ຢືນຂາ Calf ຍົກ

• শরীরের অংশ: Makala.
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Gastrocnemius
• দ্বিতীয় মাংশ: Soleus

পরিচিতি ຢືນຂາ Calf ຍົກ

ການຍົກຂາ Calf ຢືນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ calf, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອສ້າງຄວາມອົດທົນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຂາຕ່ໍາຂອງເຂົາເຈົ້າ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງພວກເຂົາເພື່ອຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນໃນການເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາ, ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ, ແລະແກະສະຫຼັກກ້າມຊີ້ນ calf ທີ່ກໍານົດໄວ້ດີ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືນຂາ Calf ຍົກ

• ຄ່ອຍໆຍົກສົ້ນຕີນຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ວາງນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າໃສ່ບານຂອງຕີນທັງສອງເບື້ອງ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າມີສ່ວນ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ ເມື່ອທ່ານລຸກຂຶ້ນໄປຫາປາຍຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຮູ້ສຶກວ່າມີການຫົດຕົວຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ calf ຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດສົ້ນຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ພື້ນເພື່ອເຮັດການຄ້າງຄືນອັນໜຶ່ງໃຫ້ສຳເລັດ, ແລະເຮັດຂັ້ນຕອນນີ້ຄືນໃໝ່ສຳລັບຈຳນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ຢືນຂາ Calf ຍົກ

• ໃຊ້ Full Range of Motion: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍຢ່າງໜຶ່ງແມ່ນບໍ່ໄດ້ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼຸດສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າລົງຕໍ່າກວ່າລະດັບຂອງຂັ້ນຕອນເພື່ອຍືດເສັ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຢ່າງເຕັມທີ່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້. ນີ້ຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຕະຫຼອດຂອບເຂດຂອງມັນ.
• ຄວບ​ຄຸມ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ: ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ກະ​ໂດດ​ຂັ້ນ ຫຼື​ໃຊ້​ແຮງ​ດັນ​ເພື່ອ​ຍົກ​ຕົວ​ຂອງ​ທ່ານ. ແທນທີ່ຈະ, ຍົກແລະຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ, ສະຫມໍ່າສະເຫມີ. ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ calf ຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະບໍ່ອີງໃສ່ momentum ເພື່ອເຮັດວຽກ.
• ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຂະຫນານກັນ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອີກຢ່າງຫນຶ່ງແມ່ນການຫັນຕີນອອກໄປຂ້າງນອກຫຼືພາຍໃນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຂະຫນານກັນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກ

ຢືນຂາ Calf ຍົກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືນຂາ Calf ຍົກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຢືນຂາ Calf ຍົກໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນ calf. ນີ້ແມ່ນວິທີພື້ນຖານທີ່ຈະເຮັດມັນ: 1. ຢືນຊື່ໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ. 2. ຄ່ອຍໆຍົກສົ້ນຕີນຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ຢືນຢູ່ປາຍຕີນຂອງທ່ານ. 3. ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ heels ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນກັບພື້ນເຮືອນ. 4. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ. ຈື່ໄວ້ວ່າໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານດຶງເຂົ້າເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າຍ້າຍຊື່ຂຶ້ນ, ແທນທີ່ຈະຫັນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືຖອຍຫຼັງ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຈັບໃສ່ວັດຖຸທີ່ຫມັ້ນຄົງເຊັ່ນ: ຝາຫຼືເກົ້າອີ້, ເພື່ອຄວາມສົມດຸນຖ້າຈໍາເປັນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສິ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າດີຂຶ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືນຂາ Calf ຍົກ?

• Seated Calf Raise: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ, ເຊິ່ງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນໃນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຕົ້ນຕໍແມ່ນກ້າມເນື້ອ soleus.
• Double-Leg Calf ຍົກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍຕີນທັງສອງດ້ານ, ເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະອະນຸຍາດໃຫ້ຍົກນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Weighted Calf Raise : ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື dumbbells ຫຼືການນໍາໃຊ້ barbell ສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ, ເພີ່ມທະວີການທ້າທາຍແລະການຂະຫຍາຍຕົວກ້າມເນື້ອ.
• Calf Raise on a Step: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນດໍາເນີນຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນຫຼືເວທີທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມງວດຫຼາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ calf.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືນຂາ Calf ຍົກ?

• Jumping Rope ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີເລີດອີກອັນໜຶ່ງທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງການຍົກຂາ Calf ຢືນຂຶ້ນ ເພາະມັນຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງ calf, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງ cardiovascular.
• Squats ຍັງເສີມສ້າງການຍົກຂາ Calf ຢືນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທັງຫມົດ, ລວມທັງ calves, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກແລະປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍລວມ.