ນັ່ງຍົກຂາ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່, Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ນັ່ງຍົກຂາ

ການຍົກຂາທີ່ນັ່ງເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍແມ່ນ quadriceps ແລະ hip flexors, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ລວມທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ມີບັນຫາການເຄື່ອນໄຫວຍ້ອນວ່າມັນສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະສົ່ງເສີມການ posture ທີ່ດີກວ່າໂດຍບໍ່ມີການວາງຄວາມກົດດັນເກີນໄປກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນັ່ງຍົກຂາ

• ຄ່ອຍໆຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງຊື່ອອກຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊື່, ແລະຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີ.
• ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນໃນການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ.
• ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ກັບຂາອື່ນ.
• ສືບຕໍ່ສະຫຼັບຂາສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງ reps ຫຼືຈົນກ່ວາທ່ານເລີ່ມຮູ້ສຶກເມື່ອຍໃນກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ນັ່ງຍົກຂາ

• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ **​: ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ໄວ​ເກີນ​ໄປ​. ແທນທີ່ຈະ, ຍົກແລະຫຼຸດຂາຂອງທ່ານໃນແບບຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍຂຶ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• **Engage Core muscles**: ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຍົກຂາທີ່ນັ່ງ, ຮັບປະກັນໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ. ນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃນການຮັກສາສະຖຽນລະພາບ, ແຕ່ຍັງເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການເຮັດວຽກຂອງ abs ແລະກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
• **ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຍືດ​ເກີນ​ໄປ**: ຢ່າ​ຍົກ​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​ສູງ​ເກີນ​ໄປ. ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ຫຼືຕ່ໍາກວ່າລະດັບສະໂພກເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ strain ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• **ການຫາຍໃຈແບບສະໝໍ່າສະເໝີ**: ຈື່ໄວ້ວ່າຕ້ອງຫາຍໃຈຢ່າງສະໝໍ່າສະເໝີຕະຫຼອດ

ນັ່ງຍົກຂາ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນັ່ງຍົກຂາ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Sead Leg Raise. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີປະສົບການມາກ່ອນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນທ້ອງນ້ອຍແລະສາມາດເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນການເດີນທາງອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີວ່າໃຫ້ເລີ່ມຊ້າໆ ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມການຊໍ້າຄືນຂອງເຈົ້າເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າດີຂຶ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນັ່ງຍົກຂາ?

• ການຍົກຂາທີ່ນັ່ງດ້ວຍນໍ້າໜັກ: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ນໍ້າໜັກຂໍ້ຕີນ ຫຼື ບານຢາລະຫວ່າງຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ ແລະເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍ.
• ການຍົກຂາທີ່ນັ່ງດ້ວຍການບິດ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເພີ່ມການບິດຢູ່ສະໂພກ, ເຮັດວຽກທັງ flexors hip ແລະກ້າມຊີ້ນ oblique.
• ການຍົກຂາທີ່ນັ່ງສະຫຼັບກັນ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາຂຶ້ນເທື່ອລະຂ້າງໃນຮູບແບບສະລັບກັນ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຫຼັກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ ແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງໄດ້.
• ການຍົກຂາທີ່ນັ່ງດ້ວຍແຖບ: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ແຖບຕ້ານທານຮອບຕີນຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນັ່ງຍົກຂາ?

• Glute Bridges ເຮັດວຽກໄດ້ດີກັບ Seated Leg Raises ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາແນເປົ້າໃສ່ hamstrings ແລະ glutes, ກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ແມ່ນຈຸດສຸມຕົ້ນຕໍໃນລະຫວ່າງການ Seated Leg Raises, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ສົມດູນ.
• Calf Raises ເປັນການເສີມທີ່ດີເລີດຕໍ່ການເປັນປະຈໍາຂອງ Seated Leg Raises ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ calf ໂດຍສະເພາະ, ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ຕົ້ນຂາແລະສະໂພກຂອງ Seated Leg Raises ແລະຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ສົມບູນແບບ.