຕິ: ຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນກຸນແຈສໍາຄັນໃນລະບອບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກ Seated An

ການຍືດຂໍ້ຕີນທີ່ນັ່ງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຍືດຂໍ້ຕີນທີ່ນັ່ງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຂໍ້ຕີນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍ ຫຼືເຈັບປວດ, ຄວນຢຸດການອອກກຳລັງກາຍທັນທີ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຍືດຂໍ້ຕີນທີ່ນັ່ງ?

• ການຍືດຂໍ້ຕີນທີ່ນັ່ງດ້ວຍຜ້າຂົນຫນູ: ຄ້າຍຄືກັນກັບການປ່ຽນແປງແຖບຕ້ານທານ, ແຕ່ທ່ານໃຊ້ຜ້າເຊັດຕົວຫຼືສາຍແອວທີ່ຫໍ່ຢູ່ຕີນຂອງທ່ານເພື່ອດຶງມັນໄປຫາທ່ານ.
• ການຍືດຂໍ້ຕີນທີ່ນັ່ງດ້ວຍການຫມຸນຕີນ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ, ທ່ານຖືຕີນຂອງທ່ານແລະຫມຸນມັນຕາມເຂັມໂມງແລະກົງກັນຂ້າມເພື່ອຍືດຂໍ້ຕີນໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• ການຍືດຂໍ້ຕີນທີ່ນັ່ງດ້ວຍການຍົກສົ້ນ: ໃນທີ່ນີ້, ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ, ທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານກັບພື້ນດິນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກສົ້ນຂອງທ່ານ, ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນເພື່ອຍືດຂໍ້ຕີນ.
• ການຍືດຂໍ້ຕີນທີ່ນັ່ງກັບຂາຂ້າມ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຂ້າມຂາຫນຶ່ງໄປອີກຂ້າງຫນຶ່ງແລະຄ່ອຍໆກົດໃສ່ຕີນທີ່ຍົກຂຶ້ນມາເພື່ອຍືດຂໍ້ຕີນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຍືດຂໍ້ຕີນທີ່ນັ່ງ?

• Sead Toe Taps: ການແຕະນິ້ວຕີນເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ພື້ນທີ່ດຽວກັນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະຫວ່າງການຍືດຂໍ້ຕີນທີ່ນັ່ງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການເສີມທີ່ສົມບູນແບບໂດຍການສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນສໍາລັບພາກພື້ນຂໍ້ຕີນທັງຫມົດ.
• Heel Walks: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ shin ແລະເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຂໍ້ຕີນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການຍືດຂອງຂໍ້ຕີນທີ່ນັ່ງໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງຂໍ້ຕີນແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ.