ຢືນຍົກ Calf

• শরীরের অংশ: Makala.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gastrocnemius
• দ্বিতীয় মাংশ: Soleus

পরিচিতি ຢືນຍົກ Calf

The Standing Calf Raise ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ gastrocnemius ແລະ soleus ຕົ້ນຕໍໃນ calves, ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາຕ່ໍາ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະການດຸ່ນດ່ຽງໂດຍລວມ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນຂອງທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຖິງນັກກິລາກ້າວຫນ້າ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດປັບໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບກິລາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນເຊັ່ນການປີນຂັ້ນໄດ, ຫຼືການໂຕນແລະກໍານົດກ້າມຊີ້ນ calf ເພື່ອຈຸດປະສົງດ້ານຄວາມງາມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືນຍົກ Calf

• ຄ່ອຍໆຍົກສົ້ນຕີນຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ລຸກຂຶ້ນເທິງຕີນຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າດຶງເຂົ້າເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າກ້າວຂຶ້ນຊື່, ບໍ່ແມ່ນໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼື ຖອຍຫຼັງ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນ calf ຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດສົ້ນຕີນລົງກັບພື້ນເພື່ອເຮັດຊໍ້າຄືນໜຶ່ງຄັ້ງ.
• ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ໂດຍປົກກະຕິ 10-15 ສໍາລັບຊຸດ.

নিবারণের জন্য টিপস ຢືນຍົກ Calf

• Full Range of Motion: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍອີກອັນໜຶ່ງແມ່ນບໍ່ໄດ້ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ. ເພື່ອອອກກຳລັງກາຍໃຫ້ເກີດປະໂຫຍດສູງສຸດ, ໃຫ້ຫຼຸດສົ້ນຕີນລົງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ ເພື່ອຍືດກ້າມຊີ້ນ calf ຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນໂດຍການຍູ້ລົງຜ່ານບານຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ກະ​ໂດດ​ຫຼື​ໃຊ້​ແຮງ​ດັນ​ເພື່ອ​ຍົກ​ຕົວ​ຂອງ​ທ່ານ​. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ຍັງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມ, ສຸມໃສ່ການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການຜ່ອນຄາຍ.
• ຮັກສາທ່າທາງ: ຮັກສາກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ, ຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະເບິ່ງໄປທາງໜ້າ. ນີ້ຊ່ວຍຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຊື່ແລະຫຼີກເວັ້ນການເມື່ອຍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ

ຢືນຍົກ Calf প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືນຍົກ Calf?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຢືນຢູ່ Calf Raise ໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ calf ແລະສາມາດປະຕິບັດດ້ວຍຫຼືບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມກັບທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກທັງຫມົດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນເພື່ອຮັບປະກັນປະສິດທິພາບແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືນຍົກ Calf?

• Double-leged Calf Raise: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢືນຊື່ແລະຍົກ heels ທັງສອງອອກຈາກພື້ນໃນເວລາດຽວກັນ, ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼືນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມສໍາລັບການຕໍ່ຕ້ານ.
• Single-leg Calf Raise: ຄ້າຍຄືກັບການຍົກຂາສອງຂາ, ແຕ່ປະຕິບັດຂາຫນຶ່ງໃນເວລາ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນແຕ່ລະ calf.
• Calf lifted on a step: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການຢືນຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນຫຼືເວທີທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ, ອະນຸຍາດໃຫ້ມີລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າເກົ່າຍ້ອນວ່າ heels ຂອງທ່ານສາມາດຫຼຸດລົງຕ່ໍາກວ່າລະດັບຂອງຂັ້ນຕອນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຍົກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ.
• Calf Raise with a Resistance Band: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢືນຢູ່ເທິງແຖບຕ້ານທານແລະຖືປາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກ heels ຂອງທ່ານຕໍ່ກັບຄວາມຕ້ານທານຂອງແຖບ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືນຍົກ Calf?

• Jumping Rope ເປັນການອອກກຳລັງກາຍອີກອັນໜຶ່ງທີ່ຄູ່ກັນໄດ້ດີກັບ Standing Calf Raises, ຍ້ອນວ່າມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບການ bouncing ສຸດບານຂອງຕີນຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ calf ເຂັ້ມແຂງແລະເພີ່ມຄວາມວ່ອງໄວແລະຄວາມອົດທົນໂດຍລວມ.
• Lunges, ຄ້າຍຄືກັບ squats, ສຸມໃສ່ຮ່າງກາຍຕ່ໍາທັງຫມົດລວມທັງ calves, quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes. ພວກເຂົາເຈົ້າສະຫນອງການດຸ່ນດ່ຽງຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນສ່ວນເສີມທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເພື່ອ Standing Calf Raises.