Prone Press-Swan

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່, Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Prone Press-Swan

Prone Press-Swan ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຫລັງ, ບ່າ, ແລະຫຼັກໃນຂະນະທີ່ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະທ່າທາງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຂົາເຈົ້າແລະສອດຄ່ອງກະດູກສັນຫຼັງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາທາງເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາທີ່ສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຂົາຢ່າງງ່າຍດາຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Prone Press-Swan

• ວາງຝາມືຂອງທ່ານໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ບ່ອນນອນ, ພາຍໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ, ຄ້າຍກັບທ່າທີ່ຍູ້ຂຶ້ນ.
• ຄ່ອຍໆຍູ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກບ່ອນນອນໂດຍການຕັ້ງແຂນຂອງເຈົ້າຊື່, ກົ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ແລະຍົກໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສູ່ເພດານ, ຮັກສາສະໂພກ ແລະຂາຂອງເຈົ້າໄວ້ເທິງເສື່ອ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າການຍືດຕົວໃນກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະເຮັດເລື້ມຄືນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນ reps ທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস Prone Press-Swan

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການລືມກ່ຽວກັບຫຼັກແລະພຽງແຕ່ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍເທິງ.
• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມ. ຫຼີກເວັ້ນການຟ້າວແລ່ນອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເພື່ອປະຕິບັດການຍົກແລະຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ.
• ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັນ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍຄືການດຶງຄໍໂດຍການເງີຍໜ້າຂຶ້ນໄກເກີນໄປ ຫຼື ດຶງຄາງ

Prone Press-Swan প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Prone Press-Swan?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Prone Press-Swan, ແຕ່ມັນສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນໃນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ບ່າ, ແລະຫຼັກ. ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນເພື່ອເຮັດມັນ: 1. ນອນກົ້ມໜ້າລົງເທິງບ່ອນນອນ ໂດຍເອົາແຂນອອກທາງໜ້າ ແລະ ຂາຂອງເຈົ້າຊື່ຢູ່ຫຼັງເຈົ້າ. 2. ວາງມືຂອງທ່ານໂດຍກົງພາຍໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ, ຝາມືລົງ. 3. ຄ່ອຍໆຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າອອກຈາກບ່ອນນອນໂດຍການກົດມືຂອງເຈົ້າລົງໃສ່ບ່ອນນອນ. ຮັກສາ hips ຂອງທ່ານຮາກຖານ. 4. ຍົກຂຶ້ນຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກ stretch ໃນກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານ. 5. ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. 6. ເຮັດເລື້ມຄືນສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງ reps. ຢ່າລືມຫາຍໃຈຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະ exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງມັນກັບຄືນໄປບ່ອນລົງ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Prone Press-Swan?

• The Elevated Prone Press-Swan: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນຜິວທີ່ສູງເຊັ່ນ: ກ້ອນໂຍຄະຫຼື dumbbells ເພື່ອເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• The Prone Press-Swan with Resistance Band: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມເອົາແຖບຄວາມຕ້ານທານທີ່ອ້ອມຮອບມືຂອງເຈົ້າເພື່ອເພີ່ມຄວາມກົດດັນແລະຄວາມທ້າທາຍຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວ.
• The Prone Press-Swan with Stability Ball: ທີ່ນີ້, ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍກັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານໃນບານສະຖຽນລະພາບ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ.
• The One-Arm Prone Press-Swan: ການປ່ຽນແປງແບບພິເສດນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍແຂນຫນຶ່ງຄັ້ງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຝ່າຍດຽວ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Prone Press-Swan?

• ການອອກກໍາລັງກາຍ Bird-Dog ເສີມສ້າງ Prone Press-Swan ຍ້ອນວ່າມັນເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງເປັນກຸນແຈສໍາລັບການຮັກສາທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການ Prone Press-Swan.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Plank ຍັງເສີມສ້າງ Prone Press-Swan ຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແກນແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ສະຫນອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດ Prone Press-Swan ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.