ຂົວຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Mbaarahyứbịmụgwọnmetachụ egwuregwusetịwaa., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Sartorius

পরিচিতি ຂົວຂ້າງ

Side Bridge ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເສີມສ້າງ obliques, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ປະກອບສ່ວນປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດຸນຂອງຫຼັກ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແລະນັກກິລາທີ່ມີລະດູການ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນສາມາດຖືກດັດແປງເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຕ່າງໆ. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງພວກເຂົາເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເຈັບຫຼັງແລະການບາດເຈັບ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຂົວຂ້າງ

• ວາງແຂນສອກຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ, ແລະວາງມືຫວ່າງຂອງເຈົ້າໃສ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງເຈົ້າຫາຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ຖືທ່ານີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານກັບພື້ນເພື່ອເຮັດການຄ້າງຄືນໜຶ່ງເທື່ອ, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂ້າງ ແລະ ເຝິກຊ້ອມຄືນໃໝ່.

নিবারণের জন্য টিপস ຂົວຂ້າງ

• **Engage Your Core:** ກ່ອນທີ່ຈະຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປະກອບກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄົງທີ່, ແຕ່ຍັງເພື່ອເພີ່ມປະສິດຕິຜົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການປ່ອຍໃຫ້ hips sag ກັບດິນ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
• **ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ:** ຈື່ໄວ້ວ່າ ຫາຍໃຈເຂົ້າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ການຖືລົມຫາຍໃຈສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍກວ່າທີ່ມັນຕ້ອງການ.
• ** ຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ: ** ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຊື່

ຂົວຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຂົວຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Side Bridge ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາອາດຈະຕ້ອງດັດແປງມັນເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງພວກເຂົາ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນໃນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ ຫຼືເຈັບປວດ, ຄວນຢຸດການອອກກຳລັງກາຍທັນທີ. ການໃຫ້ຄໍາປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເປັນປະໂຫຍດເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຂົວຂ້າງ?

• ຂົວດ້ານຂ້າງທີ່ມີການຍົກຂາ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ໃນຂະນະທີ່ຖືຕໍາແຫນ່ງຂົວຂ້າງ, ທ່ານຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະລົງເພື່ອປະກອບ glutes ແລະ hip abductors ຂອງທ່ານ.
• ຂົວດ້ານຂ້າງທີ່ມີການຫມູນວຽນ: ທີ່ນີ້, ທ່ານເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວບິດກັບຂົວຂ້າງມາດຕະຖານ, ເຖິງແຂນເທິງຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງເພດານ.
• Side Bridge with Hip Dip: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການ dipping hips ຂອງທ່ານໄປສູ່ພື້ນເຮືອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂົວຂ້າງ.
• ຂົວດ້ານຂ້າງທີ່ມີການຂະຫຍາຍແຂນ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຂະຫຍາຍແຂນເທິງຂອງທ່ານຊື່ຂຶ້ນໄປຫາເພດານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາມັນລົງແລະຫໍ່ມັນຮອບແອວຂອງທ່ານເພື່ອທ້າທາຍຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຂົວຂ້າງ?

• Russian Twists ຍັງເສີມສ້າງ Side Bridge ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາແນເປົ້າໃສ່ obliques, ຄ້າຍຄືກັນກັບ Side Bridge, ແຕ່ພວກເຂົາຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນພື້ນທີ່ທ້ອງ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
• Bird Dog ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ເສີມ Side Bridge ໂດຍ​ການ​ສົ່ງ​ເສີມ​ການ​ສະ​ຖຽນ​ລະ​ພາບ​ຫຼັກ​ແລະ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​, ຄ້າຍ​ຄື Side Bridge​, ແຕ່​ພວກ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ຍັງ​ປັບ​ປຸງ​ຄວາມ​ສົມ​ດູນ​ແລະ​ການ​ປະ​ສານ​ງານ​ໂດຍ​ການ​ມີ​ສ່ວນ​ຮ່ວມ​ທັງ​ຮ່າງ​ກາຍ​ເທິງ​ແລະ​ຕ​່​ໍ​າ​ໃນ​ເວ​ລາ​ດຽວ​ກັນ​.