ຂົວຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Mbaarahyứbịmụgwọnmetachụ egwuregwusetịwaa., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Obliques, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ຂົວຂ້າງ

Side Bridge ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍຂອງກ້າມຊີ້ນ oblique, ຊ່ວຍໃຫ້ແກນ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າແລະທ່າທາງ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເນື່ອງຈາກວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃນການຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຫຼຸດຜ່ອນການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແຕ່ຍັງປະກອບສ່ວນໃຫ້ຮ່າງກາຍທີ່ດີ tones ໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຂົວຂ້າງ

• ຍູ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງສອກ ແລະແຂນ, ເຊິ່ງຄວນຈະຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ.
• ຮັດກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກຂໍ້ຕີນໄປຫາບ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄໍແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍອີກດ້ານຫນຶ່ງ.

নিবারণের জন্য টিপস ຂົວຂ້າງ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຫຼັກ: ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງໄລຍະເວລາທັງຫມົດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄົງທີ່, ແຕ່ຍັງຮັບປະກັນວ່າກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງຖືກເປົ້າຫມາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການລືມເອົາຫຼັກ ແລະ ແທນທີ່ຈະເອົາຄວາມກົດດັນໃສ່ບ່າ ຫຼືແຂນຫຼາຍເກີນໄປ.
• ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຢ່າລືມຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ການຖືລົມຫາຍໃຈສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
• ຄວາມຄືບໜ້າເທື່ອລະກ້າວ: ຖ້າເຈົ້າໃໝ່ກັບການອອກກຳລັງກາຍ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຖືຕຳແໜ່ງເປັນເວລາສັ້ນໆ ແລະ ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການພະຍາຍາມຍຶດຕໍາແຫນ່ງດົນເກີນໄປກ່ອນທີ່ທ່ານຈະກຽມພ້ອມສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມທຸກຍາກ

ຂົວຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຂົວຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Side Bridge ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. The Side Bridge ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງ ແລະ ມີສ່ວນຮ່ວມກັບບ່າ, ສະໂພກ ແລະ ຫຼັກ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມໄລຍະເວລາຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາດີຂຶ້ນ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ມີຄໍາແນະນໍາດ້ານວິຊາຊີບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຂົວຂ້າງ?

• Extended Arm Side Bridge: ແທນທີ່ຈະພັກຜ່ອນຢູ່ໃນ forearm ຂອງທ່ານ, ທ່ານຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ພັກຜ່ອນພຽງແຕ່ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະປະກອບກ້າມຊີ້ນບ່າຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Side Bridge with Hip Dip: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານໄປສູ່ພື້ນດິນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກພວກເຂົາກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຊິ່ງເພີ່ມອົງປະກອບທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Side Bridge with Rotation: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫມຸນ torso ຂອງທ່ານແລະເຂົ້າເຖິງພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນເທິງຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຊິ່ງເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ.
• Side Bridge with Knee Tuck: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເອົາຫົວເຂົ່າເທິງຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍມັນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຊິ່ງເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍສໍາລັບຂາແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຂົວຂ້າງ?

• Russian Twists ສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງ Side Bridge ໂດຍການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ oblique ຫຼາຍ, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງ rotational ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການຄວບຄຸມແລະໄລຍະເວລາຂອງ Side Bridge.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Bird Dog ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ Side Bridge ຍ້ອນວ່າມັນເຮັດວຽກຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະທ້ອງນ້ອຍ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດ Side Bridge ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.