ນັ່ງ Calf ຍົກ

• শরীরের অংশ: Makala.
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Gastrocnemius
• দ্বিতীয় মাংশ: Soleus

পরিচিতি ນັ່ງ Calf ຍົກ

The Seated Calf Raise ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍທີ່ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ soleus ໃນ calves ຂອງທ່ານ, ສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມອົດທົນ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນສູງຍ້ອນວ່າມັນສາມາດປັບຕົວໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງບຸກຄົນ. ບຸກຄົນອາດຈະເລືອກທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາຕ່ໍາ, ປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງນັກກິລາ, ຫຼືເພື່ອແກະສະຫຼັກແລະກໍານົດກ້າມຊີ້ນ calf ເພື່ອຈຸດປະສົງດ້ານຄວາມງາມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນັ່ງ Calf ຍົກ

• ວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ສ່ວນລຸ່ມຂອງເວທີໂດຍທີ່ heels ຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກ, ແລະປັບ pads ເພື່ອໃຫ້ມັນເຫມາະກັບຂາຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຍົກສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໂດຍການຍູ້ລູກຂອງຕີນທັງສອງເບື້ອງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານເຮັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້.
• ຖືທ່າທີ່ເຮັດສັນຍາໄວ້ສັ້ນໆຢູ່ເທິງສຸດ ກ່ອນທີ່ຈະຄ່ອຍໆຫຼຸດສົ້ນຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເດີມ, ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດແນວນັ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຮັບປະກັນການຮັກສາຄວາມໄວການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ນັ່ງ Calf ຍົກ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ກະ​ໂດດ​ຫຼື​ໃຊ້​ແຮງ​ດັນ​ເພື່ອ​ຍົກ​ນ​້​ໍ​າ​. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະຍັງຫຼຸດລົງປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ແທນທີ່ຈະ, ຍົກແລະຫຼຸດນ້ໍາຫນັກໃນແບບຊ້າໆ, ຄວບຄຸມ, ສຸມໃສ່ການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການຜ່ອນຄາຍ.
• Full Range of Motion: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ. ຫຼຸດສົ້ນຕີນລົງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ເພື່ອຍືດເສັ້ນໂຄ້ງຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນຍົກໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ເພື່ອເຮັດສັນຍາກັບພວກມັນ. ການບໍ່ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ສາມາດຈໍາກັດຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ: ຢ່າໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ, ທ່ານອາດຈະໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍເກີນໄປ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. 5

ນັ່ງ Calf ຍົກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນັ່ງ Calf ຍົກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Sead Calf Raise. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນງ່າຍດາຍແລະບໍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະສານງານຫຼາຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກຫຼືຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການສະແດງການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ, ຖ້າມັນເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຢຸດແລະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນັ່ງ Calf ຍົກ?

• Dumbbell Seated Calf ຍົກ: ແທນທີ່ຈະໃຊ້ເຄື່ອງຈັກ, ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ dumbbell ວາງຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອສະຫນອງຄວາມຕ້ານທານ.
• Double Leg Seated Calf ຍົກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ຂາທັງສອງພ້ອມກັນ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນຫຼາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ calf ຂອງທ່ານ.
• Seated Calf Raise with Resistance Bands: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານຫໍ່ຢູ່ຕີນຂອງທ່ານ, ສະຫນອງປະເພດຂອງຄວາມກົດດັນແລະຄວາມຕ້ານທານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• Seated Calf Raise with Ankle Weights: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃສ່ນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍພິເສດໃຫ້ກັບກ້າມຊີ້ນ calf ຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນັ່ງ Calf ຍົກ?

• Lunges: Lunges ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນດຽວກັນກັບ Seated Calf Raises, ແຕ່ພວກມັນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບ hip flexors ແລະ glutes, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ສົມບູນແບບແລະຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການລ້ຽງ calf ໄດ້.
• Standing Calf Raises: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແນໃສ່ພື້ນທີ່ດຽວກັນກັບ Seated Calf Raises ແຕ່ຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຊ່ວຍໃຫ້ມີການພັດທະນາຂອງກ້າມຊີ້ນ calf ໄດ້ດີຂື້ນ, ແລະທ່າຢືນຍັງສາມາດມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກ, ປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍລວມ.