ນອນຂາຍົກຂຶ້ນຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່, Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ນອນຂາຍົກຂຶ້ນຂ້າງ

ການຍົກຂາຂຶ້ນໄປທາງຂ້າງເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາທັງພາຍໃນ ແລະ ດ້ານນອກ, ໃນຂະນະທີ່ເປັນຫຼັກເພື່ອຄວາມໝັ້ນຄົງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເສີມສ້າງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງເຂົາເຈົ້າແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານຂອງເຂົາເຈົ້າ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເນື່ອງຈາກວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃນ toning ຕົ້ນຂາແລະ hips ແຕ່ຍັງປະກອບສ່ວນໃຫ້ posture ທີ່ດີກວ່າແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນຂາຍົກຂຶ້ນຂ້າງ

• ໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຕິດກັນ ແລະຕັ້ງຊື່, ຈາກນັ້ນຍົກມັນຂຶ້ນສູ່ເພດານຈົນກວ່າກົ້ນຂອງເຈົ້າລົງຈາກພື້ນ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງໄປຂ້າງໜຶ່ງ, ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນກັນ ແລະ ຮັບປະກັນວ່າຫຼັງ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າຄົງຢູ່ກັບພື້ນ.
• ເອົາຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນສູນກາງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງພວກເຂົາໄປອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ຮັກສາການຄວບຄຸມແລະຮູບແບບດຽວກັນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າແລະຄວບຄຸມ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນຂາຍົກຂຶ້ນຂ້າງ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຍົກ​ຂາ​ຫນຶ່ງ​ຈາກ​ພື້ນ​ດິນ​ແລະ​ຍ້າຍ​ໄປ​ຂ້າງ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​. ຂາຄວນຕັ້ງຊື່ ແລະຍົກຂຶ້ນປະມານ 45 ອົງສາ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການແກວ່ງຂາຫຼືໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກມັນ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຊ້າແລະຄວບຄຸມເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃນການຍົກຂາ, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກ abs ຂອງທ່ານ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານ,

ນອນຂາຍົກຂຶ້ນຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນຂາຍົກຂຶ້ນຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຂາຍົກຂຶ້ນຂ້າງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນທ້າທາຍເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດດັດແປງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສະເໝີ ແລະຢຸດຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ. ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຄູຝຶກໃນເວລາທີ່ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນຂາຍົກຂຶ້ນຂ້າງ?

• Weighted Side Lying Leg ຍົກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດນ້ອຍຫຼືໃສ່ນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
• ການຍົກຂາຂາຂ້າງດ້ວຍແຖບ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ແຖບຕ້ານທານແມ່ນໃຊ້ຮອບຂໍ້ຕີນເພື່ອໃຫ້ຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງຕົ້ນຂາແລະສະໂພກໄດ້ມີສ່ວນຮ່ວມຕື່ມອີກ.
• ການຍົກຂາຂາຂ້າງດ້ວຍການລັກພາຕົວສະໂພກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາໄປຂ້າງໆ ແລ້ວເລື່ອນໄປຂ້າງຫຼັງເລັກນ້ອຍ ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ gluteus medius ແລະ minimus ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ການຍົກຂາຂາສອງຂ້າງ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງຕ້ອງການຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຫຼັກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນຂາຍົກຂຶ້ນຂ້າງ?

• Side Planks: ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນອາຫານເສີມທີ່ດີສໍາລັບການຍົກຂາຂາໄປຂ້າງຄຽງເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າໂດຍສະເພາະເປົ້າຫມາຍແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ oblique, ປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການຍົກຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຄຽງ.
• ການບິດພາສາລັດເຊຍ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມການຍົກຂາຂາໄປຂ້າງຄຽງຍ້ອນວ່າມັນຍັງປະກອບດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວບິດທີ່ເຮັດວຽກສະຫຼຽງ, ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາຮູບແບບທີ່ດີໃນລະຫວ່າງການຍົກຂາ.