ນັ່ງ Calf stretch

• শরীরের অংশ: Makala.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gastrocnemius
• দ্বিতীয় মাংশ: Soleus

পরিচিতি ນັ່ງ Calf stretch

Seated Calf Stretch ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍແບບງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ອອກແບບມາເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນເສັ້ນກ່າງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ບຸກຄົນທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງຢູ່ຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຫຼືຜູ້ທີ່ປະສົບກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍ calf ຫຼືແຂງ. ການລວມເອົາການຍືດຍາວນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, ແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນັ່ງ Calf stretch

• ງໍຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງແລະວາງຕີນຂອງຂາງໍຢູ່ດ້ານໃນຂອງຂາຂອງຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກ.
• ເອື້ອມໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍມືທັງສອງ ແລະ ພະຍາຍາມແຕະຕີນຂອງຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກ, ເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 30 ວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າການຍືດຢູ່ໃນ calf ຂອງຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກ.
• ປ່ອຍ stretch ແລະເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການກັບຂາອື່ນໆ.

নিবারণের জন্য টিপস ນັ່ງ Calf stretch

• ການ​ໃຊ້​ຜ້າ​ເຊັດ​ຕົວ​ຫຼື​ແຖບ​: ເຮັດ​ໃຫ້​ເຊືອກ​ຜູກ​ພັນ​ຫຼື​ແຖບ​ຕ້ານ​ການ​ປະ​ມານ​ບານ​ຂອງ​ຕີນ​ຂອງ​ທ່ານ​. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຈັບ​ຕີນ​ຂອງ​ທ່ານ​ໂດຍ​ກົງ​ເພາະ​ວ່າ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ເກີດ​ຄວາມ​ເຄັ່ງ​ຕຶງ. ດຶງຜ້າເຊັດຕົວ ຫຼືແຖບໃສ່ຕົວເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊື່. ນີ້ຄວນຈະສ້າງ stretch ອ່ອນໆໃນກ້າມຊີ້ນ calf ຂອງທ່ານ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ jerky ຫຼື​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໄວ​ທີ່​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ເມື່ອຍ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ຫຼື​ບາດ​ເຈັບ​. ແທນທີ່ຈະ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າຄ່ອຍໆດຶງຜ້າເຊັດຕົວຫຼືແຖບມາຫາເຈົ້າຄ່ອຍໆ.
• ຖືແລະປ່ອຍ: ຖື stretch ປະມານ 20-30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ຫຼາຍຄັ້ງ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການບໍ່ຖືການຍືດຍາວພຽງພໍ, ຫຼືຖືມັນໄວ້ດົນເກີນໄປ. ທັງສອງສາມາດສົ່ງຜົນໃຫ້ stretching ປະສິດທິພາບຫນ້ອຍຫຼືການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ນັ່ງ Calf stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນັ່ງ Calf stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນັ່ງ Calf Stretch ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຫນ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ນີ້ແມ່ນວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະເຮັດມັນ: 1. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ ໂດຍໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກມາຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. 2. ເອື້ອມໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍມືທັງສອງ ແລະ ພະຍາຍາມແຕະຕີນຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຂົ້າຫາຕີນຂອງເຈົ້າໄດ້, ຢ່າກັງວົນ. ພຽງແຕ່ເອື້ອມໄປໄກເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່. 3. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກ stretch ໃນກ້າມຊີ້ນ calf ຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 20-30 ວິນາທີ. 4. ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການນີ້ 2-3 ເທື່ອ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່ແລະບໍ່ໃຫ້ຍູ້ຕົວທ່ານເອງຫນັກເກີນໄປ. ເປົ້າ​ຫມາຍ​ແມ່ນ​ເພື່ອ​ໃຫ້​ມີ​ຄວາມ​ຮູ້​ສຶກ stretch ອ່ອນ​ໂຍນ​, ບໍ່​ມີ​ອາ​ການ​ເຈັບ​ປວດ​. ຖ້າທ່ານມີເງື່ອນໄຂທາງການແພດຫຼືການບາດເຈັບ, ມັນສະເຫມີເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນັ່ງ Calf stretch?

• Seated Calf stretch with a Resistance Band: ຮຸ່ນນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການຍືດຜ້າຂົນຫນູ, ແຕ່ທ່ານໃຊ້ແຖບຕ້ານທານແທນ. ແຖບຄວາມຕ້ານທານສະຫນອງຄວາມກົດດັນຫຼາຍ, ອະນຸຍາດໃຫ້ stretch ໄດ້ deeper.
• Seated Calf Stretch on a Step: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນັ່ງຢູ່ຂອບຂອງຂັ້ນຕອນທີ່ມີ heels ຂອງທ່ານຫ້ອຍອອກຈາກແຂບ. ຈາກນັ້ນທ່ານຍູ້ສົ້ນຕີນລົງເພື່ອຍືດເສັ້ນໂຄ້ງຂອງເຈົ້າ.
• ນັ່ງຍືດລູກງົວດ້ວຍລູກມ້ວນໂຟມ: ສໍາລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກແລະວາງ roller ໂຟມພາຍໃຕ້ calves ຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານມ້ວນ calves ຂອງທ່ານໃສ່ roller ໂຟມເພື່ອ stretch ແລະນວດກ້າມຊີ້ນ.
• Seated Calf stretch with Ankle Flexion: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນັ່ງໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກ ແລະ flexing

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນັ່ງ Calf stretch?

• ການຍົກລູກງົວຢືນ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ calf ເຂັ້ມແຂງ. ໂດຍການສະລັບກັນລະຫວ່າງການຍືດຕົວແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະພະລັງງານຂອງ calves ຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງ Sead Calf Stretch.
• Achilles Stretch: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໂດຍສະເພາະເປົ້າຫມາຍຂອງ tendon Achilles, ເຊິ່ງເຊື່ອມຕໍ່ຢ່າງໃກ້ຊິດກັບກ້າມຊີ້ນ calf. ໂດຍການຮັກສາ tendon Achilles ຂອງທ່ານມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ທ່ານສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງ calf ແລະປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງ Sead Calf Stretch.